Я худею. Как не потерять мотивацию?
Мотивация – не помощник?
Наш проект с самого начала не опирается на мотивацию участников, потому что мы, как и все кто занимается обучением и изменениями человека, – учителя языков или тренеры, прекрасно знаем: мотивация обеспечивает только начало пути.
Положительная или отрицательная, она побуждает к действию, но исчезает при первом затруднении. А трудностей на пути к цели достаточно. Принято в этом случае объяснять ее пропажу рациональными внешними причинами и обстоятельствами.
Снижение мотивации – естественный процесс. Кризис обычно наступает через четыре-восемь недель. Исключением становятся люди особого склада «вижу цель — не вижу препятствия» или те, кто умеет быстро находить следующую мотивацию взамен пропавшей и так: от одной к другой движется к цели.
Защита от обесценивания
Для того, чтобы участники проекта добивались своих целей, мы выработали систему защиты от обесценивания результатов. Многими она воспринимается как система поддержания мотивации, но это не так.
Обесценивание собственных достижений, как и потеря мотивации, вполне предсказуема. Можно обесценить все: и потерянные килограммы и десятки сантиметров объемов. Для того, чтобы этого не случилось, мы предусмотрели разные способы контроля.Это и сравнительные фотографии на старте и на последующих этапах, и кривая веса, и периодические замеры. Мотивация уйдет в первом же кризисе, но останутся эти якоря.
Путь к настоящим изменениям долог, а современная культура основана на ожидании мгновенных результатов. Делать систематические маленькие шаги– идея непопулярная. Если ты закладываешься на длинную дистанцию, ты почти всегда недооцениваешь длину пути. Мелкие промежуточные результаты позволяют разбить путь на небольшие этапы и пройти его до конца.
Елена Истомина и Александр Головин
Рутины
Еще одна опора, которая гораздо эффективнее мотивации — это рутины. Мелкие ежедневные действия, которые вы повторяете, что бы не случилось. Если вы превратили свою цель в набор таких действий, которые вас к ней приведут — неважно, регулярные ли это тренировки, 10 000 шагов, которые нужно пройти за день, время отхода ко сну или график приема пищи, то наличие или отсутствие мотивации перестает быть для вас важным.
Собственно, тот самый первый период, когда мотивация сильна, мы стараемся использовать для формирования рутин. Важно, чтобы рутины были очень простыми и эффективными. Ничего лишнего. В нашем проекте это контроль сна, движения, питания и выпитой воды. Принято считать, что нужен 21 день на формирование привычек. Это отчасти верно, но даже после этого периода на их сохранение и поддержание требуются усилия. Ничего не работает само.
Наше тело прежде всего — биологический объект. Как бы ни было обидно и трудно это признавать. Любой биологический объект стремится не делать ничего сверх самого необходимого для выживания. Наш организм не станет поддерживать даже биохимическую реакцию, если она не нужна. Если не поддерживать привычку ходить десять тысяч шагов, то как только ты почувствуешь себя плохо, отвлечешься, попадешь в стрессовую ситуацию, она пропадет. Либо мы ими пользуемся, либо теряем. Автоматизм, появившийся за двадцать один день или месяц работает также до определенного предела. Получается, что если мы хотим прийти к цели, нам нужно несколько уровней поддержки, которые будут уходить, как ступени ракеты, по мере того как мы будем двигаться дальше и дальше. На смену мотивации, которая дает первый толчок приходят рутины, если они дают сбой помогают только контроль, осознанные усилия и фокус на цели.
Многие спрашивают про силу воли, особенно, когда речь заходит о снижении веса. У нас есть парадоксальный ответ. Если удовлетворены базовые потребности тела в сне, воде, питательных веществах и минимальной физической активности — сила воли, как и мотивация, не нужна. Когда мы становимся сытыми, бодрыми, здоровыми и выспавшимися, многое становится очень легко, потому что нет необходимости преодолевать сопротивление.
Для любых изменений (а изменение питания или образа жизни — очень существенны и непросты для взрослого человека) нужен ресурс.
Дефицит ресурсов
Проблемой отсутствия мотивации или силы воли часто подменяют дефицит ресурсов. Если мы нездоровы, к примеру, у нас нарушен углеводный обмен (повышенный сахар или гипогликемия), никакая мотивация не поможет удержаться от сладкого. Если вы недостаточно спите — то вы будете переедать. Если вы испытываете длительный стресс — это не может не отражаться на метаболизме. Так что стоит убедиться, что тело, которое мы собираемся менять здорово и работает в штатном режиме, пройти чек-ап, обратиться к врачу за лечением и поддержкой.
Мотивация работает очень недолго, и за это время мы должны успеть выстроить рутины, которые позволят двигаться дальше, и систему контроля и оценки результатов, которая поможет удерживать цель в фокусе. Не закрыв базовые физиологические потребности в энергии, сне, движении и не обеспечив тело ресурсом, мы не можем требовать от него изменений.
