Устали, хотя спали? 5 признаков, что у вас сонное апноэ
Что такое апноэ?
Апноэ — остановка дыхания во время сна, и специалисты делят это состояние на виды в зависимости от причины, вызвавшей его. Наиболее распространенные — обструктивные апноэ, когда мышцы гортани провисают и перекрывают вам кислород (буквально). Апное чаще всего длится 20-30 секунд, но этот интервал может варьироваться в диапазоне от 10 секунд до 3 минут. После чего вы просыпаетесь (или выходите из глубокой фазы сна), всхрапываете или поворачиваетесь на другой бок.
Если вы страдаете от синдрома обструктивного апноэ, то до пяти из восьми часов сна (до 60%) могут быть потрачены совершенно зря — на апноэ, сменяющие один другой.
По сути, ваш организм всю ночь страдает от гипоксии, что резко снижает качество жизни. Вы быстрее устаете, чаще совершаете ошибки, больше отвлекаетесь во время работы, получаете меньше удовольствия от повседневных радостей. Отдельную опасность представляет вождение: утомленное сознание может отключиться на долю секунды, и это повышает риск аварий.
И если проблемы с концентрацией, скорее всего, просто неприятны, то вред, наносимый апноэ вашему организму огромен. Артериальное давление не снижается во время сна, наоборот, оно повышается в моменты остановки дыхания. И это, в свою очередь — огромный фактор риска для заболеваний сердечно-сосудистой системы. Казалось бы, невинный храп может привести к ишемической болезни сердца, диабету, инфаркту или инсульту.
Признаки, которые должны вас обеспокоить
- Постоянная сонливость в течение дня и накопившийся недосып.
- Частые головные боли.
- Сухость во рту после пробуждения.
- Раздражительность.
- Ночной храп.
Итак, как узнать, что ваша сонливость – не просто сонливость, а проблема, связанная с ночной остановкой дыхания?
Диагностировать апноэ (особенно у женщин) не всегда легко даже врачам. Симптомы могут относиться к самым разным состояниям организма, их списывают на стресс, забивают снотворными препаратами вечером и кофеином утром. Если вы подозреваете у себя синдром апноэ во сне, наберитесь терпения и вооружитесь помощниками: фитнес-браслетом и дневником состояния. Зафиксируйте данные о качестве сна в приложении, записывайте время засыпания и пробуждения, внимательно отмечайте свое самочувствие и настроение. Если вы помните о своих пробуждениях ночью, эта информация тоже пригодится. Дневник наблюдений поможет вашему доктору поставить верный диагноз. За помощью можно обратиться к неврологу, пульмонологу, сомнологу и даже психиатру.
Какие факторы риска?
- Возраст старше сорока пяти лет и период менопаузы у женщин.
- Искривленная носовая перегородка.
- Избыточный вес.
- Курение и употребление алкоголя.
- Прием снотворных препаратов.
- Сахарный диабет.
А это лечится?
Основной способ лечения — применение СИПАП-терапии. Это сон в особой маске, куда специальным аппаратом постоянно подается воздух. Механика процесса такова, что у вас просто не остается выбора — дышать или не дышать.
Что еще может помочь?
Здоровый образ жизни и физическая активность помогают при многих заболеваниях, синдром обструктивного апноэ во сне не исключение. Также неплохую эффективность показывает регулярная дыхательная гимнастика: она позволяет укрепить мышцы носоглотки (что, кстати, приятно скажется на овале лица). Упражнения стоит делать утром и вечером по четверть часа.
«Угрызун»: плотно зажмите карандаш в зубах и удерживайте несколько минут
«Волчок»: энергично пропойте звуки «ииии!» и «уууу!», напрягая мышцы шеи.
«Ветер, ветер, ты могуч»: надуйте щеки и энергично выдохните через собранные губы.
«Не болтай»: надавите языком на небо и сильно прижимайте, пока не устанете.
«Шимпанзе»: максимально выдвиньте нижнюю челюсть и зафиксируйте в этом положении на десять секунд.
«Небоскреб»: упритесь кончиком языка в верхние зубы, после чего неспешно проскользните им по небу до самого горла (настолько далеко, насколько получится). Отсчитайте пять секунд и повторите путь в обратном направлении
«Дразнилка»: от души высуньте язык (так, чтобы горло напряглось) и в течение пяти секунд радостно тяните звук «ыыыы!»
«Альпака»: расслабьте нижнюю челюсть и поводите ею по кругу сначала в одну, потом в другую сторону, как будто вы уминаете стожок сена.
«Мыслитель»: упритесь кулаком в подбородок и попробуйте отодвинуть руку нижней челюстью.
В борьбе с апноэ помогает еще одно неочевидное занятие — пение. Пойте на здоровье!
Читайте также: Сон против усталости: причины, по которым мы не успеваем отдохнуть во сне
Избавляемся от тревог: 6 советов, как сделать ваш сон крепче
Источник
