Синдром самозванца: понять и обезвредить. 12 способов борьбы с проблемой

Новости СМИ2

Я уже четыре года пеку торты на заказ. Мне это нравится, много хороших отзывов. Но каждый раз, когда надо себя похвалить или прорекламировать, наступает ступор. Я же не профессиональный кондитер, я вообще программист! Надо продвигать себя, но чувствую себя, как у школьной доски, а уроки не сделала. А еще недавно моя подруга заказала торт на юбилей не у меня, а в магазине, и я ужасно расстроилась. Анна, 37 лет

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Я педагог по образованию, вела занятия у дошкольников, всегда отлично ладила с детьми. Теперь у меня и свои (сыну семь, дочке пять), и я понимаю, что… ничего не понимаю в детях. Не умею, не справляюсь, все делаю не так. Знаю, что должна быть мягкой и терпеливой, но ругаюсь, что надо заниматься, развивать детей — но они любят мультики. Подруги при встрече говорят: «Ты отличная мама». А я, кажется, вообще не справляюсь. Алена, 40 лет

Пришла на новую работу, и через три месяца начальник предложил мне руководить отделом. Я тут же отказалась — я новичок, не сумею. Он сказал, что еще вернемся к разговору. Я в ужасе: не смогу руководить людьми, они работают дольше, они старше, знают и умеют больше. Да, я хороший специалист, но часто сомневаюсь в себе, все перепроверяю. Если соглашусь, все очень быстро поймут, что я не гожусь в руководители. Виктория, 31 год

Проверьте, это про вас?

• Свои успехи и достижения вы объясняете себе случайностью, стечением обстоятельств, тем, что вам «просто повезло» или вам помогли. В общем, сработало все — кроме, собственно, ваших умений и усилий. Вы все время сравниваете себя с другими — не в свою пользу. Они лучше, быстрее, точнее, успешнее. Как у них это получается — ну, очевидно, потому что это такое уникальное сочетание ума, таланта, старания и дисциплины. Где уж вам!

• Вы всегда точно знаете, что все сделанное вами можно было сделать лучше, быстрее и качественнее — но вы снова недотянули. Если вас хвалят, вы бормочете что-то вроде «да это пустяки» или говорите, что получилось так себе. Да, кстати, если вас хвалят или отмечают высокое качество вашей работы, то это они из вежливости.

• Вы очень редко признаете свои собственные достижения, зато всегда готовы отметить их у других. Вы уверены, что все вот- вот поймут, что вы совсем не так хороши. А еще верят в вас из жалости, например.

• Вы считаете, что на самом деле знаете и умеете очень мало, просто за долгие годы научились производить хорошее впечатление. Сравнивая свою производительность с другими, вы видите, что работаете гораздо медленнее (и хуже).

• Вам сложно взяться за задачу: вы хотите сделать это хорошо, но сомневаетесь в себе — и поэтому постоянно откладываете. И мучаетесь, что подводите людей.

• Замкнутый круг!

• Ваши ошибки и неудачи (даже совсем маленькие) привлекают гораздо больше вашего внимания, чем удачи. И переживаний доставляют тоже гораздо больше. Вы иногда смотрите на людей и думаете что-то вроде: «Надо же, они думают, что я в этом разбираюсь».

• Вам хотелось бы быть человеком без недостатков, «правильным» и идеальным — как некоторые из людей, которые вас окружают. В глубине души вы знаете, что все, что вы делаете, это не так уж и хорошо. Надо лучше — но нет, не можете. Вы ждете разоблачения — скоро оно произойдет, и все от вас отвернутся. И видите его признаки в словах и действиях других людей.

• Поэтому вам сложно переносить любую критику. Некоторые вещи вы мысленно «не разрешаете» себе, хотя можете позволить. Но еще «не заслужили»!

Самозванцы

Это ощущение знакомо очень многим людям, причем с раннего возраста. Причины разные: если, например, родители очень хотели (и явно или неявно требовали) от ребенка побольше достижений и успехов, но мало внимания обращали на то, что он чувствует, он вырастет с неуверенностью в себе и боязнью успеха — ведь вслед за успехом всегда придут новые требования. Если с детства ему пришлось слишком часто отвечать за младших братьев и сестер и по результатам сталкиваться с недовольством родителей — теперь он уверен, что не может ничего делать достаточно хорошо. Если взрослые ждали от него «серьезных» и «взрослых» целей и работы над ними, но совершенно не давали времени побыть наедине с собой и подурачиться, через много лет его жизнь снова будет полна сомнений — а заслужил ли он похвалу?

Парадокс «Синдрома самозванца» совершенно не связан с реальным положением вещей: ни с работой, ни с успехом, ни с количеством знаний и дипломов. Всего этого (и других объективных подтверждений нашей успешности) может быть в избытке, но мы все равно ждем разоблачения. Потому что фактов, говорящих о том, что все в порядке, хватает, а понимания, признания, что это все про вас, — нет. Они как будто существуют отдельно от вас! Мы привыкаем притворяться — чтобы понравиться другим, создать о себе хорошее впечатление. Это съедает огромное количество энергии, которую можно было бы пустить на полезные дела.

Тревога и страх неудачи заставляют вас делать вид, что все хорошо — и пока вы упорно работаете над тем, чтобы никто ни о чем не узнал, это лишь усиливает их проявления. Кстати, тот, кто всегда уверен в себе и не подвержен никаким сомнениям, скорее всего, не так уж и хорош — ведь он просто не может заметить, что что-то не так.

Чаще всего «самозванками» становятся женщины. Исследования показывают, что мужчины отправляют резюме на вакансию, которая кажется им подходящей, если они соответствуют хотя бы половине от заявленных требований. Женщины не отправят вовсе, если не соответствуют всем требованиям. Женщины чаще отказываются от сложных проектов или повышения по службе, потому что не чувствуют, что у них действительно достаточно опыта и квалификации, а мужчины просто быстро соглашаются — предполагая, что будут решать проблемы по мере поступления.

А еще современное общество поощряет мужчин быть храбрыми и готовыми к риску, а женщин призывает стремиться к совершенству — и страдать, что они не так совершенны, как модели в рекламе или некоторые знаменитости. Неудивительно, что многие женщины чувствуют себя самозванками.

План действий

1. Признайтесь себе в своей уязвимости. Вы имеете право быть слабой, усталой и несовершенной — как и все люди в мире.

2. Усвойте, что нет (совсем, вообще нет) людей, которые хороши, успешны и профессиональны на 100%. Это просто невозможно.

3. Разрешите себе жаловаться на свои сомнения, слабости и страхи — тому, кто выслушает, подержит и пожалеет. Вам не нужны советы или рецепты успеха — вам нужно, чтобы вас обняли и побыли рядом.

4. Определите свои сильные стороны — у вас точно их немало. Да, вы часто страдаете прокрастинацией из-за своих сомнений, но в стрессовой ситуации способны быстро собраться. Вы легко находите необычные решения и не боитесь нетипичных задач. Вы добрая и дипломатичная. Что еще?

5. Общайтесь с теми, кто на вашей стороне. Круг знакомств и друзей мы создаем себе сами, так что меньше «токсичных» приятелей, которые слишком много критикуют, и больше тех, с кем вам хорошо, тепло и есть вдохновение.

6. Спросите, если сомневаетесь. Очень часто ответ оказывается совсем другим, не тем, который вы уже мысленно придумали. Подруга, которая не заказала торт у Ани из нашей истории, просто постеснялась ее просить, потому что думала, что Аня сильно загружена. А сама Аня в следующий раз спросит у своих заказчиков, что им больше всего нравится в ее тортах, а что хотелось бы изменить или попробовать, и эта обратная связь поможет ей справиться с частью своих сомнений в себе.

7. Вы всегда думаете про негативные последствия, а попробуйте для разнообразия сначала обдумать позитивную версию. Виктория уверена, что на работе ее никто не будет принимать всерьез, ведь она неопытный новичок. На самом деле это одно из ее преимуществ: у нее свежий взгляд, новые идеи, она может задавать вопросы, которые не задавались раньше, или придумывать необычный подход к проблемам. Да и приняли ее на эту работу потому, что у нее отличный опыт.

8. Составьте список своих достижений и любых вещей, которые вы умеете делать по-настоящему хорошо (или просто немного лучше, чем другие).

9. Составьте еще один список — положительные отзывы, добрые слова, похвалы и благодарности, которые вы когда-либо получали. Каждый раз, когда вам нужно немного повысить уверенность в себе, перечитывайте его. А еще каждый день отмечайте, чего вы сегодня достигли, сделали хорошо.

10. Отличный способ немного напомнить себе о своих достоинствах — стать наставником для других. Научите кого-нибудь тому, что вы умеете, поделитесь своим опытом, напишите профессиональную статью. Помогая другим, вы сами удивитесь, насколько увереннее будете себя чувствовать.

11. Сравните свои победы и поражения — только честно. Составив такую «карту», вы наверняка сможете заметить те случаи, где споткнулись и почувствовали, что все пропало, — и сделать соответствующие выводы. Скорее всего у вас будет намного больше побед, чем потерь.

12. Помните о языке тела. Ноги немного расставьте, спину выпрямите, грудь выпятите вперед, нижнюю челюсть расслабьте, дышите глубоко — вот поза победителя! И, кстати, только что вы повысили свой уровень тестостерона и снизили уровень гормона стресса, кортизола. Очень полезно!

Источник