Вопросы и ответы о фитнесе

Как правильно тренироваться

Есть еще вопросы о поддержании хорошей физической формы без вреда для организма? Консультанты с радостью разъяснят все нюансы фитнеса.

— Какие фитнес-программы наиболее эффективны?

Анна Гривцова — руководитель программ группы. фитнес-центра Аврора – кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и кандидатка в мастера спорта по фигурному катанию.

Здоровье и отличная физическая форма достигаются не с помощью одной программы, а зависят от индивидуальных особенностей организма, текущего состояния здоровья и поставленных задач.

Силовые тренажеры и групповые силовые занятия (Body Pump, TBL, CBS, Total Torso) повышают силу и выносливость, развивают мускулатуру, сжигают жир. Кардиотренировки на беговых дорожках, велотренажерах, эллипсах и степперах укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению веса и подходят всем уровням подготовки.

Танцевальные занятия (латина, танец живота, фламенко, ирландские танцы и тому подобное) улучшат пластику, координацию движений, научат красиво двигаться, поднимут настроение. Низкоинтенсивные программы (йога, пилатес, Reebok F.S.T.) подойдут людям с любым уровнем подготовки, развивают гибкость, укрепляют глубокие мышцы, улучшают осанку, помогают при проблемах с позвоночником, способствуют снятию стресса и расслаблению. Высокоинтенсивные занятия (аэробика, степы, слайды, сайклы, единоборства) направлены на укрепление мышц. сердечно-сосудистой Для людей со средним уровнем подготовки рекомендованы упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аквааэробику могут освоить все без обязательного умения плавать. Водная среда уменьшает нагрузку на суставы, исключая возможность травм. В бассейне во время тренировок затрачивается больше энергии на обогрев организма из-за сопротивления воды, поэтому сжигается больше калорий. Вода оказывает массажный эффект на тело. Аквааэробика – профилактическое средство от целлюлита, полезна для людей с варикозным расширением вен.

В какое время суток наиболее продуктивно заниматься спортом для достижения наилучших результатов?
Наталья Зубкова, фитнес-менеджер Тренер из клуба «Аврора», специализирующийся на индивидуальных тренировках в зале, обладатель звания мастера спорта России по легкой атлетике.

Исследования показывают, что на физические способности больше всего влияют суточные изменения температуры тела. При максимальной температуре занятия спортом наиболее продуктивны. При минимальной — тренироваться с достаточной интенсивностью не получится. Теплые мышцы эластичнее, из-за чего риск травм снижается.

Средняя суточная разность температуры тела здорового человека равна 1,5 градусам. Наименьшая температура наблюдается утром… час-два Максимальная температура тела достигается во второй половине дня, около 18:00. Чтобы выяснить свой собственный ритм, измеряйте температуру в течение недели на протяжении всего дня. Оптимальное время для тренировок – за три часа до и после пика температуры.

Для снижения веса занимайтесь спортом перед вечерним приёмом пищи. двух-трех После физической нагрузки метаболизм улучшается, поэтому рекомендуется заниматься спортом несколько часов до сна. Утром после сна расходуется больше жировой ткани, так как содержание углеводов в крови ниже, а организм вынужден черпать энергию из жировых отложений.

Как оптимально составить рацион при спортивных тренировках?
Татьяна Лукашина, спортивный врач фитнес-центра Все тренирующиеся должны усвоить основные законы правильного питания. Закон энергетической адекватности: организм подобен дому, для его строительства требуется достаточное количество энергии и материалов. Если в течение дня вы голодаете и после тренировки не едите – это колоссальный вред организму.

В тренировках по фитнесу можно добиться результата, создав незначительное превышение расхода калорий над их потреблением.

Построить прочное здание невозможно, если использовать только песок или дерево. Требуется правильный набор материалов. Второй закон рационального питания – закон пластической адекватности. В пище должны быть белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. Рекомендуемое соотношение: 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов.

Из белковых продуктов предпочтение отдавайте рыбе. Если мясо, то нежирное, свежее, приготовленное на пару, например, куриные грудки. Не забудьте про рис и бобовые. Жиры выбирайте растительные масла холодного отжима, например, нерафинированное оливковое. 80–100 г, но и не менее 25–30 г жиров в сутки.

Для организма больше ценны углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом – круп, злаков, овощей и фруктов. При употреблении таких продуктов уровень сахара в крови повышается постепенно, углеводы усваиваются не сразу. Воду пейте до полного утоления жажды, предпочтительнее негазированную. Оптимальный объем потребляемой жидкости за сутки рассчитывается по формуле: V жидкости = вес человека х 0,3. Например: 70 кг х 0,3 = 2100 мл.

Иногда, даже употребляя продукты с полезными веществами, человек может чувствовать дискомфорт. Независимо от идеальности продукта, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиваться. Это – третий закон – ферментная адекватность. какая-то Если еда доставляет вам дискомфорт, постарайтесь не употреблять её в будущем.

Четвёртый закон – биотической адекватностью питания – гласит, что пища должна быть безопасна и не содержать ядовитых веществ. Используйте экологически чистые продукты. Внимательно изучайте состав продуктов на упаковках. Обращайте внимание на окраску, консистенцию и запах. Отказаться от алкоголя и табака, уменьшить содержание соли и копченостей, избегать несвежей и консервированной пищи.

Последний, пятый закон: соблюдайте режим питания, подходящий вашему биологическому режиму и особенностям жизни. Для всех однозначных рекомендаций трудно дать. Впрочем, существуют общие принципы рационального режима: частый прием пищи не реже… четырех-пяти Однажды в день с интервалами между приёмами пищи не больше шести часов принимайте пищу как минимум за полтора-два часа до начала тренировки.