Тело и эмоции: связь дыхания и движения
Я это чувствую
Вы знакомы с ощущениями, когда сердце щемит или сдавливается, будто на нем появился камень? Может быть, вы чувствуете, как вас скручивает от переживаний, хочется распрямить плечи и избавиться от груза. Бывает ли вам пусто внутри или наоборот, вы сжаты от стыда? Эмоции – это не только мысли и чувства, но и телесные ощущения: тепло или холод в груди, шее, животе, руках и ногах. Могут быть и другие ощущения: сжатие, дрожь, онемение, чувство, будто что-то перемещается к пяткам или крутит внутри, как будто разбиваясь на осколки.
Если человек не обращает внимания на чувства и состояние тела, эмоциональный опыт застревает в нём, сковывая мышцы, лишая свободы и мешающщему жить. Вспомните эпизод из «Секса в большом городе», где главная героиня собирается замуж, но сомневается в своём желании. Во время примерки свадебного платья ей становится душно, перехватывает дыхание, а затем появляется сыпь. Тело сообщает ей то, что она уже чувствует, но пока не может себе признаться.
Как углубить понимание своих чувств?
Мы можем начать с того, что определим свои текущие чувства и поймем, где в теле это проявляется.
Если сосредоточиться только на разуме, «думать», а не «чувствовать», пытаясь управлять поведением «головой», можно пропустить важные сигналы от тела. А оно способно рассказать о вашем эмоциональном состоянии – если вы готовы его услышать. Тогда вы узнаете о своей спокойности или уверенности, о том, получаете ли то, что вам нужно, движетесь ли в правильном направлении, испытываете ли печаль или радость, чувствуете ли себя в безопасности и многое другое.
Стресс и страх
Страх — это важная биологическая функция, часть механизма «замри, сражайся или беги», полученного от предков для защиты от опасности. Но если страх сохраняется после исчезновения угрозы, он вызывает стрессовые реакции в мозге, создавая замкнутый круг: мозг напоминает о ситуации, вызвавшей страх ранее, и страх вновь появляется.
У неё много физических проявлений: расстройства желудка, не связанные с питанием, потливость, головокружение, сухость во рту, учащенное дыхание.
Тело, ощущая страх, будто готовит к чрезвычайной ситуации – усиливает кровоток в мышцах, повышает уровень сахара в крови и скорость реакции, чтобы обнаружить источник угрозы. Ладони потеют, руки леденеют, может быть ощущение онемения или покалывания: организм отводит кровь от частей тела, менее важных сейчас для выживания.
- Избыточное выделение желудочного сока может вызывать изжогу. Регулярное ее возникновение без установленных медицинской диагностикой физиологических причин, вероятно, связано со стрессом.
- Постоянная занятость, много работы, чувство вины, тревога или дискомфорт при простое – всё это может указывать на попытку бессознательно заглушить что-то важное отвлекающими занятиями.
- Постоянное чувство тревоги и беспокойства (даже при наличии объективных причин) вызывает эмоциональные перегрузки. Сложнее ясно мыслить, запоминать информацию, принимать решения. Страх занимает слишком много пространства. Тело тратит всю энергию на подготовку к бою или бегству. В таком постоянном режиме сомнительна способность сосредоточиться на чем-либо, кроме обеспечения безопасности.
Грусть
Ощущения могут быть разными: от легкого сожаления до глубокой печали и подавленности, даже депрессии. В теле чувство будет ощущаться в области сердца – оно станет тесным, зажатым; горло может быть словно с «комом»; руки и ноги – похолодевшими, чужими; плечи опущенными.
Страх
В страхе кровь с лица отливает, делая его бледным, а дыхание замирает. Периферическая нервная система тут же реагирует: перенаправляет кровь от лица и конечностей к мышцам и телу, готовя нас к действию.
Отвращение
Отвращение к чему-либо или кому-либо – сложная эмоция для человека. В отличие от страха и гнева, которые ускоряют сердцебиение, отвращение его замедляет. Большинство ощущений сосредоточены в области живота: тошнота, «подкатывание» к горлу, сжатие в желудке и пищеводе. Возможно, это сигнал о несоответствии ситуации, дискомфорте или ошибке решения. Организм стремится избавиться от этого.
Гнев
Гнев возникает от обиды, раздражения и агрессии. Мышцы, особенно плечи и спина, напрягаются, а пальцы сжимаются. Но эти чувства могут быть направлены и на самого себя: не замечаете ли вы привычку кусать щеки изнутри, грызть пальцы или сильно давить на части тела?
Ревность
Здоровый ревность — это чувство беспокойства и страха потерять близкого человека. Нездоровая же может разрушить все. Ревность ускоряет сердцебиение и давление крови. Ее ощущениями могут быть тяжесть на груди, ком в грудной клетке, затрудненное дыхание, спазмы или ощущение пустоты в животе, онемение в руках.
Удовольствие
Позитивные эмоции благотворно влияют на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую систему и иммунитет, увеличивая продолжительность жизни. Проявлениями являются тепло в груди и конечностях, ощущение легкого распирания в грудной клетке, пузырьков, будто поднимающихся по шее к голове.
Стыд
Здоровый стыд не нарушает самооценку и волю человека, в отличие от токсичного – чувства собственной «плохости», заставляющего подавлять свою сущность.
Повышенное содержание кортизола, гормона стресса, вызванное стыдом, ускоряет сердцебиение. Шея сокращается, плечи напрягаются, может возникнуть слабость в ногах. Мы стремимся сжаться, стать меньше и незаметными.
Удивление и интерес
В области живота проникают сильные тёплые чувства, точно «внутренним глазом» мы лучше всего определяем интерес к тому, что видим.
Укрепить связь с телом
- Тренируйтесь распознавать свои эмоцииПоймите, что вызвала такую реакцию, почему именно так реагируете. Выражайте свои эмоции словами и поступками. Чем лучше научитесь разбираться в них, тем проще будет понять собственные потребности и легче воспринимать чувства других людей, вести диалог.
- Используйте методы релаксации. Медитация, тихая музыка, йога и восточные виды гимнастики способны уравновесить эмоциональное состояние.
- Заботьтесь о себе. Для эмоционального равновесия нужно обращать внимание на состояние тела: восстанавливаться при первых сигналах утомления, а не ждать пока силы совсем покинут, и следить за питанием.
- Найдите, за что вы благодарны в жизни. Никто не избежал отрицательных переживаний, и не нужно притворяться счастливым в условиях стресса или плохих новостей. Негативное мышление портит жизнь, а умение сделать перечень позитивных моментов помогает справляться со стрессом.
- Определите, что забирает ваши силыНенужная работа, общение с непростыми людьми, связи, не дающие счастья. Можно ли сократить таковые?
- Уделяйте время любимым делам. Составьте перечень подобных занятий – возможно, многие из них не требуют финансовых вложений, усилий или свободного времени.
- Откажитесь от перфекционизма Позиционируйте неудачи как возможность для новых попыток. Это поможет относиться к другим с большей мягкостью.
- Двигайтесь. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, лучше ощущают связь с телом и чаще пребывают в благоприятном настроении.
Что делать
- Дышать. Узнайте, как вы дышите: глубокими или короткими вздохами? Вдыхаете ли животом или грудью? Длинее вдыхаете, чем выдыхаете, или наоборот? Замечаете ли вы, что под воздействием стресса или страха перестаете дышать совсем? Представьте, что с каждым вдохом тело наполняется воздухом, начиная от пальцев ног и поднимаясь вверх до головы.
- «Просканировать» тело снизу вверх. Где вам хочется остановиться и прислушаться? Задержитесь там. Какие ощущения можно описать? Сильные или еле ощутимые? Если хочется подвигаться, пошевелить руками и ногами, чтобы лучше их ощутить, сделайте это. Что изменилось? Если ничего не происходит, спросите себя: каким могло бы быть это движение? Плавным или, может, хочется резко встряхнуться?
- Обратите снова внимание на то место вашего тела, где накопилось наибольшее напряжение. Чувствуете беспокойство? Нервный толчок в руках и ногах? Напряжение в спине? Сделайте глубокий вдох, сосредоточившись на этом ощущении.
Древние привычки
Бессознательная реакция «сражайся, замри или беги» обеспечивала выживание предкам – ощущения давали им мгновенную оценку ситуации, предположения о её развитии и энергию для действия. Большинство живых существ сейчас замирают на несколько мгновений перед принятием решения. Для крошечных млекопитающих неподвижность – это иногда лучший план: оставаясь на месте, они в безопасности. Но мы, как более крупные особи, получаем и обрабатываем больше сенсорной информации (даже без рациональной части) и реже становимся парализованными страхом.
Фото: Legion Media
