Семь рассказов о переходе к здоровому образу жизни
В эпоху Возрождения девушки использовали тональный крем с ртутью для создания аристократической бледности лица. В елизаветинские времена красили волосы в рыжий цвет порошком из серы. Во времена Генриха II пил раствор из жидкого золота для сохранения молодости.
Перестала есть мучное и сладкое
Я употребляла сладкое несколько раз в день. Понимаю, что для многих это сложно, но мне помогло заменить обычные сладости натуральными: сухофруктами, медом. Говорят, что они такие же калорийные, но лично я не могу съесть столько же кураги и фиников, сколько съедала пирожных и булок. За два года я похудела на пять килограммов. Стали лучше волосы и кожа. Раньше на лице были прыщики и белые точки, которые удаляла в кабинете косметолога. Теперь их нет.
Отказаться от мучного и сладкого не обязательно. Добавленный сахар должен занимать не более 10% дневной калорийности рациона. Например, для 30-летней девушки ростом 166 см и весом 65 кг норма калорий около 1900 килокалорий. 10% из них – это примерно 190 килокалорий на сахар. Это может быть порция пломбира в вафельном стаканчике, треть плитки шоколада или кусочек штруделя.
«Правильные» сладости порождают ряд сложностей.
- Тайный сахар. Вместо обычного сахара в здоровых десертах используют сиропы, мёд, нектар и сок.
- Строгие ограничения и попытки заменить привычные сладости альтернативами приводят к срывам. Вместо халвы в шоколаде утром едят злаковый батончик и яблоко, но это не даёт того же удовлетворения, что и любимая шоколадка. Появляется желание съесть ещё что-нибудь.
- Изделия с сахарозаменителями и белком дают иллюзию успешной забавы.
Как низкокалорийные и полезные, считается, что их можно съесть больше.
Разделение еды на полезную и вредную небезопасно. Наиболее полезной считается пища, потребляемая с удовольствием. Слишком большое внимание к составу рациона может стать причиной расстройств пищевого поведения.
Хорошо, что героиня нашла способ получать удовольствие от сладкого, снижая при этом потребление добавленного сахара.
Сплю в темноте
Купила повязку для сна и шторы блэкаут. Ранее просыпалась с первыми лучами солнца. Летом, когда светлеет в 4-5 часов утра, это отнимало пару часов сна каждый день. Теперь просыпаюсь тогда, когда мне нужно, а не когда решает природа. С тех пор как начала высыпаться, выгляжу заметно лучше!
Темнота способствует выработке мелатонина — гормона сна. Его уровень повышается вечером, что сигнализирует организму о необходимости отдыха. Мелатонин чувствителен к свету: достаточно фонаря или телевизора, чтобы нарушить его работу. Маска для сна и шторы блэкаут способствуют нормальной выработке мелатонина.
Во сне организм восстанавливается: обновляет клетки кожи, вырабатывает гормоны, регулирующие аппетит и уровень стресса. Например, во время сна вырабатывается лептин, гормон насыщения, а подавляется грелин, гормон голода. Люди, которые не высыпаются, чаще переедают и набирают вес.
Как повысить качество сна?
- Спать в тишине и прохладе. Для этого подойдут беруши, увлажнитель воздуха и слегка приоткрытое окно. Это особенно важно зимой.
- Избегать плотного ужина. Рекомендуется ужинать не позже, чем за два или три часа до сна. Продолжительное голодание также может помешать полноценному отдыху.
- Не сидеть в телефоне перед сном. Трудно, это правда. Однако, как установили ранее, мелатонин очень чувствителен к свету. И свет от телефона, и свет от телевизора также его пугают.
Принимала БАД для похудения
Заказала препарат для снижения веса. В отзывах о побочных эффектах никто не жаловался. Полагаю, это связано с тем, что средство натуральное, на основе трав. Принимала по инструкции, контролировала потребление воды, старалась есть меньше сахара и сладкой выпечки. За 30 дней объёмы в проблемных местах: бока, бедра, уменьшились. Сбросила уже 3,8 килограмма. Рада результату!
Ярослав Ашихмин, кандидат медицинских наук, кардиолог и терапевт, комментирует. В наше время каждый грамм жира на теле воспринимается как стигма. Люди стремятся быть стройными и привлекательными, и запретить им это невозможно. Необходимо оценивать риски и пользу от любого вмешательства, отдавая предпочтение немедикаментозным методам коррекции веса.
Избыточный вес обычно сопровождается повышенным кровяным давлением, атеросклерозом и другими осложнениями. Если вместо обращения к доктору человек приобретает биологически активные добавки, угроза здоровью сохраняется на высоком уровне, что представляет собой серьёзную проблему.
Ключевым моментом в коррекции веса является работа с эмоциональной стороной вопроса. Множество людей трудится без перерыва и не успевают полноценно питаться, обедая и завтракаю, а на ужин выбирают торт. Так формируется неправильный пищевой режим. В такой ситуации странно рассчитывать на БАДы. Прежде всего необходимо позаботиться об эмоциональном благополучии.
Для снижения веса важен правильный режим физических упражнений — не чрезмерный, но и не ленивый. Для определения оптимальной нагрузки проводят эргоспирометрию: под наблюдением врача измеряют показатели дыхания и газового обмена во время тренировок. Врач, анализируя результаты, может сказать: «Вы можете больше, давайте ещё попробуем!» Это безопасно, так как специалист видит реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
Существуют различные лекарства, а информация о них неоднозначна. Например, при применении агонистов рецепторов глюкагоноподобного пептида 1 в некоторых исследованиях выявили увеличение риска рака щитовидной железы. Для лиц с индексом массы тела 30 и выше соотношение рисков и пользы, вероятно, оправдывает их использование.
Производители БАДов утверждают, что состав их продукции исключительно натуральный. От лекарств БАДы отличаются лишь формой регистрации, а именно в этом кроется опасность. В серой зоне контроля производитель может добавлять любые ингредиенты в любых количествах. Исследование выявило 776 случаев добавления действенных препаратов в «натуральные» БАДы. Среди них обнаруживали фуросемид (мочегонное средство), сибутрамин (препарат для лечения тяжелых стадий ожирения) и даже антидепрессанты.
Комментирует Александр Лаврищев, терапевт: Растительные препараты содержат, помимо активного вещества, балластные или несколько активных веществ. Современная фармацевтика стремится к очищению лекарств до одного действующего вещества для расчета эффекта и взаимодействия его с другими.
Препараты зверобоя и грейпфрута могут повредить печень при совместном употреблении с лекарствами и другими биологически активными добавками, но точное количество подобных веществ в мире неизвестно. Вряд ли кто-то захочет проверять это на себе. Если вы планируете принимать БАДы, проконсультируйтесь с врачом.
Отказалась от глютена
В одном из выпусков год назад я узнала, что глютен может вызывать зависимость, провоцировать ожирение и повреждать кишечник. Эксперт говорил о том, что глютен делает людей эмоционально неустойчивыми — уставшими, раздражительными, мрачными. Я сразу отказалась от глютена, в магазине тщательно изучаю состав продуктов, в гостях и кафе уточняю, нет ли глютена в блюдах и даже соусах. У меня улучшилось состояние волос и кожи, настроение, ушло пять килограммов.
Глютен, или клейковина, — это белок зерна, из которого производят муку. Вреден ли он? Для здоровых людей — нет. Даже полезен: содержит растительные белки, витамины и минералы. Бесглютеновая диета может привести к их недостатку.
Некоторым людям важно исключить глютен из рациона. К примеру, это необходимо людям с целиакией, аллергией на пшеницу, нецелиакией чувствительностью к глютену или герпетиформным дерматитом. Эти заболевания диагностирует врач только на основе анализов — кожных проб и крови на антитела к глютену. Возможны подозрения в неприязни организма к глютену при систематическом вздутии живота, тошноте, болях в животе, запорах или диарее, частой усталости и головной боли. Не исключены и симптомы, не связанные с ЖКТ: крапивница, зуд, насморк, кашель.
Уменьшение веса главной героини возможно связано не исключением глютена, а отказом от продуктов, содержащих множество компонентов — хлеба, печенья и пива. Отказаться от этих продуктов может способствовать снижению веса. Но это происходит не за счёт вредоносного действия глютена, а из-за уменьшения калорийного потребления.
Бросила пить
Отказ от алкоголя повлиял на вес, сон и состояние кожи. В день я выпивала два-три бокала вина. Бывало так, что совсем не пила, но случались и вечера с большим количеством выпитого. За два месяца отказа от алкоголя получилось похудеть на четыре килограмма. Сам по себе алкоголь калорийный, да ещё и провоцировал переедание.
Употребление алкоголя приводило к пробуждению в 4-5 утра с невозможностью уснуть вновь, что сопровождалось головной болью на протяжении нескольких дней. Сейчас сон крепкий до самого сигнала будильника. При отказе от алкоголя исчезла склонность к покраснениям лица. Состояние кожи улучшилось: перестала шелушиться, выглядит здоровее и свежее.
Разберём каждый пункт отдельно.
Алкоголь и вес
В алкоголе содержится много калорий: семь килокалорий на грамм. С бокалом вина получаем примерно сто пятьдесят килокалорий (два больших яблока), а с бутылкой пива — двеста двадцать (стаканчик мороженого). Но это ещё не всё. Для организма алкоголь — яд, от которого нужно избавиться. Поэтому печень сначала расщепляет алкоголь, а потом жир. Значит, всё, что съедаем с алкоголем, отправится про запас.
Алкоголь и сон
Хотя алкоголь является депрессантом и провоцирует сонливость, он нарушает фазу быстрого сна – именно в это время наш организм наиболее интенсивно восстанавливается. Прерывание этой фазы вызывает чувство усталости и нездоровья.
Алкоголь и кожа
Алкоголь является диуретиком, способствующим увеличению выведения мочи из организма. Данное свойство не всегда негативно, но вместе с мочой организм теряет жидкость. Кожа также теряет влагу: у людей, злоупотребляющих алкоголем, кожа шелушится и становится сухой.
Героиня заявила, что отказавшись от алкоголя, исчезла покрасневшая кожа. Всё дело в том, что алкоголь расширяет кровеносные сосуды. Потому после бокала вина на лице проявляется румянец, а по телу разливается приятное тепло.
Бросила курить
К сожаленью, что не сделала этого раньше. Отказаться от курения сильнее всего повлияло на кожу, кишечник и аппетит. Кожа стала более ровной и свежей. Ушло постоянное вздутие в животе. Вместе с чувствительностью к запахам и вкусам вернулось удовольствие от еды. Теперь не запихиваю еду как топливо, ем вкуснее и меньше.
Курение вредит всем органам и системам, значительно повышает риск рака лёгких. Оно также негативно воздействует на состояние кожи из-за ухудшения кровообращения, воспаления и преждевременного старения клеток. Кожа курильщиков часто бледная из-за недостатка кислорода и питательных веществ.
Организм постоянно обновляет клетки, это касается и клеток легких, и клеток кожи. После того как человек бросает курить, риск развития рака постепенно уменьшается. Кожа тоже восстанавливается. Через месяц она становится здоровой, упругой и сияющей.
Героиня рассказала, что вместе с отказом от курения исчезло вздутие.
Комментирует Алексей Парамонов, гастроэнтеролог: Никотин — самое активное вещество в табаке, но не самое вредное. Его воздействие направлено на парасимпатическую нервную систему, отвечающую за работу внутренних органов. Это может влиять на частоту сердечных сокращений, слюноотделение, выработку желудочного сока и усиливать работу кишечника.
Спазм гладкой мускулатуры кишечника и её избыточная активность — один из механизмов вздутия. В зависимости от дозы никотин способен вызывать как спазмы, так и повышенную активность. Вероятность язвы желудка, гастрита и рака повышают другие составляющие табака: фенолы, смолы и сотня других канцерогенов.
Мнение о том, что отказ от курения приводит к увеличению веса, распространено, но не всегда соответствует действительности. В среднем бывшие курильщики набирают по пять килограммов в год, однако у некоторых вес остается стабильным, а у других даже снижается.
- Для некоторых курение было заменой привычке грызть что-нибудь. В прежние времена во время стресса человек тянулся к сигарете, а сейчас предпочитает печенье или чипсы.
- Во-вторых, никотин ускоряет обмен веществ. Тело курильщика расходует на 7–15% больше энергии, чем тело человека, не прибегающего к курению.
- В-третьих, отказываясь от курения, человек замечает, что еда становится более вкусной. Из-за этого некоторые начинают употреблять пищу в больших количествах.
Хотя бросание курения может привести к небольшому увеличению веса, со временем бывшие курильщики достигают той же массы тела, что и люди, никогда не прикасавшиеся к сигаретам.
Добавила щёлочь
Газы и тяжесть в животе после еды донимали меня. На форуме узнала о пользе ощелачивания организма и решила попробовать. Разводила соду в тёплой воде и пила каждый день. Делала клизмы с содовым раствором. Тяжесть и вздутие исчезли, появилась приятная лёгкость. Бонусом обнаружила минус два килограмма на весах. Рада, что нашла такой простой способ избавиться от токсинов и шлаков.
Комментирует Алексей Парамонов, гастроэнтеролог: Процесс ощелачивания организма – это ненаучная идея. Прием большого количества слабого раствора щелочи может привести к локальному увеличению щелочности в организме, преимущественно в моче. Организм стремится выжить и избавляется от лишней щелочи через почки.
Щёлочно-кислотное равновесие – важная константа, практически неизменная цифра. Если организм защелачивается, это алкалоз. Если закисляется – ацидоз. Люди в таких состояниях оказываются в реанимации, проходят интенсивную терапию. До определённого момента организм справляется с неблагополучной идеей ощелачить его: нейтрализует кислотой в желудке, выводит лишний бикарбонат через почки.
Питание влияет на кислотно-щелочной баланс. Овощи и фрукты, богатые минералами – калием, магнием и кальцием, повышают уровень щелочи. К ним относятся бананы, шпинат, фасоль. Продукты с животными белками, наоборот, смещают pH-баланс в кислотную сторону. Мясо, рыба, яйца, молочка относятся к «кислым». Такой баланс не вредит здоровому организму.
Для тех, у кого почки и лёгкие не справляются с функциями, сода уже не окажет помощи. Она легко проникает в кровь через пищеварительную систему, и имеет побочные эффекты: вздутие живота, боль в животе, тошнота, рвота, жажда. Приём соды опасен для людей с заболеваниями почек, печени и сердца, пациентов с высоким давлением, придерживающихся диеты с низким содержанием соли.
