Шпагат за месяц: почему вам это не нужно
Почему вам не нужен шпагат за месяц, и что нужно знать, чтобы не навредить здоровью при растяжке?
Какие бывают виды шпагата
- Продольный шпагат — самый простой вариант, идеально подходит для новичков. Можно начинать с полушпагата.
- Поперечный шпагат — выполняется сидя на полу. Вам нужно развести ноги в стороны и расположить их на одной линии.
- Провисной шпагат — выполняется на опорах, при этом бедра находятся ниже пяток.
- Вертикальный шпагат — едва ли не самый эффектный вариант, выполняется стоя, поднятием одной ноги в воздух.
- Шпагат в стойке на руках — может быть и продольным и поперечным.
Польза шпагата для здоровья
Современная фитнес-культура популяризовала растяжку как безопасную альтернативу силовым видам спорта. Якобы на эти занятия можно приходить совсем без подготовки, и при этом укреплять мышцы и худеть. В этом есть доля правды: действительно, растяжка и шпагат укрепляет мышцы таза, ног и живота. Суставы становятся более подвижными, а это уменьшает риск травм в зрелом возрасте; улучшается кровообращение органов брюшной полости — а значит, эффективнее пищеварение и меньше риск заболеваний «по женской части». Снижается риск варикоза, уходит жир с живота, облегчаются менструальные боли. Все, что сказано о пользе шпагата — правда. Но ни в рекламе, ни в популярных статьях фитнес-тренеров не говорится об опасностях шпагата.
Как шпагат вредит здоровью
Главная опасность — погоня за высокими достижениями. Занятия растяжкой появились как ответ спортивной аэробике, плаванию, пауэрлифтингу и многим другим видам спорта, в которых главное — не здоровое тело, а высокие достижения. «Хотите двигаться — записывайтесь на ЛФК», — говорят тренеры. Растяжка и йога должны были стать убежищем для тех, кто не хочет никуда не спешить, не гонится за кубками и медалями, а просто хочет оставаться здоровой и энергичной. Но и сюда пришли достижения, и вот уже реклама обещает посадить любую на шпагат за месяц. Это, конечно, реально. И очень опасно.
Если вы видите, что тренер «сажает» девушку на шпагат — занесите этого тренера в черный список. Нужно невероятное чутье, чтобы чувствовать чужое тело и не навредить при подобной растяжке. Большинство тренеров действуют «через боль»; это может вызвать микротравмы мышц, разрыв связок, повреждение сухожилий, блокаду тазобедренного сустава.
Не смотрите на других. Если у них есть за плечами спортивный опыт, даже в детстве, растяжка будет даваться им гораздо легче. Если у вас, наоборот, были старые травмы, то вам будет гораздо сложнее. Возможно, вы никогда не сможете сесть на шпагат — и это нормально. С возрастом эластичность суставов и связок теряется, и, чем вы старше, тем больше усилий уйдет на то, чтобы сесть на шпагат.
Однозначно противопоказано садиться на шпагат, если у вас есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата в острой форме. В остальных случаях растяжку можно делать очень осторожно и только после консультации с врачом. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите тренировки. Нельзя садиться шпагат, если у вас есть воспаление седалищного нерва или острый ишиас. При ожирении следует заниматься очень осторожно, а при высоких показателях ИМТ растяжка и вовсе противопоказана. При беременности садиться на шпагат тоже не рекомендуется.
Никогда не приступайте к растяжке без разогрева. Подросткам хватит трех подходов по 5 минут — легкого бега на месте или небольших прыжков. После 30 лет вам нужно будет отвести на разогрев полчаса. Можно выполнить разминку и попрыгать через скакалку. После 40 лет потребуются долгие тренировки, прежде, чем вы сможете безопасно выполнить попытку сесть на шпагат. Но нет ничего невозможного!
Как делать шпагат безопасно после 40
- Ноги на ширину плеч, руками тянемся к полу. Плавно и без рывков. Обратите внимание на спину — не должно быть дискомфорта или болевых ощущений. Как только коснулись ладонями пола — задержитесь в этом положении на минуту.
- Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Раздвиньте ноги как можно шире, но без болевых ощущений. Наклоняясь вперед, потянитесь обеими руками сначала к одной ноге, потом к другой. Повторите 15 раз в каждую сторону, а затем потянитесь в середину и задержитесь в этом положении на 1 минуту.
- Сядьте, согнув одну ногу в колене, а вторую вытяните перед собой. Попробуйте коснуться лбом колена, но не сгибайте колено и не тянитесь им ко лбу. Выполните 20 раз в каждую сторону.
После 50 лет принцип растяжки будет таким же, но эксперты рекомендуют обеспечивать дополнительную поддержку подушками и блоками и еще внимательнее следить за состоянием спины.
