Вечернее переедание: причины и способы борьбы

Причины вечернего переедания

Несколько факторов побуждают нас обращаться к холодильнику по вечерам.

Перенапряжение днём

Измените стратегию работы: каждые два часа делайте короткие перерывы, занимаясь лёгкой зарядкой или просто гуляя на свежем воздухе. Если вы не можете выйти из помещения, выполните упражнения на глубокое дыхание. В эти моменты позвольте себе чашку кофе, чая или яблоко. Главное – полностью сосредоточиться на еде или напитке. Если вы будете наслаждаться каждым глотком и каждый укусом осознанно, вечером справиться с аппетитом будет легче.

Высокий уровень тревожности

Перебор с простыми углеводами

Печенье, конфеты, пироги, булочки или шоколадные батончики вызывают скачок сахара в крови. Эти вроде бы безобидные перекусы могут вызвать сильный аппетит вечером и ночью. Лучше употреблять сложные углеводы, горький шоколад, фрукты и ягоды — это наиболее безопасный вариант для подпитки организма в течение дня.

С интервальным голоданием — тоже

Проблемы могут возникнуть у людей, практикующих интервальное голодание с большими «голодными окнами». Такая диета подходит далеко не всем. Особую осторожность следует проявлять людям с нарушениями пищевого поведения и постоянным стрессом на работе. После напряжённого рабочего дня есть большой шанс съесть много еды, находясь в состоянии гастрономического возбуждения.

Чтобы избежать проблем с пищеварением, питайтесь каждые 4-5 часов полноценными горячими блюдами.

Одиночество, скука, жалость к себе

Такая забота о себе может привести к тому, что вы съедите больше за ужином. Особенно под любимый сериал. Но подобная жалость часто заканчивается лишним весом и складками на боках. Ещё один повод для уважительной саможалости. Нужно это исправлять, не так ли?

Как бороться с вечерним перееданием

А это советы, как справиться с вечерним перееданием.

Соблюдать КБЖУ

Чрезмерные ограничения при склонности к ночному перееданию — плохая идея. Возможно, выбрали белковую диету. Это ваше право. Но если есть только белок без клетчатки, жиров и сложных углеводов весь день, то к вечеру организм потребует недостающего. И тогда вечером случится «срыв башни».

Стремитесь к равновесию по КБЖУ. Помните днем важно не только белки, но и жиры, и углеводы. Начните ужин с легкого салата, горячих овощей или супа-пюре. Затем перейдите к белковой пище: нежирному мясу, птице, запеченной рыбе или омлету. Завершите чашкой хорошего безкофеинового чая. Если ближе к ночи вас всё еще мучает голод, выпейте стакан кефира, съешьте яблоко или выпьйте травяной чай с ложечкой меда. Это должно утолить ваш аппетит.

Не путать голод и аппетит

Иногда на кухню тянет не голод, а аппетит. Важно помнить, что эти понятия совершенно разные. Голод наступает при дефиците питательных веществ и энергии в организме. Его легко отличить по дискомфорту в животе и четкому желанию есть.

Аппетит может появиться принюхав вкусные запахи, увидев накрытый стол или проходя мимо магазина и ощущая запах ванильных булочек. Аппетит — это эмоциональный дискомфорт, который легко обмануть чем-нибудь другим.

Наслаждаться едой

Диетологи давно и упорно напоминают нам об этом. Когда мы едим неосознанно (во время чтения, работы, перекуса на ходу), наш мозг как бы не регистрирует подобный прием пищи. Поэтому предлагаем садиться за стол, не совмещая приятное с полезным. И есть с чувством, с толком, с расстановкой. Чтобы мозгу было понятно: это полноценный прием пищи, вы позаботились о своем организме, и через несколько минут всё необходимое поступит в вашу «топку» на переработку.

Чтобы ваш ужин был идеальным, постарайтесь оформить его так, чтобы вам было приятно на него смотреть. Если нет желания накрывать стол, сделайте красивую сервировку на своей тарелке. Ешьте без телефонов, планшетов, компьютеров, телевизоров и других отвлекающих факторов. Лучше всего разделить ужин с членом семьи или другом.

Насладитесь едой, по кусочку прочувствуйте каждый вкус. Вспомните, как это делают итальянцы или французы — часами могут сидеть за столом, при этом оставаясь стройными.