Упражнения для укрепления нижнего пресса.

Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса.

1.Начальное положение: сидя на полу с упором на руки позади, колени согнуты, ноги подняты. Ноги всё время должны оставаться в воздухе. 4–16 раз.

2.Исходное положение: лежите на спине, прямые ноги скрестно подняты вверх, руки под ягодицами. Во время выполнения упражнения не прогибайте поясницу. Если это сложно – не опускайте ноги слишком низко, а только до уровня, при котором поясница остается прижатой к полу. Ноги на пол класть нельзя. Выполняется в медленном темпе, обязательно фиксируя все промежуточные положения ног. 4–16 раз.

3.Начнём с положения лежа на спине, руки разместим под головой. Одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней пяткой на колене. Поднимите обе ноги вверх к плечам. Затем притяните ноги максимально близко к груди и верните их в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только за счёт напряжения мышц нижней части живота, а не маха ног. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Если это трудно, можно положить руки под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

4.Начинаем с положения лежа на спине, руки под головой. Одна нога прямая, удлинена вдоль пола (но не касается), вторая согнутая лежит на ней (пяткой на колене). На «раз» колени притягиваем к груди, прямую ногу сгибаем в колене до угла 90 градусов; на «два» возвращаемся в исходное положение. Важно выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не маха ног. Поясница прижата к полу, если это тяжело – руки можно положить под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

5.Начальное положение: лечь на спину, руки за головой, поднять плечи и лопатки от пола. Одна нога прямая вдоль пола на расстоянии… 5–10От него вторая нога согнута в колене и находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами: прямая движется вверх, согнутая вниз по направлению к прямой; затем они опять расходятся друг от друга и возвращаются в исходное положение. Делается три пружинящих движения ногами, а на счет «четыре» ноги меняются местами – прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется заново: три пружинящих движения вверх и вниз (одновременно), а на «4» смена ног.
Разрешено выполнять упражнение дважды подряд, затем производится смена положения ног. Ноги можно менять местами с каждым разом.
Не опускать плечи вниз, ноги не ставить на пол. Дыхание должно быть ровным и без задержек. 1–2 минуты.

6.Изначальное положение – сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни опущены на пол. Руки обхвачены вокруг колен. По команде «раз» – выпрямить ноги вперед, руки развести в стороны и сохранить это положение на . 1–3Проведите упражнение, выполняя его максимально быстро.
Вернитесь в исходную позицию. Не ставьте ноги на пол во время выполнения упражнения, и не задерживайте дыхание. Упражнение повторяйте до тех пор, пока сможете. 30–150Во время выполнения упражнения можно использовать гантели весом 1 кг или заполненные водой или песком пластиковые бутылки объемом 700 мл. В таком случае укрепляются мышцы рук и груди. Руки при отведении назад двигаются согнутыми в локтях, локти направлены назад, плечи не опускаются слишком низко.

7.Выполни упражнение на растяжение мышц брюшного пресса (выбери подходящее тебе). 30–60 секунд:

Упражнение на растягивание №1:
Примите положение лежа на спине, руки и ноги распрямите на полу, ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе тянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Постарайтесь ощутить растяжение мышц живота.

Упражнение на растягивание №2:
В положении лежа на животе, руки перед собой опираются на пол, ладони обращены внутрь, локти направлены вперед.
Упираясь руками в пол, поднимаются плечи вверх, живот остается на полу — поднимаются лишь ребра вверх. вперед-вверхЛокти держатся вместе. Движения ограничены. Требуется найти положение тела, где мышцы пресса тянутся. Нужно ощущать, будто верхняя часть корпуса стремится отделиться от нижней в области пояса.