Выпирает живот? Делайте эти 3 упражнения и увидите, как изменится ваша фигура
Последствия «хронического сидения» можно обернуть вспять, и профессиональный тренер Джефф Кавальер знает, как это сделать. Фитнес-гуру объяснил, почему при нормальном проценте жира в организме у вас вдруг появляется живот.
Обычно это заметно, когда вы стоите: таз выходит вперед, поясница прогибается, а спереди образуется складка, которой раньше и в помине не было. Дисбаланс исправит укрепление мышц пресса — живот выпячивается из-за того, что они недостаточно сильны, чтобы противодействовать тяге таза.
Кавальер открывает секрет: даже если вы все время сидите, то тренируете мышцы сгибателей бедра. Они легко сокращаются вне зависимости, проводите ли вы весь день за компьютером или за рулем автомобиля. Однако это вызывает результирующую усталость в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. И вот тут в работу включается нижняя часть спины, которая пытается компенсировать перевес. Как результат — вечно напряженная поясница.
Как бороться?
Тренер рекомендует сосредоточиться на тренировках пресса с упражнениями, которые не акцентируются на сгибателях, а также укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (но не растягивать!).
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни — на полу.
- Поднимайте таз только на одной ноге, вторую выпрямите вперед.
- Делайте 5-6 повторов на каждую ногу, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд.
Пресс
- Лучшими упражнениями на пресс без задействования сгибателей бедра будут самые простые комбинации;
- Лягте на пол;
- Согните ноги и разведите колени, оставляя стопы сомкнутыми;
- Поднимайте ноги в таком положении за счет работы мышц пресса;
- Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Подколенные сухожилия
- Встаньте боком к любой стене и обопритесь на нее рукой;
- Выполняйте махи вперед и назад ногой, стоящей ближе к стене;
- Затем поменяйте сторону;
- Также вы можете выполнять махи движением влево-вправо, стоя лицом к стене.
