Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

В области паха накапливается жир и развиваются слабые мышцы.

Слабые внутренние мышцы бедра чаще всего вызваны малоподвижным образом жизни и нездоровой диетой. Для устранения проблемы недостаточно только больше двигаться. Необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления этой зоны. Гипотонус бедер также может быть следствием слабости мышц живота и грудной клетки.

Ограничение жирной и сладкой пищи вместе с подсчетом калорий (потребляя столько же, сколько тратите) позволит быстро улучшить форму бедер. Также рекомендую добавлять в тренировки упражнения на подвижность тазобедренных суставов и растяжку мышц ног.

Передвижение бедра в крестообразное положение с задержкой в финальной позиции.

Ноги шире плеч, эспандер натянут, например, от ножки стола или тумбочки, закреплен на стопе. Выберите силу эспандера так, чтобы можно было скрестить ноги и задержаться на 2-3 секунды. При выполнении упражнения следите за плавностью движений и возвращайтесь в исходное положение плавно, сопротивляясь тяге эспандера.

А это модифицированный вариант предыдущего упражнения

Повторно приводим бедро в скрестную позицию, удерживая конечное положение на несколько секунд. Описание остаётся прежним: ноги шире плеч, эспандер натянут и закреплён на стопе. Выберите подходящее сопротивление эспандера, чтобы смог скрестить ноги и замереть на 2-3 секунды. Следуйте плавности движения, возвращайтесь в исходное положение плавно, противодействуя тяге эспандера.

Бортовой упор с двумя опорными точками.

Начальная поза: опоры — правое предплечье/левая стопа или левое предплечье/правая стопа. Задача: удерживать статическую позу, не опускаю таз и свободную ногу к полу. Можно опираться стопой на стену (или любой устойчивый предмет). Повторить для каждой стороны.

Поддержите равновесие, стоя на боковой планке, опираясь на две точки, и поднимите свободную ногу. Удерживайте положение 2-4 секунды.

Начальная поза: опора на правое предплечье и левую стопу, или на левое предплечье и правую стопу. Задача: удерживать статическое положение тела, не опускать таз, и подтягивать свободную ногу к опорнойСохраняем положение тела на 2-4 секунды. Можно использовать опору неподвижного предмета для сохранения равновесия. Повторяем с другой стороны.

Выпад с сопротивлением эспандера на приведение

Эспандер находится в натянутом положении и закреплен на ноге выше или ниже колена. Нужно выполнить выпад, удерживая колено над пяткой. В верхней позиции сделать паузу 2-4 секунды. Повторить для второй ноги.