Тренировка для ленивых

Каждая женщина желает иметь совершенные пропорции фигуры, но достичь этого оказывается нелегко. 15–20Даже для утренней гимнастики нет времени! Не грустите – это можно исправить. Если вы хотите немного нагрузить организм, добавьте оздоровительные упражнения в свою повседневную жизнь! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте и во время покупок. Увлекательные упражнения принесут радость, сохранят здоровье и красоту. Итак…

Начните новый день с полезного потягивания в кровати. Это улучшит кровообращение и станет прекрасным упражнением для позвоночника, подготавливая его к вертикальной нагрузке.

Перед мытьем полностью раздевайтесь и освободитесь от обуви. Шагая к ванной, вы проведете «воздушное купание», научите ноги не бояться холода, тем самым предохраняя себя от простудных заболеваний.

Через два шага можно выполнять приседания, что служит хорошей разминкой для суставов ног. Можно также пройтись «гусиным шагом» (в полуприседе), кому как больше нравится. Хорошо физически подготовленным доступна дорога до ванной комнаты попеременными прыжками на одной ноге или подскоками на двух.

Встретив дверной проем по пути, воспользуйтесь им для упражнения: упритесь руками в верхний косяк и постарайтесь отодвинуть его к потолку. Такое упражнение укрепляет мышцы рук, туловища и ног. Держите напряжение мышц. 5–7 секунд, повторить
упражнение 3–4 раза.

В ванной комнате

Поставьте босые ноги на резиновый коврик с рельефной поверхностью – это стимулирует биологически активные точки, расположенные на пятках. Неровности коврика массируют эти зоны, даря организму дополнительную энергию и бодрость.

Во время умывания совершайте более широкие движения руками, головой, делайте звуки при «фырканье», постарайтесь гримасничать перед зеркалом – все это полезные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц и суставов рук.

Чистя зубы, становитесь на носки (спина прямая) и опускайтесь (как минимум 20 раз). Через короткую паузу (5 секунд) повторите серию упражнений. Так в течение трех минут вы укрепите мышцы голени и тем самым предотвратите развитие варикозного расширения вен нижних конечностей.

Чтобы укрепить мышечный тонус во время наклона над ванной или раковиной, необходимо держать спину ровно, избегать прижимания подбородка к груди и сгибания коленей.

Прополощите рот и горло холодной водой для борьбы с простудой.

После принятия душа или умывания можно выполнить несколько упражнений с полотенцем.

Прихватив полотенце за края (чтобы оно немного свисало под подбородком), быстро натяните его, чтобы оно стукнуло по подбородку. Продолжайте… 10–12Такие движения помогут избежать второго подбородка и укрепить мышцы шеи.

Расположите руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите вверх, а затем отведите за голову резкими движениями. Если длина полотенца позволяет, вытяните руки в стороны и максимально отведите их назад, словно «выворачивая» в плечевых суставах.

На кухне

Даже простые действия, как приготовление завтрака, уборка и мытье посуды, могут помочь избавиться от лишнего жира на животе и укрепить ягодичные мышцы. Во время домашних дел старайтесь напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Чтобы укрепить мышцы живота и уменьшить жировую прослойку на животе, выполняйте это упражнение: максимально напрягите живот, как будто хотите прижать его к позвоночнику. 5–7Задержите дыхание на несколько секунд, потом расслабьтесь. Проведите упражнение не меньше десяти раз.

В дороге

Выйдя из квартиры, не спешите к лифту. Полезно утром спуститься по лестнице пешком, а если получится, – пробежать по ней. Тогда точно обгоните лифт и получите заряд бодрости.

Для здоровья полезно ходить пешком хотя бы часть пути до работы, если добраться туда приходится на общественном транспорте. Можно выйти из транспорта раньше и пройти остальное расстояние, чтобы избежать волнений по поводу опоздания. одну-две остановки до места,
где вы трудитесь.

Во время ожидания на остановке занимайтесь укреплением мышц шеи: медленно поверните голову влево и удерживайте в максимально возможной позиции 10 секунд; затем поверните голову максимально вправо и также удерживайте ее в этом положении 10 секунд. После этого опустите подбородок к груди, поднимите и наклоните голову сначала к правому плечу, а затем к левому. Повторите упражнение. 5–7 раз.

В общественном транспорте

Иногда сжимайте поручень, за который держитесь (только не вешайте на нем!), чтобы укрепить мышцы рук.
Поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки – это поможет укрепить икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений пригодится лестница эскалатора. Во время подъема по ней, напрягая ягодичные мышцы и ступая на каждую следующую ступеньку то всей стопой, то только мыском, можно сделать бедра упругими без особых усилий.

На работе

Входя в здание работы, забудьте о лифте и поднимитесь по ступенькам, сохраняя ровную спину.

В рабочее время, присевши, упираясь в кресло, поднимите ноги от пола и постарайтесь с помощью рук оторвать корпус от стула, после чего медленно сядьте. Повторяйте упражнение. 5–7Это отлично тренирует мышцы плеч и груди.

Во время ношения тяжёлых файлов по возможности поднимайте груз до высоты груди, плотно прижимая руки сверху к телу и сохраняя прямую осанку. Это движение может помочь сформировать привлекательную форму груди.

Зажмите между руками толстый том (папку) в области живота. Сжав ягодицы, постарайтесь отвести предмет вперёд. Данное упражнение тренирует мышцы ягодиц.

Тренировать четырехглавую мышцу бедра можно, сидя. Для этого сядьте на стул, опираясь ногами о пол всей ступней. При напряжении мышц бедра поднимите тело вверх на . 1–2Находясь на месте, держитесь за сиденье и удерживайте его в таком положении столько времени, сколько получится. Не опирайтесь руками и не пользуйтесь ногами. Потом 10–15Отдохните, затем повторите упражнение. Для увеличения мышечной массы – 5–7Для сжигания жира мышцы выполняются 20 или более повторений, но в более короткие интервалы времени.

Для укрепления внутренней части бедра можно сесть и зажать ногу между внутренними краями стоп, прижимая ее к поверхности стола. В случае дискомфорта сжимайте ноги до соприкосновения стоп и прижимайте одну к другой. Продолжительность, частота повторов и т.д. такие же, как в предыдущем упражнении.

Прибирая документы на столе или в шкафу, сядьте на пятки и встаньте без поддержки рук. Храните спину ровной. Такое упражнение благоприятно воздействует на мышцы бедра.

Если
нужно что-тоСнимайте с полки то, что наверху. Чем выше нужное вам, тем лучше. Поднимитесь на носки и свободным движением поднимите руки – вдох. Задержите книгу вверху, над головой. Опустите руки – выдох.

Если устали плечи, руки, спина — встаньте в дверях с поднятыми руками и максимально тянитесь вверх, стремясь коснуться верхней перекладины.

Когда мышцы шеи устают и голова ощущается тяжёлой, соедините руки за головой, откиньте голову назад, напрягите мышцы шеи и удерживайте напряжение. 5–7Сначала поднимите руки вверх, затем опустите их. Положите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз. 3–4 раза.

В свободную минуту

• Положите на голову книгу и пройдитесь по комнате. Это создаёт красивую походку и правильную осанку.
• Сядьте выпрямившись и приподнимите ноги. Упражнение повышает кровообращение, а ногам даётся отдых.