Всё, что вам нужно знать о веганстве
Это официально: веганство становится мейнстримом. Когда-то этот стиль питания выбирали только избранные, но теперь 6% потребителей в США считают себя веганами. Однако за четыре года до этого их количество составляло всего 1%, согласно отчету о тенденциях в области питания за 2017 год.
Веганская диета сосредоточена на потреблении более полезных продуктов растительного происхождения и исключении продуктов животного происхождения, таких как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты, будь то по этическим, экологическим или связанным со здоровьем причинам.
Именно последний фактор действительно способствовал недавнему росту этой философии питания. Такие знаменитости, как Бейонсе, Эллен Дедженерес и Алисия Сильверстоун, автор книги «Добрая диета», также способствовали повышению интереса к данной теме.
Если вы рассматриваете возможность переключиться на достижение своих целей по снижению веса или их контроль, первое, что вы должны знать, это то, что подобный опыт может быть особенно полезным, когда вы добавляете в свой рацион более питательные продукты. Возможно, ранее вы бы их никогда и не выбрали. Например, вы можете попробовать несладкое соевое или гороховое молоко или включить в салат фасоль вместо мяса.
Заполняя вашу тарелку фруктами, овощами, бобами и цельными злаками, вы должны оставить лишь немного места для менее питательных «продуктов питания». Отказ от некоторых переработанных продуктов может снизить содержание насыщенных жиров, натрия и сахара в вашем рационе.
Имея это в виду, потенциальный недостаток проявляется, когда менее питательные, обработанные веганские продукты заменяют фрукты и овощи. Эти заменители часто содержат меньше белка и так же бедны питательными веществами, как и те, что вы заменяете в первую очередь. Отказ от продуктов животного происхождения и, в конечном счете, потребление в основном очищенного зерна, такого как белая мука или рис, также не принесет никакой пользы вашему здоровью.
Строгая диета подходит далеко не всем, особенно если вы полагаетесь на упакованные блюда или закуски, чтобы питаться на ходу. Тем не менее, вот что следует знать о веганской диете, прежде чем ее попробовать:
1. Вы сможете немного похудеть
Исследования подтверждают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкую массу тела, чем люди, придерживающиеся традиционного западного стиля питания. Проще говоря, в одном грамме жира содержится 9 калорий на грамм, в то время как один грамм углеводов или белка содержит 4. Таким образом, мясо с высоким содержанием жира и жирные молочные продукты автоматически содержат больше калорий в зависимости от их состава.
Кроме того, растительная диета предусматривает больше клетчатки. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 25 граммов в день, а для мужчин — 38. Только около половины из нас удовлетворяют эту потребность организма! Диеты, богатые пищевыми волокнами, позволяют вам дольше оставаться сытым, подавляя тягу и ненужные желания, что может привести к увеличению веса. Бобовые (фасоль, нут, чечевица и горох) — отличный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке и белке согласно веганскому плану питания.
2. Вы можете немного облегчить выбор правильных продуктов питания
Типичная «западная диета» традиционно связана с более высоким потреблением насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов. Хотя строгое веганство подходит не всем, могут быть некоторые вкусные и питательные способы попробовать этот тренд.
Самый лучший и простой способ, который подойдет для новичков, состоит в сокращении в два раза своей обычной порции мяса и увеличении вдвое количества растительной пищи.
Если вы все сделали правильно, переход на частичную веганскую диету может увеличить количество растительной пищи в вашем рационе, одновременно уменьшая объем продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Акцентируя внимание на цельных злаках, фруктах, овощах и бобовых, вы сможете переосмыслить то, чем вы наполняете свою тарелку.
3. Ваша иммунная система получит импульс
В целом, растительная пища богата важными антиоксидантами, которые помогают вашему организму бороться с чем угодно, от обычной простуды до противного гриппа. Питательные вещества, повышающие иммунитет, включают аскорбиновую кислоту (витамин С), каротиноиды (витамин А) и витамин Е, а также цинк, селен и медь.
Флавоноиды, тип полифенольного соединения, содержащегося в растительной пище, также связаны с повышением иммунной функции, защищая клетки от вредного воздействия. Кроме того, эпидемиологические исследования по данным наблюдений связывают вегетарианство с более длительной продолжительностью жизни, по сравнению с всеядными.
4. Есть определенные ключевые питательные вещества, за потреблением которых нужно следить
Академия питания и диетологии выделяет несколько веществ, о которых следует помнить, соблюдая веганскую или вегетарианскую диету, поскольку они часто содержатся в большом количестве в продуктах животного происхождения. Тщательное планирование может предотвратить любую потенциальную нехватку питательных веществ, о чем вам следует помнить. Также обратите внимание на список продуктов, в которых их можно найти:
- Витамин B12: обогащенные злаки, соя и рисовое молоко
- Кальций: китайская листовая капуста, брокколи, капуста
- Витамин D: солнечный свет, растительные альтернативы молоку, такие как соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака
- Омега-3: семена чиа, лен, грецкие орехи, рапсовое масло, соя
- Железо: ферментированные продукты (мисо или темпе)
Вы также можете повысить усвоение железа организмом, потребляя много витамина С, цинка (содержится в сое, бобовых, злаках и орехах) и йода (в соевых бобах, капусте, брокколи и батате).
Итог
Строгие диеты, независимо от того, исключают ли они целые группы продуктов или питательные вещества, будут так же полезны, если вы научитесь правильно заменять «недостающие» продукты. Имея это в виду, вам лучше сделать выбор в пользу растительной пищи.
Руководствуясь некоторыми принципами веганской диеты, которые соответствуют вашему образу жизни, например, отказавшись от добавления сыра во все блюда, вы сделаете полезный для вашего здоровья выбор, которому сможете придерживаться. Поэтому самая здоровая диета — это любая диета, которая лучше всего вам подходит и отвечает вашим личным потребностям.
Источник:
