Как добиться результата: нагрузка, подходящая вашему типу телосложения.

Фактически, все зависит от различных типов телосложения!

Не форма фигуры, такая как «груша» или «песочные часы», а тип телосложения имеет значение. Выделяют три основных типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Определение вашего типа телосложения и соответствующая корректировка тренировок и питания помогут достичь заметных результатов.

Тип телосложения

Эктоморфы обычно высокие и стройные. Им, как правило, труднее набирать вес или мышечную массу, и у них от природы мало жира.

Мезоморфы обычно характеризуются как от природы мускулистые, со структурой кости среднего размера, широкими плечами и узкой талией. Они легко теряют и набирают вес, результаты упражнений появляются очень быстро.

Эндоморфы обычно невысокого роста и пышнее. Они быстро набирают мышечную массу, но могут столкнуться с трудностями в потере веса из-за естественного более высокого уровня жира в организме.

Индивидуальные рекомендации по питанию и физической активности для различных типов

Эктоморфы

Учитывая, что для данного типа телосложения сложно набирать мышечную массу, несмотря на легкость похудения, рекомендуется увеличить интенсивность силовых тренировок. Рекомендуется уделять приоритетное внимание силовым тренировкам и высокоинтенсивным интервальным занятиям трижды в неделю. Кардио-тренировки необязательны для этого типа телосложения. Тело будет очень медленно наращивать мышечную массу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите улучшения.

Людям с эктоморфным телосложением можно потреблять больше углеводов, чем представителям других типов. Это объясняется тем, что 40–50% в среднем, углеводы должны составлять определенную долю от суточной нормы потребления пищи, 30–35% белка и 20–25% жира. Однако, помните: не все углеводы одинаковы! Постарайтесь избегать сахара и сосредоточьтесь на полезных углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.

Мезоморфы

Девушки-мезоморфы, они, как правило, обладают большей спортивной направленностью и способствуют более быстрому увеличению мышечной массы. Однако, если приоритетом является снижение веса, рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений – высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю, а также бегать и ходить три раза в неделю.

Этот тип телосложения наиболее эффективен при равным балансом углеводов, белков и жиров — примерно 30–40% рекомендуется употреблять белок в количестве не менее 20% каждого приема пищи. Однако людям с мезоморфным типом телосложения следует избегать чрезмерно сладких продуктов. Если набор массы затормозился и требуется стимуляция, попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение месяца. После этого вернитесь к более сбалансированному соотношению макронутриентов.

Эндоморфы

Люди с данным типом телосложения, как правило, имеют склонность к набору массы, поэтому рекомендуется делать упор на занятия с небольшим весом, а не с большим. В отличие от эктоморфов, эндоморфы регулярно нуждаются в кардио: 45-минутные интенсивные прогулки пять раз в неделю, чтобы сжигать жир в ногах. Бег от умеренной до высокой интенсивности в стабильном темпе по ровной поверхности пару дней в неделю также поможет тем, кто относится к этой категории, оставаться в форме.

Для людей с данным типом телосложения углеводы не рекомендуются. Это не подразумевает полного исключения, углеводы могут составлять 20–25% доля углеводов в рационе должна быть обеспечена фруктами и овощами, а не продуктами, богатыми крахмалом, такими как макароны, хлеб или рис. Остальная часть должна состоять на 45–50% состав включает 30% полезных жиров и 30% белка. К этой категории относятся нежирное мясо, жирная рыба, орехи, семена и авокадо, – продукты, способствующие ощущению сытости и ускоряющие процесс сжигания калорий.

Полезные статьи по теме:

Наиболее популярные заблуждения, касающиеся питания и физической активности

Даже если у вас нормальный вес, употребление булок не всегда полезно

Персональная тренировка: 11 распространенных мифов