Твоё горе — моё горе: что такое травма свидетеля и как помочь себе и близким
Мария Сычёва психолог, гештальт-терапевт
«В соседнем доме неделю назад произошел пожар, я позже узнала, что пострадала семья мальчика, с которым мой сын учится в параллельном классе, — рассказывает 35-летняя Анна. – Все обошлось, все живы, но с тех пор, как я узнала об этом, не нахожу себе места, все время думаю о том, что могло быть хуже, боюсь, что пожар может возникнуть и в нашей квартире, даже чувствую периодически запах гари».
То, что происходит с Анной, и называется травмой свидетеля.
Мы рискуем получить ее, когда становимся очевидцами экстремальной ситуации, катастрофы, стихийного бедствия. И неважно случилось происшествие в непосредственной близости от нас или где-то далеко. Да, мы не принимаем непосредственного участия в событии, мы лишь наблюдатели процесса, но можем при этом страдать душевно и телесно, поскольку получаем шоковый опыт и включаемся в трагедию эмоционально, боимся, что это может случится с нами или нашими близкими. В основе этого страха могут лежать предыдущие травмы, например, из детства. Если мы стали свидетелем насилия или несчастного случая, такие события в нашей жизни усиливают вероятность того, что мы буквально тонем в эмоциях, когда становимся очевидцем трагедии.
Мнимый больной?
«Ну да, им плохо, а с тобой-то все хорошо – чего тебя так штормит? Радуйся!» — подобную «подбадривающую» фразу часто слышат те, кто переживает травму свидетеля. Поскольку человек, не пострадал фактически, окружающим (да и ему самому) может казаться, что с ним все в порядке. Но это не так. Да, вы вроде как в безопасности, не в эпицентре событий, не прямой их участник. Но мы переносим произошедшее на себя, видим страдания и страдаем сами, воспринимаем произошедшее с кем-то другим как потенциальную угрозу себе и своим близким.
Нам свойственно переживать за ближнего, испытывать эмпатию. В трагической ситуации мы в разной степени испытываем массу чувств – страх, гнев, боль, облегчение, что это произошло или происходит не с нами и в тоже время стыд, что нам не так плохо, беспомощность от того, что мы не можем включиться. Мы переживаем и физически – почва уходит из под ног, порой сложно дышать, давят слезы.
На самом деле печалиться и грустить в ситуации, когда происходит что-то страшное, нормально.
Другое дело, насколько долго мы буквально затапливаемся этими эмоциями. У нас у всех разная скорость психических процессов, поэтому мы проживаем их разное время. И любые наши переживания проходят определенные стадии, постепенно мы все меньше и меньше испытываем болезненных переживаний. Они как будто затираются. Со временем мы адаптируемся, вырабатываем новые способы взаимодействия с миром, с собой, с другими людьми и таким образом перерабатываем травму.
Но если эмоции по прошествии времени не угасают, а остаются на том же уровне, той же интенсивности, травматическое событие, свидетелями которого мы стали стоит перед глазами — ярко, не уходит со временем, значит не происходит переработка и вы застряли в состоянии травмы свидетеля.
О травме свидетеля можно говорить, если у вас:
- Постоянная сильная тревога, панические атаки.
- Нарушения сна (проблемы с засыпанием, короткий, прерывистый сон, бессонница).
- Кошмары.
- Головные боли.
- Тошнота.
- Нарушение концентрации внимания, сложно сосредоточиться.
- Дезориентация в пространстве и времени.
- Проблемы с едой (потеря аппетита или переедание).
- У вас появились новые фобии — вы боитесь ездить на машине ездить, находиться в замкнутом пространстве (например, в лифте).
Как себе помочь?
Постарайтесь ограничить информационный поток
Поскольку каждый раз, когда мы читаем или смотрим информацию, связанную с трагическим событием, мы углубляем травму. Не нужно отключаться от повестки совсем, просто дозировать, например, установить определенное время для просмотра новостей и делать это один-два раза в день.
Старайтесь меньше быть в одиночестве
В состоянии бессилия нам трудно одним – чаще находитесь в обществе людей, с которыми вам спокойно.
Больше переключайтесь
На работу, текущие дела, помощь друзьям и близким. Если мы постоянно находимся на пике стресса, не выходя из него, наша психика не выдерживает, мы быстро истощаемся. Да, от стресса никуда не деться, но можно попытаться управлять степенью его воздействия на нас. И переключение — один из методов. Не для того, чтобы вы делали вид, что ничего не происходит. А для того, чтобы вы могли оставаться в здесь и сейчас. Каждое утро составляйте себе рукописный план на день. Что сделать, куда сходить, какие задачи выполнить. Это поможет сохранить устойчивость, оставаться в реальности, не впадать в панику, не накручивать себя. В течение дня полезно делать простое упражнение. Сидя на стуле сфокусируйтесь на ощущениях в своем теле. Начиная с пальцев ног, и медленно поднимаясь вверх по телу, отмечайте свои ощущения в ступнях, ногах, животе, руках: жарко, холодно, скованно, расслаблено, затекло, колет и т.п. Это упражнение поможет вам ощутить присутствие в моменте, почувствовать опору телом, сохранять устойчивость.
Проговаривайте и называйте чувства, которые вы испытываете, а еще лучше выписывайте их
Когда мы понимаем, что с нами происходит, можем выразить свои эмоции, они перестают быть всепоглощающими, разрушающими нашу внутреннюю реальность. «Я не знаю, что со мной происходит и это меня буквально разрывает на части, я ничего не понимаю, не соображаю, чувства захватывают, захлестывают» – когда мы девиртуализируем свои чувства, они как будто бы из нас выходят и уменьшаются, становятся более понятны и не настолько пугающими.
В качестве самоподдержки уделяйте время физической активности
Организм в стрессе расходует критическую массу своих ресурсов, помогите ему. Больше прогулок, спорта, свежего воздуха.
Минимизируйте алкоголь, табак, кофеин
Эти вещества возбуждают и истощают нервную систему.
Выделяйте время на дыхательные техники и упражнения несколько раз в день
Из-за стресса и переживаний система дыхания нарушается, что влечет за собой повышение уровня беспокойства. Эти упражнения помогут вам расслабиться и снять напряжение.
- Сядьте на жесткий стул со спинкой. Важно, чтобы у вас было максимальное количество опор – обязательно ягодицы, спина, обе ноги. В дыхательном цикле этого упражнения поочередно задействуются верхние дыхательные пути, диафрагма, затем низ живота. Сделайте глубокий вдох ртом, затем наполните воздухом диафрагму и спустите его в самый низ живота. Выдох ртом, медленный и долгий, через сомкнутые зубы со звуком «с». Как будто выпускаете воздух из шарика. Повторите несколько раз.
- Делаем вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 5-7 счетов (как вам будет комфортнее) и делаем выдох на 8 счетов. То есть выход должен быть в 2 раза длиннее чем вдох. Упражнение можно повторить несколько раз с перерывом — следите, чтобы не закружилась голова.
