Урок аэробики.
Лекции по аэробике для здоровья проходят в форме занятий. Преимущества такого подхода в том, что обучение руководит специалист высокого уровня. инструктор-преподавательПовышающий эффективность работы и производительность обучения.
При создании программ тренировок важно установить цели, наметить направления и подобрать содержание занятий на различные по продолжительности циклы: год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия. Как и в любой двигательной активности, в аэробике решаются три основных типа задач: воспитательные, оздоровительные и образовательные. Объем средств (содержание и виды движений), применяемых на конкретном уроке для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и группы занимающихся.
Тренер по аэробике может использовать два подхода к организации занятий: свободную (фристайл) или структурированную (хореографическую).
В свободном методеСоздание программ происходит во время занятия, подбор упражнений спонтанный. В движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся в определенном танцевальном фрагменте, широко используется импровизация. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методы обучения и проведения упражнений на каждом последующем занятии могут отличаться.
В структурном методеКонструирование программ осуществляют заранее с использованием подготовленных фонограмм и хореографических комбинаций из аэробных шагов, повторяющихся в определенном порядке с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкой. Такие программы повторяются в течение цикла занятий, достаточного для достижения конкретных результатов.
При определении преимуществ одного метода конструирования перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла предопределяет выбор для урока простых движений, приводящих к однообразию и монотонности. Занятия становятся похожими на ожидание следующего незнакомого упражнения, выполнение заданных вариаций снижает эффективность действия. Как считает Лорна Френсис (1992 г.), данный вариант урока не требует особой подготовки инструктора и характерен для начинающих специалистов.
Существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ проведения урока аэробики. Неожиданность фристайла привлекательна для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. Введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.
Занятия, проводимые по структурной программе, могут быть сложными и эффективными для людей разных групп. Этот подход полезен тем, что после разучивания упражнений люди с большей уверенностью выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Такой способ проведения занятий привлекателен многим, так как позволяет оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.
Разработка и реализация структурной программы требуют более глубокой предварительной подготовки инструктора. Инструктору необходимо выбрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без прерываний музыкального сопровождения, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой на последующих занятиях и так далее.
Несмотря на разногласия по составлению программ, специалисты сходятся во мнении о важности учета физиологических изменений организма человека во время тренировки. Учебная форма с тремя частями — подготовительной, основной и заключительной — признана общепринятой.
В каждом разделе урока аэробики выделяются характерные для этого вида тренировок отрезки, решают конкретные задачи.
В подготовительной части урока используютсяупражнения, обеспечивающие:
Ускорение сердцебиения.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательногоУстройство готовит для дальнейшей нагрузки и усиливает кровоснабжение мышц.
4. Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока необходимо добиться:
Повышение пульса до «целевого диапазона».
Расширение возможностей различных систем организма. сердечно-сосудистой,дыхательной, мышечной).
Упражнения требуют больше энергии.
В заключительной части урока используются упражнения,позволяющие:
Со временем замедлить метаболизм.
Привести частоту сердечных ударов к значению, приблизительно совпадающему с исходным.
Посмотрим на самую распространенную структуру занятия оздоровительной аэробикой.
Общая структура урока аэробики:
| часть урока | направленность | содержание раздела | основные упражнения | инструкции |
| подготовительная | разминка 5–10 минут |
1. локальные (изолированные)движения частями тела | Поворот головы, наклоны, круговые движения плечами, выставляние ноги на носок, движение стопой. | Движение медленное и не очень широкое. |
| 2. совмещенные движения для обширныхмышечных групп | Приседания, выпады, повороты корпуса, шаги на месте и с передвижением, совмещенные с движениями руками. | Упражнения на координацию и улучшение кровообращения нужно выполнять в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений. | ||
| 3. Упражнения на гибкость | Растяжка мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы. | Выполнять медленно и среднетемповым образом в положении стоя с поддержкой руками на бедрах. | ||
| основная | аэробная 20–40 минут |
1. аэробная разминка 3–10 минут |
Основы движений и их усложнение, вариации ходьбы с использованием рук. | Овладение танцовыми комбинациями среднего темпа, как в статичном, так и в движущемся варианте. |
| 2. «аэробный пик» 15–20 минут |
Комбинации аэробики, беговые упражнения и прыжки с использованием движений руками. | Проведение упражнений в группах по месту и с переходом в различных направлениях, повышение нагрузки за счёт сложности координации, величины и интенсивности движений. | ||
| 3. аэробная «заминка» 2–3 минуты |
Базовые элементы, виды шага с убывающей амплитудой движений руками. | уменьшение амплитуды перемещений,темпа движений | ||
| снижение нагрузки «первая заминка» до 2 минут |
1. упражнения для всего тела | Движения руками по дуге, наклоны и выпрямления корпуса, опираясь руками на бедра. | Движения осуществляются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаясь с дыханием. Темп движений замедляется. | |
| упражнения на силу «калистеника» 5–10 минут |
1. упражнения для мышц туловища | В положении лежа выполняются упражнения для развития силы и выносливости мышц брюшного пресса и спины. | выполнять от одной до трех серий по 10–16Количество повторений определяется уровнем подготовки занимающихся. Способы выполнение упражнений и продолжительность перерывов между сетами зависят от этого. Можно применять упражнения с весами, эластичными лентами или на тренажерах. | |
| 2. упражнения для мышц бедра | Положения лечебных упражнений для развития силы и выносливости мышц бедра, отвечающих за приведение и отведение ноги. | |||
| 3. упражнения для мышц рук и плечевогопояса | Вариации сгибания и разгибания рук из разных поз. | |||
| заключительная | снижение нагрузки «вторая заминка» 2–5 минут |
Упражнения на гибкость (глубокий стрейч), общее разминка. | Растяжка мышц передней, задней и внутренней поверхности бедра, голени, груди, рук и плечевого пояса. | В различных стартах, плавно, с задержкой в каждой позиции и последующим ослаблением. |
Общая структура урока аэробики может варьироваться по содержанию и продолжительности как отдельных частей, так и всего занятия. В некоторых типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений, что позволяет увеличить продолжительность аэробной части. Начинающим рекомендуется удлинять калистенику, сократив при этом аэробную часть урока.
Рассмотрим примеры типов занятий разного назначения, предложенные Андресяном К.Б. в 1996 году.
| тип урока | части урока | длительность (мин) | планируемая частота сердечных сокращений (ударов в минуту) |
| обучающий | урок: разминка стретчинг аэробная заминка |
30–40 2–5 3–4 12–25 2–5 |
110–150 90–120 110–90 130–150 90–100 |
| силовой | урок: разминка стретчинг калистеника заминка |
35–40 2–5 3–4 15–20 2–5 |
110–150 90–120 100–150 90–130 80–90 |
| ударный | урок: разминка стретчинг аэробная «пиковая» аэробная заминка |
30–40 2–5 3–4 10–15 10–15 2–5 |
150–190 90–120 110–90 130–150 160–200 до 110 |
| танцевально – разогревающий | урок: разминка танцевальная заминка |
15–20 2–5 7–12 2–5 |
до 110 90–120 140–180 до 110 |
Классификация уроков и уточнение их содержания предложены как вариант. спортивно-прикладной подготовки.
Наличие программы тренировок у тренера не гарантирует оздоровительный эффект. Знания и умения тренера играют важную роль.
Профессиональная подготовка проявляется в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку как на каждом занятии, так и в программе занятий. В оздоровительной работе применяются групповые (рекомендуется комплектовать группы с учетом возраста и уровня подготовленности) и индивидуальные занятия аэробикой (персональный тренинг под руководством тренера или самостоятельные занятия).
Организовать деятельность учащихся на занятиях аэробикой можно. фронтальным (все занимающиеся одновременновыполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнениезадания под руководством тренера) или круговым способомВ последнее время популярны различные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики, выполняемые на «станциях» с разной направленностью в небольших группах.
При регулярных тренировках по оздоровительной аэробике с применением имеющихся готовых программ рекомендуется учитывать рекомендации по длительности занятий, учитывающих адаптацию организма.
Неделю (две) проводить, следуя обычной тренировочной программе, отрабатывая хореографические связки и улучшая качество исполнения движений.
В течение одной (двух) недель увеличить объём нагрузки, удлиняя продолжительность урока на 10%. В стандартной программе добавить повторений разных блоков упражнений.
В течение двух (четырех) недель повысить нагрузку, удлинив урок ещё на 10 процентов или усилив интенсивность упражнений.
Для управления нагрузкой применяют различные методические приёмы, такие как периодический и продолжительный тренинг.
«Периодичный тренинг»Аэробная часть занятия подходит лишь молодым людям с высокой физической подготовкой. Данный метод подразумевает чередование упражнений с большой нагрузкой (повышающих частоту сердечных сокращений). 80–100При работе на % от максимальной нагрузки рекомендовано выполнять упражнения в течение коротких интервалов, составляющих от 10 секунд до 5 минут. Далее следует включить в программу тренировки упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Пропорция времени между первым и вторым типами нагрузки может быть разной – 1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования).
«Продолжительный тренинг»Аэробная часть урока подходит для начинающих заниматься аэробикой, а также людям со средним и низким уровнем физической подготовки. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений в течение длительного времени – от 15 до 40 минут. Плановая частота сердечных сокращений должна поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.
