Удержать вес: 7 советов, которые помогут не набрать вес во время менопаузы
После сорока и особенно после пятидесяти лет вес набирается быстрее, а сбрасывается дольше и сложнее. И даже сам оптимальный вес для женщин, проходящих или уже прошедших через менопаузу, отличается от того, который врачи рекомендуют более молодым пациенткам. Женщинам старше пятидесяти желательно сохранять чуть больший процент жира – чтобы таким образом поддерживать баланс гормонов. Но также очень важно следить за сохранением мышечной массы, которую мы стремительно теряем с возрастом, и не допускать образования абдоминального жира – ведь именно ожирение в области талии особенно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как же следить за весом, когда вам пятьдесят и более? Попробуйте эти рекомендации!
Контролируйте стресс
Середина жизни – время, когда нам приходится выдерживать особенно много стресса, тревожности и беспокойства. Это связано как с объективными обстоятельствами (дети вырастают и требуют сепарации, на работе приходится выдерживать большую нагрузку и конкуренцию), так и с изменениями в организме. Но чем больше уровень стресса, который мы вынуждены выдерживать, тем труднее нам бороться с перееданием и нездоровым пищевым поведением, и тем больше замедляется наш метаболизм. Врачи рекомендуют найти свой способ минимизации стресса и его последствий и практиковать по возможности ежедневно – не только для поддержания стройной фигуры, но и для укрепления здоровья.
Проведите ревизию медикаментов
Чем старше мы становимся, тем больше наш организм нуждается в поддержке, в том числе лекарственной. Но многие препараты, в том числе антидепрессанты или для гормональной терапии, способны вызывать увеличение веса. Обязательно уточните у врача, нет ли у назначенных вам препаратов этого побочного эффекта – это поможет вам скорректировать активность и рацион.
Спите много
Чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с нарушениями сна. И женщины, проходящие через менопаузу, из-за ночных приливов часто страдают от бессонницы или так называемого «рваного» сна. Между тем полноценный ночной отдых регулирует и наш обмен веществ (гормон сна мелатонин отвечает еще и за скорость метаболизма), и даже аппетит. Гормоны грелин и лептин, которые заставляет нас есть больше, чем нам нужно, вырабатываются под воздействием бессонницы и недостатка сна. Поэтому если у вас проблемы с ночным отдыхом, обратитесь к врачу и попросите его назначить вам специальные препараты.
Ешьте больше белка
Еще одна примета возраста – уменьшение мышечной массы. Чем мы старше, тем быстрее «тают» наши мышцы и тем больших усилий требует их возвращение. А так как поддержание мышечной массы требует больше калорий, то с ее снижением замедляется метаболизм и мы попадаем в замкнутый круг. Помимо активного образа жизни и силовых тренировок, бороться с этой тенденцией поможет коррекция рациона: добавьте в него больше продуктов, содержащих белок, который необходим для строительства мышечной ткани.
Ешьте острую пищу
Если только ваше здоровье позволяет, сделайте вашу привычную пищу чуть более острой. В специях содержится много специфических соединений, которые положительно влияют на здоровье (и в том числе помогают защитить мозг от возрастных изменений), а также ускоряют сжигание жира. Капсаицин, соединение, которым богаты многие специи, заставляют организм быстрее перерабатывать жир в энергию и ускоряют наш метаболизм.
Делайте перерыв в диете
Если вы привыкли ограничивать свой рацион или придерживаетесь какой-либо диеты, делайте каждые две недели небольшой перерыв. Парадоксально, но это только подстегивает организм и ускоряет потерю веса – это подтвердило исследование, проведенное специалистами Университета Тасмании.
Ешьте по-новому
Еще одно небольшое изменение, которое поможет вам держать вес под контролем – новый порядок употребления пищи. Оставьте углеводы, в том числе хлеб, для завершения вашей трапезы, начав с овощей и белка. Дело в том, что углеводы, съеденные натощак, подстегивают выработку инсулина, тем самым повышая вероятность набора лишнего веса. А вот съеденные в конце обеда, они подавляют выработку гормона, повышающего наш аппетит.
