Снотворное в вашей тарелке: какие продукты помогают снять тревожность и улучшают сон?
Главные гормоны, отвечающие за наш ночной отдых, это триптофан и мелатонин. К сожалению, из-за стресса, повышенной тревожности, недостатка солнечного света или привычки много времени проводить в телефоне или за ноутбуком, выработка их может нарушаться. И в этом случае на помощь могут прийти некоторые полезные продукты.
Долго ворочаетесь вечером в постели, пытаясь заснуть, а утром чувствуете себя разбитой? Недостаток ночного сна опасен не только для нашего настроения или работоспособности: даже несколько дней без достаточного ночного отдыха – это сильный удар по нашему здоровью. Люди, которые регулярно не получают обязательных 7-9 часов сна, в итоге больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и даже некоторым формам рака. Если ваше расстройство сна мешает вам нормально отдыхать на протяжении двух недель и больше, обязательно обратитесь к врачу: возможно, вам потребуется специальная терапия. Что ещё может помочь наладить ночной сон и победить бессонницу? Правильный распорядок дня, достаточное количество дневного света, умеренная физическая активность и даже правильное питание. Рассказываем, какие продукты стоит есть вечером, чтобы лучше спать ночью.
Как еда может помочь в борьбе с бессонницей?
Почему мы засыпаем? Во многом за процесс отхода ко сну отвечает гормон мелатонин: он регулирует наши циркадные ритмы и буквально «выключает» нас, переводя в спящий режим. В норме этот гормон высвобождается в сумерки, вместе с угасанием дневного света, а когда содержание мелатонина достигает пика, мы засыпаем. Но, к сожалению, такие факторы как стресс, тревожность, а также недостаток солнечного света днём, избыток искусственного света вечером, а также воздействие синего света от экранов наших гаджетов могут блокировать выработку мелатонина. И мы, даже испытывая сильнейшую усталость, не сможем заснуть.
Есть разные способы наладить высвобождения мелатонина, от исправления образа жизни до приёма соответствующих препаратов. Кроме того, мелатонин содержится в некоторых продуктах. И исследования подтверждают: в случае лёгкого нарушения сна ужин, состоящий из богатых мелатонином продуктов, может помочь наладить ночной отдых. Итак, какие продукты стоит съесть перед сном, чтобы легче заснуть и лучше выспаться?
Грецкие орехи
В этих полезных орехах содержится триптофан – аминокислота, которая помогает нашему организму вырабатывать гормоны «биологических часов» серотонин и мелатонин. А также, как показало исследование специалистов из Техасского университета, в грецких орехах также содержится мелатонин – гормон, который регулирует циклы нашего сна. Так что горсть орехов перед сном – отличная идея.
Миндаль
Чтобы быстро заснуть и крепко спать всю ночь, нам необходимо расслабиться. И один из минералов, который способен в этом помочь – магний. Как показали результаты исследования, опубликованного в Journal of Research in Medical Sciences, пациенты, принимавшие на ночь магний, быстрее засыпали, легче просыпались, а сам ночной отдых был крепче. Причем совершенно необязательно принимать специальные добавки: магния много в миндале, так что достаточно просто съесть немного (не больше 10 штук) этих орешков вечером.
Молоко и сыр
Наверняка ваша бабушка предлагала вам на ночь стакан теплого молока, чтобы лучше спалось? Она была абсолютно права: исследования подтвердили, что молочные продукты и правда помогают нам быстрее заснуть. Все дело в кальции, которого много в молоке, сыре и других молочных продуктах: он помогает использоваться триптофан, содержащийся в молочных продуктах, для высвобождения мелатонина, «сонного» гормона.
Латук
Что бы вы ни планировали сегодня приготовить на ужин, добавьте к нему салат латук. Как показало исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology, лактукарий, молочный сок, которого много в листьях зеленого салата, обладает выраженным седативным действием. Бессонница, стресс, тревожность – как ни странно это звучит, но их симптомы действительно можно уменьшить, если есть зелень почаще.
Выпечка
Сразу предупреждаем – это рецепт только для крайних случаев. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок уровня глюкозы и инсулина в крови, из-за чего мы расслабляемся и быстрее засыпаем. Но регулярно практиковать подобный способ заснуть не стоит: это может привести к развитию метаболического синдрома и резистентности к инсулину.
Тунец
Еще один витамин, который помогает нашему организму вырабатывать гормоны сна мелатонин и серотонин – это витамин В6. Его много в жирной рыбе (лосось, тунец, пальтус, скумбрия), а также в фисташках и чесноке.
Вишневый сок
Чем кислее вишня, тем лучше она поможет вам заснуть: к таким результатам пришли авторы исследования, опубликованного в Journal of Medicinal Food. Всего один стакан вишневого сока резко повышает уровень мелатонина в крови, и мы быстрее засыпаем. Но не пейте сок на голодный желудок, это может быть опасно для здоровья из-за высокого содержания фруктового сахара!
Овсянка
Да-да, овсянка – это не только практически идеальный завтрак, но и действенно снотворное. Молоко способствует более активной выработке мелатонина, а сложные углеводы обеспечивают безопасное повышение уровня глюкозы в крови, из-за чего нас быстро начинает клонить в сон.
Ромашковый чай
Если вы не можете заснуть из-за стресса или тревожности, то заварите чашку отвара из ромашки. Когда мы пьем ромашковый чай, в организме повышается уровень глицина, вещества, которое расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство. А если хотите усилить эффект, добавьте в чай немного меда.
Капуста
Если бы мы могли есть только один овощ, то это была бы капуста. Она полезна для сердца, для костей и суставов, для мозга, а еще – помогает нам лучше спать. Дело в том, что кальций, которого много в зеленых листовых овощах, помогает мозгу преобразовывать триптофан в «сонный» гормон мелатонин. Так что зеленый салат из капусты на ужин – отличная идея!
Хумус
Любите что-то погрызть вечером, пока смотрите очередную серию любимого сериала? Приготовьте баночку хумуса с крекерами или овощными палочками. Нут и фасоль, которые используются для приготовления этой вкусной намазки – отличный источник триптофана. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая помогает нам надолго сохранять чувство сытости, а значит, вы будете спать особенно крепко.
