Здоровое питание: гид для новичков
Достаточно один раз взять себя в руки и наладить рацион питания, сделав его более здоровым, чтобы существенно уменьшить риск опасных заболеваний. Кроме того, правильное питание значительно облегчает борьбу с лишним весом, повышает уровень энергии и даже улучшает наши когнитивные способности. Но проблема именно в этом – взять и сделать. Страшно, непонятно и кажется ужасно сложным. Рассказываем, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать питаться правильно – это совсем не страшно и довольно просто.
Соблюдайте пропорции
Считать калории, баланс жиров, белков и углеводов – полезно, но очень утомительно. Мало кто из новичков выдерживает этот арифметический марафон – а после неудавшейся попытки вернуться к здоровому питанию еще сложнее, чем начать в первый раз. Вы можете запомнить простые пропорции и просто следовать им, готовя еду: каждая тарелка должна быть примерно наполовину заполнена овощами (свежими или приготовленными), на четверть – сложными углеводами (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб) и еще на четверть – белком. Также стоит в течение дня съедать примерно столовую ложку полезных жиров – в виде масел, орехов или семян. И не забывать о молочных продуктах, но не обезжиренных.
Чем проще, тем лучше
Чем сложнее состав продукта, который вы покупаете в магазине, тем выше вероятность, что в нем затесались скрытые сахара, подсластители, натрий и другие добавки, плохо влияющие на наше здоровье. Простое правило: чем короче – тем лучше.
Откажитесь от подсластителей. Любых
О пользе или вреде сахара врачи спорят до сих пор, а вот с тем, что подсластители и заменители сахара очень опасны для здоровья, согласились практически все. Диабет, болезни сердца, ожирение и даже рак – вот возможные последствия регулярного потребления продуктов с «нулевой» калорийностью. Если у вас нет диабете, лучше покупайте те десерты и напитки, в которых есть честный сахар.
Пейте воду
Соки, газировки, морсы, сладкие напитки – враги в карнавальных масках, которые могут нас убить, в прямом смысле этого слова. Если выпивать всего стакан сока в день, риск болезней сердца увеличивается втрое, если пить сладкую газировку, риск рака растет в несколько раз. Просто чистая вода, в которую можно добавлять лимон, ломтики огурца, травы, ягоды или мяту. Через месяц вы сами удивитесь, как могли пить эту сладкую гадость.
Уменьшите количество обработанного мяса
Колбасы, сосиски, ветчина и другие продукты из обработанного мяса врачи рекомендуют есть не чаще одного-двух раз в месяц. В них много скрытой соли и транс-жиров, а добавки, которые используются для увеличения срока годности, обладают канцерогенным эффектом. Не надо!
Вместо сладостей ешьте фрукты и орехи
Очень много лишних калорий, а также сахара мы получаем, перекусывая между делом: печенье с чаем, сладость в ожидании ужина – а в итоге «гуляет» уровень сахара в крови и растет живот (что очень опасно для здоровья). Перейдите на орехи, сухофрукты и свежие фрукты – в них достаточно сахара, чтобы удовлетворить потребность в сладком, а углеводы, которыми полны эти лакомства, намного более здоровые, чем в готовой выпечке.
Не отказывайтесь от всего и сразу
Это верный путь к провалу – запретить себе все вредные радости с завтрашнего дня. Выводите вредности из рациона постепенно, по одной за раз, делая большие перерывы. И не огорчайтесь, если сорветесь: во-первых, это нормально, а, во-вторых, даже две недели без вредной еды – это уже круто.
Бонус — видеорецепт простого бюджетного салата
