Управление приступом панической атаки.

Если приступ панической атаки произойдет среди посторонних, это может усугубить ваше состояние. Не нужно молчать или извиняться, не надо пытаться быстро удалиться. Попробуйте предложенные способы сохранить спокойствие и справиться с тревожными чувствами.

Дыхание

Дыхание помогает успокоить нервы при напряжении. Осознанное выполнение нескольких глубоких, медленных и длинных вдохов переводит организм с симпатической реакции на эмоции на парасимпатическую.

Чтобы противостоять поверхностному дыханию, характерному для приступа паники, выполняйте такую технику: четыре — восемь глубоких вдохов по четыре секунды, задержка на шесть секунд, выдох – на восемь секунд.

Вдыхая и удерживая воздух, насыщаем тело, кровоток, органы и ткани свежим кислородом, заряжая энергией клетки организма. Длительный выдох изгоняет углекислый газ, выпуская токсины. Используйте это дыхание во время паники. Химические реакции в организме немедленно снижают уровень гормонов стресса.

Чтобы дать себе дополнительный де-стрессНосите с собой лавандовое масло и вдыхайте успокаивающий аромат – это столь же действенно, как и лекарства для людей с генерализованным тревожным расстройством.

Изменение позиции тела

Позиция и положение тела влияют на эмоциональное состояние. Нейробиология рассматривает физиологию тела как фактор, оказывающий влияние на эмоции. При конфликте между физиологией и эмоциями физиология перевешивает, изменяя эмоции в соответствии со своим состоянием. Изменение физиологии в направлении сильного, уверенного человека может привести к изменению эмоциональной сферы и поведения.

Взятие позы уверенности может помочь справиться с тревожностью: руки на бедрах, локти и ноги на ширине плеч или прямая осанка в кресле — простой способ действовать мгновенно где угодно и когда угодно.

Еще одна физиологическая тактика – это сосредоточиться на ногах, чувствуя точку опоры с землей. Представьте, что вы крепко укореняетесь, как дерево, и получаете силу из своего тела.

Заземлите себя

«Заземление» — метод, позволяющий перенести внимание с внутреннего состояния на окружающее физическое пространство. Это эффективный способ остановить проявления панической атаки.

Начните с намеренного сосредоточения на чем-тоОкружающие вас травы, столешницы, свечи, ткани куртки – сосредоточьтесь на них. Переведите свое внимание с эмоций на эти физические объекты. Рассмотрите их форму, вес, вещество, объем.
Задумайтесь о том, гладкая или грубая поверхность используется для их производства. Вложив всю свою энергию в этот процесс, вы сможете подавить панику в мыслях.

Если это уместно в данной ситуации, можете задействовать… кого-тоЧтобы успокоить свою тревогу, нужно отвлечь человека ненавязчиво. Достаточно выбрать что-то интересное для него и задать по этому поводу несколько вопросов.

Носите с собой объект “заземления”

Вместо поиска объекта вокруг вас, можно выбрать его заранее и всегда иметь при себе. что-тоКак украшение, брелок или камень. При появлении признаков панической атаки держите его в руках и ведите с собой положительный диалог, например, «У меня всё будет хорошо» или «Я справлюсь с этим».

Прочувствуйте это

Иногда преодоление панической атаки возможно само по себе. Чем больше сопротивляетесь страху и панике, тем чаще они возвращаются. Это происходит из-за скопившихся эмоций, которые не были прожиты — часто это эмоции, принятые от других или связанные с прошлыми травмами. Постарайтесь уединиться и просто прочувствуйте свои эмоции.

Продолжительность этого события не превысит 60–90 секунд, но нас беспокоит вероятность того, что как только страх станет ощутимым, это прекратиться не сможет.

Проанализируйте это

Другой способ – без пристрастия исследовать собственные эмоции. Оцените уровень беспокойства от одного до пяти, где пять – максимальная степень тревоги. Оценивание мыслительной процесса сдвигает с места с тревогой в более размышляющий режим.

Важно разобраться с источником тревожных мыслей. В ситуации страха, беспокойства или паники задайте себе два вопроса: «Это правда?» И «Я в порядке сейчас?»

Мысли подобны погоде: текут и меняются постоянно, поэтому не стоит слепо им следовать. Часто тревога связана с переживанием прошлого и страхами будущего, поэтому целесообразно сосредотачиваться на настоящем моменте.

Подсчет

Подсчет – распространенная техника противостояния тревоге, поскольку отвлекает ум от причин паники и направляет его на выполнение определенной задачи.

Подсчет успокаивает, подобно счету овец перед сном. Он приводит мозг в состояние покоя. Миндалевидное тело получает сигнал об отсутствии необходимости в адреналине.

Подсчёт предметов в комнате, где находимся, может отвлечь внимание от тревоги. Сосредоточение на задаче, требующей логического мышления, возвращает нас в настоящее и делает нас более внимательными к окружению. В момент повышенной концентрации паническая атака часто ослабевает.

Пейте воду

Иногда гидратация может предотвратить приступ тревоги. Обезвоживание – один из физических факторов, провоцирующих тревогу и симптомы, такие как усталость. Употребление воды в течение дня, в отличие от чего-тоПища и напитки с высоким содержанием сахара или кофеина могут усилить тревожность и вызвать паническую атаку.

Питьевая вода полезна еще и потому, что переключает внимание мозга на задание: получить воду, ощутить прохладу от стекла и заменить ощущения, возникающие при панике. Это сосредоточивает и возвращает к действительности, не позволяя поглотиться негативными мыслями.

Полезные статьи по теме:

Продукты, усугубляющие тревогу и страх

Признаки депрессии

Бессонница. Простые шаги к здоровому сну