Я ОК, и ты ОК: что такое экология общения?

Getty Images

Заботливо, бережно, внимательно, уважительно – все эти слова применимы не только в отношении природы, но и тех людей, с которыми мы взаимодействуем. Экологичное общение по сути также действует по принципу «не навреди». Это актуально особенно сейчас. Ведь чем сложнее и тревожней внешняя ситуация, тем важнее бережное и уважительное отношение к себе и к близким. Мы сами и наши близкие – главная опора и поддержка. Хорошая новость: в отличие от многого другого, наши отношения зависят от нас. Что именно нужно делать, чтобы быть поддержкой себе и друг другу? Предлагаем несколько простых правил.

Яна КАТАЕВА семейный психолог, эмоционально-фокусированный терапевт

Начинаем с себя

Невозможно экологично общаться с другими, если вы токсичны по отношению к себе – требовательны, не доверяете себе и обесцениваете свои чувства. Бывает, нам нужно дойти до сильного выгорания, отчаяния, а то и депрессии, чтобы начать действительно слышать себя и беречь. Быть себе другом и поддержкой – это не роскошь, а вопрос самосохранения.

Сочувствие к себе вместо осуждения

У многих из нас есть такая внутренняя фигура – Критик. Он строг и требователен. Он начинает нас отчитывать, когда мы в чем-то ошибаемся, что-то делаем неидеально или вовсе не делаем. Именно его голос мы слышим, когда говорим себе: «Вот я непутевая!», «Всё у меня не как у людей», «Я ужасная мать». Эта реакция – осудить себя, раскритиковать – привычная и мгновенная. Важно заметить ее и трансформировать в сочувствие к себе. Например, вместо «Соберись, тряпка! Фу, как я расклеилась! Стыдно!» – «Так тяжело сейчас быть собранной. Такие дни бывают, увы. Буду добра к себе сейчас». Автор
методики самосострадания Кристин Нефф выяснила, что сочувствие к себе в трудные моменты помогает избегать стресса, быстрее возвращаться в колею и быть здоровее. А самобичевание ведет к депрессии и длительному снижению работоспособности.

Внимание к своему состоянию, забота о нём

Мы привыкли к активной жизни, но бежим не спринт, а марафон. Не только гуманно по отношению к себе, но и рационально следить за своим состоянием и ресурсами и вовремя их восполнять.

В одной из моих программ есть задание – три раза в день спрашивать себя, как мое настроение сейчас и чего я сейчас хочу. Казалось бы, куда проще? На практике это вызывает сложности. Нет привычки прислушиваться к себе. Весь наш фокус – на том, что нам нужно сделать. На делах и обязательствах. Хотя все мы знаем по опыту: когда делаешь что-то из последних сил, делаешь это медленно и неэффективно. Дашь себе отдохнуть – на свежую голову выполнишь задачу быстро.

Защита своих границ

В теме границ есть два полюса. На одном – мы проглатываем неподобающее поведение близких, чтобы не ссориться. На другом – мы агрессивно защищаем свои границы. Хорошо, если мы готовы обсуждать и находить решение, которое бы подошло обоим. Например: партнер принял решение поехать на выходные всей семьей к его родителям, не согласовав с вами. Вы говорите, что вам это неприятно, вы бы хотели обсуждать решения, которые вас касаются. И договариваетесь вместе заранее планировать выходные.

Понимание и принятие своих особенностей

Помните замечательный стих Григория Поженяна «Я такое дерево»? Подумайте, а какое вы дерево? Каковы ваши особенности? Может быть, после плотного общения с другими людьми вам нужно уединиться, чтобы прийти в себя. Может быть, вы чувствительны, легко заражаетесь чужими эмоциями, и вам жизненно необходимо ограничить входящий поток эмоциональных текстов, видео, разговоров. Может быть, вам для полноты жизни нужно вести несколько проектов одновременно и часто менять их. Когда говоришь себе: «Я такой. Для меня лучше так», даешь себе право на свои особенности и организуешь жизнь в соответствии с ними, жить становится гораздо легче.

Что бы ни случилось, есть то, что в нашей власти. Это реакция на происходящее, наше поведение.

Ответственность за свои действия

Мы не можем нести полную ответственность за то, что мы чувствуем. Когда нас пугают, нам страшно. Когда происходит что-то печальное, мы огорчаемся. Но мы можем нести ответственность за свои действия. А это значит, иметь возможность влиять. Не быть жертвой обстоятельств. Ответственность часто путают с чувством вины. Но это разные вещи. Вина придавливает, заставляет извиняться. Ответственность, наоборот, дает полномочия – право что-то менять.

Я принимаю тебя

Мы общаемся экологично по отношению к другому, когда мы уважительны и открыты. Чем выше тревога и напряжение, тем труднее оставаться бережными друг с другом. Но это, возможно, наилучшее вложение наших усилий. В семье мы все в одной лодке. В наших силах сделать ее непотопляемым кораблем, если мы соблюдаем 4 простых правила.

«Я-сообщения» и просьбы вместо критики и претензий

«Опять ты забыл о своем обещании», «Вечно ты опаздываешь» – это так называемые «ты-сообщения», в которых мы обвиняем другого. Когда мы критикуем, кричим, иронизируем, за этим всегда есть наша боль и неудовлетворенные потребности. Но близкие не увидят этой боли, потому что слишком заняты защитой от атаки. Не знаю никого, кто в ответ на критику от близкого сказал бы: «Спасибо за твои замечания! Ты прав! Я исправлюсь». Гораздо эффективнее «я-сообщения», когда вы объясняете, что вам не понравилось и почему. Это не осуждение, а позиция.

Когда мы говорим о своих чувствах и просим, близким гораздо легче услышать и откликнуться. Вместо «Сколько можно смотреть
новости! Ты вообще выпал из семейной жизни» – «Мне не хватает тебя в эти дни. Можем, пожалуйста, поужинать без новостей и просто поболтать?»

Принятие реальности другого

Каждый живет в своей собственной реальности, в персональной Вселенной. Смотрит на происходящее через свои «фильтры». Поэтому споры о том, кто прав и кто виноват, бесполезны. Каждый в своей реальности прав. Поэтому полезно давать близким право на их картину мира и прояснять, как то, что сейчас происходит, выглядит в их реальности. Не с целью переубедить, найти нестыковки, опровергнуть. А с доброжелательным любопытством: «А как это у тебя устроено? Надо же! Интересно…»

Открытая коммуникация

Вместо обиженного молчания с поджатыми губами – слова о том, что нас задело и о чем мы просим. Вместо пассивной агрессии: «Ну конечно, ты же у нас самый умный» – открытое прояснение: «Это прозвучало для меня неуважительно». Вместо тонких намеков – прямой текст. И не забывайте, что доброе, уважительное, внимательное отношение к себе и к близким имеет массу преимуществ, дает уверенность и устойчивость – то, что всем нам очень нужно.

Внимание к чувствам близких

Мы часто ошибаемся в наших рассуждениях о том, что движет близкими, что они чувствуют, когда ведут себя тем или иным образом. Например, женщина тревожится, переживает и плачет. Партнер, видя ее слезы, морщится: «Ну хватит уже!» Она интерпретирует его слова так: «Твои чувства мне не важны, мне плевать на них». И обижается. На самом деле ему тяжело выдерживать ее слезы, потому что он чувствует себя беспомощным, не знает, как изменить ее состояние. Его реакция – лишь не слишком удачная попытка защититься от беспомощности и вины.

Источник