Урок аэробики.

Уроки аэробики для здоровья проходят в формате обучающего занятия. инструктор-преподавательСпособствующий решению задач и высокой результативности работы.

При создании программ тренировок важно установить задачи, определить направление и выбрать содержание занятий на различные по продолжительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные). Как и в любой двигательной активности, в занятиях аэробикой решаются три основные педагогические задачи: воспитательные, оздоровительные и образовательные. Объем средств (содержание и виды движений), применяемых на конкретных уроках для решения этих задач, зависит от главной цели занятий и группы занимающихся.

Тренеры аэробики используют два вида построения программ и занятий: фристайл и хореографический.

В свободном методе Создание программ происходит непосредственно во время занятия. Выбор упражнений осуществляется спонтанно, широко применяются импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся в определенном танцевальном отрезке. При использовании фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методы обучения и проведения упражнений на каждом последующем занятии могут различаться.

В структурном методе Разработка программ для занятий аэробикой осуществляется заранее с использованием подготовленных фонограмм и хореографических комбинаций из аэробных шагов, повторяющихся в определенном порядке, с заданной частотой и количеством движений, согласованных с музыкой. Стандартные программы повторяются в течение нескольких занятий, необходимых для достижения конкретных результатов.
Разбирая преимущества разных методик составления программ, специалисты не всегда сходятся во мнениях. Некоторые тренеры полагают, что спонтанность фристайла ведет к выбору простых движений, делая урок однообразным и монотонным. Они же утверждают, что занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующих упражнений и выполняют указания тренера вместо уже известной последовательности, снижая эффективность занятий.
Лорна Френсис (1992 г.) считает данный вариант урока не требующим специальной подготовки инструктора и более подходящим для начинающих специалистов. Вместе с тем существует и другое мнение о целесообразности свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения занятий аэробикой. Неожиданность, свойственная фристайлу, может быть привлекательна для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. Введение творческого компонента в урок с использованием импровизации по заданной двигательной теме требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

Занятия по структурной программе могут быть сложнее и эффективнее для разных групп учеников. Преимущество этого подхода в том, что после изучения упражнений ученики с большей уверенностью выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот способ проведения занятий привлекателен для многих учеников, так как позволяет им оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требуют от инструктора более глубокой предварительной подготовки: подбор музыки с определенным числом ритмических ударов в минуту, запись фонограммы без перерывов, подборка и распределение упражнений на уроке, разучивание программы, умение обучать занимающихся, управление нагрузкой на последующих занятиях и т.д.

Хотя методы разработки программ для укрепления здоровья различны, все специалисты согласны с тем, что важен учет физиологических изменений в организме во время тренировок. В качестве общепринятого формата используется урочная структура, разделенная на три части: подготовительную, основную и заключительную.

Каждый фрагмент урока аэробики направлен на решение конкретных задач в рамках оздоровления.

В подготовительной части урока используются
упражнения, обеспечивающие:

Увеличение числа сокращений сердца с течением времени.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного Подготовка аппарата для дальнейшей эксплуатации и увеличение кровоснабжения мышечной ткани.
4. Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться:

Ускорение сердцебиения до целевого диапазона.

Расширение возможностей различных систем организма. сердечно-сосудистой,
дыхательной, мышечной).

Увеличение потребления энергии во время выполнения определённых физических действий.

В заключительной части урока используются упражнения,
позволяющие:

Уменьшить скорость метаболизма.

Уменьшить число ударов сердца до значения, приблизительно равного начальному.

Ознакомимся с типовой структурой занятия по оздоровительной аэробике.

Общая структура урока аэробики:

часть урока	направленность	содержание раздела	основные упражнения	инструкции
подготовительная	разминка 5–10 минут	1. локальные (изолированные) движения частями тела	Движения головой, наклоны корпуса, вращения плечами, отставление ноги на носок, движения стопой.	Скорость медленная, средняя, колебания незначительные.
		2. совмещенные движения для обширных мышечных групп	Приседания до полусостояния, выпады, повороты корпуса, различные варианты шагов – как на месте, так и с перемещением, дополненные движениями руками.	Упражнения на координацию и улучшение кровообращения выполняйте в среднем темпе, увеличивая амплитуду движений.
		3. Упражнения на гибкость	Растяжение мышц голени, передней и задней части бедра, а также поясницы.	Выполнять в умеренном и спокойном ритме, стоя, прижимая руки к бокам.
основная	аэробная 20–40 минут	1. аэробная разминка 3–10 минут	Основы движений и их усложнение, варианты шага с использованием рук.	Овладение танцевальными комбинациями средней скорости, как в статике, так и в движении.
		2. «аэробный пик» 15–20 минут	Комбинации танцев с аэробикой, бег, прыжки с элементами рук.	Выполнение упражнений в блоках, как на месте, так и с передвижением в различных направлениях. Увеличение нагрузки за счёт координационной сложности, величины и силы движений.
		3. аэробная «заминка» 2–3 минуты	Основные движения, шаги с укорачивающимися руками.	уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
	снижение нагрузки «первая заминка» до 2 минут	1. упражнения для всего тела	Движения руками по типу покачиваний, сгибание и разгибание туловища с опорой на бедра руками.	Выполняются движения в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаясь с дыханием. Темп движений замедляется.
	упражнения на силу «калистеника» 5–10 минут	1. упражнения для мышц туловища	В горизонтальном положении выполняются упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, а также развития их силы и выносливости.	выполнять от одной до трех серий по 10–16 В зависимости от степени готовности занимающихся варьируются методы выполнения упражнений и продолжительность перерывов между подходами. Возможны занятия с гантелями, эспандерами, на тренажерах.
		2. упражнения для мышц бедра	В положении лежа выполняются упражнения, развивающие силу и выносливость приводящих и отводящих мышц бедра.
		3. упражнения для мышц рук и плечевого пояса	Вариации выполнения сгибания и разгибания рук из разных поз.
заключительная	снижение нагрузки «вторая заминка» 2–5 минут	Разминка с упражнениями на растяжку и общее расслабление.	Растяжка мышц передней, задней и внутренней частей бедер, голеней, грудной клетки, рук и области плеч.	В различных начальных позициях, постепенно, с задерживанием в каждой позе и последующим освобождением.

Общая структура урока аэробики может изменяться в зависимости от содержания и длительности отдельных частей, а также всего занятия. В некоторых типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений, что приводит к увеличению времени, отводимого на аэробную часть. Начинающим рекомендуется увеличивать продолжительность калистеники за счет сокращения аэробной части урока.

Анализ примеров организации занятий с различными целями представлен в работе Андресян К.Б. (1996 г.).

тип урока	части урока	длительность (мин)	планируемая частота сердечных сокращений (ударов в минуту)
обучающий	урок: разминка стретчинг аэробная заминка	30–40 2–5 3–4 12–25 2–5	110–150 90–120 110–90 130–150 90–100
силовой	урок: разминка стретчинг калистеника заминка	35–40 2–5 3–4 15–20 2–5	110–150 90–120 100–150 90–130 80–90
ударный	урок: разминка стретчинг аэробная «пиковая» аэробная заминка	30–40 2–5 3–4 10–15 10–15 2–5	150–190 90–120 110–90 130–150 160–200 до 110
танцевально – разогревающий	урок: разминка танцевальная заминка	15–20 2–5 7–12 2–5	до 110 90–120 140–180 до 110

Такую классификацию уроков и детализацию их содержания предлагают как вариант. спортивно-прикладной подготовки.

Наличие программы занятий у тренера не гарантирует оздоровительный эффект. Знания и умения тренера, его профессиональная подготовка, проявляющаяся в планировании обучения и регулировании физической нагрузки, имеют существенное значение. В оздоровительной работе применяются групповые занятия (состав групп учитывает возраст и подготовленность занимающихся) и индивидуальные занятия аэробикой (персональный тренинг под руководством тренера или самостоятельные).

Занятия аэробикой можно спланировать. фронтальным (все занимающиеся одновременно
выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение
задания под руководством тренера) или круговым способом В последние годы популярность получили различные авторские программы силовой и танцевальной круговой аэробики.

При регулярном проведении занятий оздоровительной аэробикой с использованием готовых программ можно следовать этим рекомендациям о длительности освоения, основываясь на учёте приспособления организма занимающихся к физической нагрузке.

В течение одной или двух недель следует выполнять обычную нагрузку, осваивать танцовые комбинации и улучшать технику движений.

В течение одной (двух) недель необходимо увеличить продолжительность урока на 10%. В обычной программе следует увеличить количество повторений различных групп упражнений.

В течение двух (четырех) недель наращивать нагрузку, добавив к уроку ещё 10% по времени или повысив интенсивность упражнений.

Для управления нагрузкой применяют различные методики, например, периодичный и продолжительный тренинг.
«Периодичный тренинг» В аэробной части занятия можно рекомендовать только молодым людям с высокой физической подготовкой. Метод основан на чередовании упражнений с большой нагрузкой, повышающими частоту сердечных сокращений. 80–100Нагрузка в % от максимально допустимой рекомендуется выполнять короткие промежутки времени – от 10 секунд до 5 минут. Затем включают упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть разным – 1/2 или 1/3, но эти данные требуют серьезного научного обоснования.
«Продолжительный тренинг» В аэробной части урока оптимальная нагрузка для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается постоянная интенсивность выполнения упражнений на протяжении 15 до 40 минут. Сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.