Система маленьких шагов: как найти свой оптимальный рацион без стрессов и срывов

Getty Images

Наталья ГОРН врач общей практики, автор программы оздоровления «7 нот здоровья»

Задумайтесь над тем, как питаетесь вы, ваши близкие и родные

Обращаете ли вы внимание на то, что и как едите, или просто следуете пищевым стереотипам, которые привили еще родители? Многие идут на поводу обстоятельств и питаются так, как получается по бюджету или образу жизни. Кто-то старается готовить дома, а кто-то не успевает или не видит в этом целесообразности. Но как питаться правильно? То, что подходит одному человеку, будет совершенно неприемлемо для другого. Те принципы, которые хороши где-то на Средиземноморье, не всегда возможно применить в условиях Западной или Восточной Сибири.

Поэтому ваша задача – получая информацию из разных источников, всегда слушать себя, быть чуткими к ответам своего организма. Можно, конечно, очень многое пробовать, но базовое правило остается следующим: мы точно не снижаем количество килокалорий до минимальных значений. Я не считаю килокалории никогда, моя масса тела стабильна уже 20 лет. Диеты, которые связаны с уменьшением количества килокалорий до 1000–1300, всегда будут наносить урон метаболизму.

Почему важно найти собственный рацион?

Потому что каждый из нас живет в рамках своего понимания мира, в рамках своего, уже сформировавшегося, пищевого поведения, бюджета (это тоже немаловажно). У кого-то есть семья, кто-то живет один, кто-то вдвоем. Это тоже предполагает определенные нюансы при формировании рациона. Главный тренд, который мне хотелось бы сформировать: все изменения должны быть плавными и постепенными. Потому что я исповедую в своей практике искусство маленьких шагов.

Все изменения, которые вы производите со своим телом, со своим сознанием, со своей жизнью, должны быть постепенными. «Росо-росо» – как говорят испанцы. Очень бережное отношение к себе – большой шаг на пути к успеху. Нельзя вдруг взять и перестать есть, как раньше. Это чревато последствиями и банальными срывами, одномоментными перееданиями, за которые вы себя будете сильно винить, и вера в успех на фоне этого, как правило, начинает угасать. Предлагаю вам постепенно пересмотреть свои отношения с едой. Вот что стоит сделать.

Шаг 1. Режим питания

Цель: наладить углеводный обмен, снизить скачки гликемии и инсулина крови, что ведет к стабилизации и снижению массы тела. Нам требуются три полноценных приема пищи без перекусов, при этом:

• Необходимо соблюдать чистые промежутки между едой – 3–4 часа.
• Нужно исключить в этот период любую пищу, содержащую калории.
• Запоминаем простое правило: всё, что не вода, то еда.

Понаблюдайте: сколько раз в день вы едите и какой характер имеет ваша пища? Часто пациенты мне клянутся, что имеют не больше трех приемов пищи в день, а после опроса выясняется: сушка, орешек, сухофрукты не считаются за пищу вовсе. Теперь вам не грозит такая ошибка. По большому счету, питание здорового человека должно быть двух- или трехразовым. Оптимально придерживаться трех приемов пищи, впоследствии можно уйти на два приема. Это тоже неплохо, но подходит не всем – нужна консультация доктора. Идеальное питание – это завтрак, обед и ужин с равными промежутками времени. И с определенной структурой каждого приема пищи.

Почему важно соблюдать чистые промежутки между едой?

Потому что только такой подход к питанию позволит избежать инсулинорезистентности, которая ведет к увеличению объема талии, накоплению висцерального жира и впоследствии к избыточной массе тела и ожирению. Не всегда худые люди не имеют инсулинорезистентности. Существуют так называемые skinny fat (худые толстяки), у которых мало мышечной массы, но есть жировая ткань и кости. Причем масса тела таких людей, показатели индекса массы тела и окружности талии могут находиться в пределах нормы. Но их никак не назовешь здоровыми.

В чём цель дозирования режима питания?

Нам нужно:

• наладить обмен углеводов в организме,
• снизить скачки сахара и инсулина,
• стабилизировать состояние метаболизма.

Таким образом, мы сможем привести наш метаболизм в порядок.

Сколько на это потребуется времени?

Скорректировать инсулинорезистентность не получится очень быстро, потому что порочная система нарушений выстраивалась годами. Если вы хотите получить результат моментально, я вас разочарую. По моим клиническим наблюдениям, первичные, почти неуловимые, изменения на уровне метаболизма можно начинать отслеживать примерно через полгода.

Мы сейчас не говорим, что вы за полгода не сможете снизить массу тела. Снижение массы тела и восстановление чувствительности тканей к инсулину – это разные процессы. Они не всегда параллельны, но коррелируют между собой. Поэтому питание – разумное, по четкому графику – является своеобразным менеджментом. Это, кстати, абсолютно бесплатная история, находящаяся в зоне вашего контроля, – сколько раз вам принимать пищу.

Шаг 2. Операция «Зачистка»

Цель: убрать соблазны, по крайней мере, дома и на работе. Необходимо освободить кухню от «мусорной» еды и/или не покупать ее.

Список продуктов для зачистки:

• рафинированное масло,
• готовые завтраки (хлопья, подушечки и т. д.),
• кондитерские изделия промышленного изготовления,
• продукты быстрого приготовления (лапша, супы и каши из пакетиков),
• готовые соусы.

Какова цель этого шага для вас?

Убрать соблазны. Одна моя знакомая прекрасно похудела, потому что у нее был очень дорогостоящий холодильник, а там что-то «полетело» и он сломался. Вот за два месяца, пока какую-то сложную микросхему доставляли, моя подруга отлично похудела, поскольку было лето, а холодильник не работал. Чтобы даже не возникало соблазна перекусить чем-то вредным, нужно не иметь дома этих продуктов. Такой прием действительно очень здорово работает.

Шаг 3. Придерживаться правила маленьких шагов

Цель: определиться с задачами – зачем вы хотите изменений, каких именно, в чем будут они измеряться (см, кг, числе приемов пищи и т.д.).

1. Создавайте свой собственный рацион для сохранения и улучшения здоровья без жестких ограничений.

2. Постепенно замените привычный рацион более здоровой альтернативой:

• снизьте количество добавляемого сахара и сахаросодержащих продуктов;
• сократите перекусы до 1–2 в день и в дальнейшем уберите их совсем;
• сократите потребление молочных продуктов до 2–3 раз в неделю.

Нужно менять всё постепенно. Если вы сладкоежка, для начала снижайте количество сахара и сахаросодержащих продуктов. Например, убирайте только сахар, который вы привыкли добавлять в напитки, потом убирайте всё, что содержит сахар в больших количествах.

Учимся читать этикетки: вы будете удивлены составом многих хорошо знакомых продуктов. Взять хотя бы горький шоколад, о котором все говорят «полезно»! Сахара там обычно от 30 г на плитку! Если у вас больше трех приемов пищи и куча перекусов, постарайтесь убрать один перекус, через какое-то время – второй и так далее. Допустим, на этой неделе вы точно ничего не едите с завтрака до обеда, но после обеда вы что-то перекусываете. Подходим к самодисциплине шаг за шагом, плавно.

Оптимальная стратегия питания

• Хорошая доля белка (как ни удивительно, современный человек его недоедает). Это 1–1,5 г белка на 1 кг массы вашего тела. Можно один раз скачать специальное приложение и за неделю посчитать, сколько вы едите белка.
• Много хороших жиров в рационе: сливочного масла, топленого, оливкового, кокосового, масла авокадо. Подойдут и различные вкусные масла: тыквенное, масло фундука, кедрового ореха, кунжутное – они придадут вашим блюдам изюминку и побалуют вкусовые рецепторы.
• Адекватное количество клетчатки: овощей, фруктов, ягод.

Шаг 4. Закупка

Цель: научиться покупать преимущественно натуральную еду, необходимую для полноценного питания, предпочтительны цельные продукты без промышленной обработки. Для этого:

• Найти магазины, рынки, сайты/сервисы доставки для приобретения качественных товаров.
• Тщательно читать состав, не покупать продукты с химическими добавками.
• Выбирать свежие продукты, с хорошими сроками годности. Советую не покупать рафинированные дезодорированные рапсовые, соевые масла сомнительного качества. При нагревании они превращаются в яд, который отложится в ваших кровеносных сосудах и на талии. Постепенно начинайте составлять списки покупок, выверять их: вы не покупаете готовую еду, готовые кондитерские изделия, готовые мясные продукты. Одним словом, осознавайте.
• Уходите максимально в покупку самых простых продуктов (овощей, круп, бобовых). Для получения белка необходимы мясо, рыба, яйца, морепродукты. Включайте их в рацион!

10 советов на пути к вашему идеальному рациону

1. Сформируйте трехразовое питание без перекусов. В течение недели-двух ведите пищевой дневник. Записывайте время приема пищи, массу и состав блюд. Удобно это делать голосом в заметках телефона – всё сразу переводится в текстовый формат. Так наш гаджет послужит здоровью. Уверена, если будете честными сами с собой, узнаете много интересного о своем питании.
2. Завтрак в 8:30–9:30. Обед в 13:00–14:00. Ужин в 18:00– 20:00. Создайте график питания под свой режим и образ жизни. Обязательно напишите его и прикрепите листок на холодильник.
3. Тщательное пережевывайте пищу (не менее двадцати раз, до состояния жидкой кашицы).
4. Во время приема пищи сидите прямо, держите осанку, отложите телефон, не смотрите телевизор, сосредоточьтесь на еде и вкусовых ощущениях.
5. Кофе употребляйте не более одной чашки в день в первой половине дня (в идеале попробуйте отказаться от кофе совсем на 1–2 месяца). Замените сублимированным цикорием, какао, иван-чаем, травяными чаями.
6. Введите в рацион 3–4 бразильских ореха в день (источник селена) и другие орехи как ценный продукт. Всегда мойте, вымачивайте и просушивайте орехи.
7. Ежедневно употребляйте зелень: свежую –в сезон, замороженную – все остальное время. Инвестиции в морозильную камеру окупаются достаточно быстро. Я в сезон замораживаю всё: зелень (петрушку, укроп, зеленый лук, мангольд, шпинат, щавель), дикоросы (крапиву, сныть, одуванчики), ягоды, фрукты (абрикосы, фейхоа, сливы, персики), овощи (кабачок, тыкву, помидоры, перец, фасоль, цветную капусту).
8. Старайтесь есть минимум 1 стакан овощей в день – полюбите овощи, и ваш организм полюбит вас. Если вам не нравятся овощи, возможно, вы не умеете их готовить?
9. Приучите себя пить воду – теплую, по 4–5 стаканов в день. Один стакан горячей воды натощак, один стакан горячей воды вечером. Остальное в течение дня. Пейте небольшими глотками из красивого сосуда. Ритуал здоровья: представляйте, что вы пьете живительный нектар вашего долголетия.
10. Изучите, полюбите и используйте специи ежедневно: имбирь, куркума, зира, сухие травы, перцы, тмин, ваниль, корица и многие другие обладают целебными свойствами и развивают наши вкусовые рецепторы.

Больше советов – в книге Наталии Горн «7 нот здоровья. Как повысить качество жизни за 7 недель»

Источник