Секреты здорового сна
Пока мы сладко спим в теплой постели, все системы нашего организма активно работают. Только в особом, ночном режиме.
Сон с древности до наших дней
Почти половину своей жизни мы проводим во сне. И спать среднестатистическое большинство предпочитает ночью. Конечно, сейчас при желании ночную жизнь можно организовать так же, как дневную: работать, делать покупки, заниматься спортом или хозяйственными делами, развлекаться в клубах и кино. Но может ли человек поменять день и ночь местами (сохраняя необходимое условие цикличности) без ущерба для здоровья? Специалисты утверждают: категорически нет!
Человек — животное дневное. Об этом свидетельствует бесспорный факт — мы практически не видим в темноте. Никталопией (способностью видеть практически в полном мраке) владеет лишь одна десятитысячная часть всего человечества. Кроме того, выработка некоторых необходимых и невосполнимых микроэлементов (например, витамина D, отвечающего за нормальный рост и психическую уравновешенность) производится в организме только при содействии солнечного света. В ходе эволюции сердце, легкие, система пищеварения приучились реагировать на день и ночь в строго определенном порядке. Что же происходит с нами ночью в полной темноте?
Гормональный переключатель
Особенно чутко реагирует на смену времени суток эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсулин, а ночью — гормон, способствующий покою и засыпанию, — соматостатин. Если в течение длительного времени бодрствовать ночью, а спать днем, выработка гормонов частично перестроится. Но лишь частично. Поэтому качество дневного сна (равно как и ночного усвоения питательных веществ) будет хуже не только по внешним показателям (свет, шум), но и по биохимическим параметрам.
Главные «сонные» гормоны были выявлены учеными совсем недавно. В 70-х американцы открыли вещество мелатонин, выделяемое мозгом для того, чтобы погрузить организм в сон. Только в конце 90-х они обнаружили антипод мелатонина — орексин, отвечающий за бодрствование и здоровое чувство голода, и даже научились блокировать его с помощью медикаментов в случае тяжелого сбоя в ритме сон-бодрствование. Что касается мелатонина, то он в последние годы продолжает удивлять исследователей. Оказывается, помимо седативных он обладает также антиоксидантными, детоксицирующими (читайте — омолаживающими) свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками! Овеянная веками формула «поспи — и все пройдет» зиждется, как оказалось, на оздоравливающем действии мелатонина. Содержание этого чудо-гормона в крови колеблется в зависимости от времени суток — ночью его концентрация возрастает в 4−6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра.
Группу «внутренних снотворных», вырабатываемых нашей внутренней лабораторией, замыкают гормон серотонин и аминокислота триптофан, участвующая во многих жизненно необходимых внутренних процессах. Их недостаток может серьезно отразиться на качестве сна.
Сонное меню
К счастью, существует целый хит-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Всем известная рекомендация диетологов (не ешьте после 18.00, если хотите сохранить стройные формы) основана на знании биоритмов. Начиная с шести вечера в течение 4 часов пищеварительный процесс замедляется, чтобы после 22.00 практически замереть до семи утра, когда наступает время максимальной активности желудка, а за ним и поджелудочной железы. Но, если не спится, вовсе не преступление заменить рекомендованное добрым доктором снотворное на натуральный продукт. Еще более дальновидно регулярно включать в вечернюю трапезу что-нибудь из этого списка:
- Бананы. Их называют даже «снотворным в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
- Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример?
- Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана, а печеный картофель абсорбирует вещества, которые препятствуют усвоению и переработке этой незаменимой аминокислоты.
- Небольшое количество глюкозы
(в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности!
Что происходит в организме во время сна?
Работа во сне
Специалисты рекомендуют особенно внимательно относиться к поведению организма ночью: частые ночные походы в туалет могут сигнализировать о развивающейся почечной недостаточности, а повторяющиеся ночные боли в каком-либо участке тела (даже если днем вы о них и не вспоминаете) раньше любого диагноста укажут на необходимость обратиться за консультацией к врачу.
Днем у мозга слишком много отвлекающих факторов: шум, свет, напряженная мыслительная или физическая деятельность. Ночью создаются совершенно особые условия: органы восприятия переведены в пассивное состояние, чтобы обеспечить две важнейшие функции: «ревизию» мозгом состояния всех внутренних органов и очищение организма. Сердцебиение замедляется, снижается артериальное давление (если по каким-то причинам этого не происходит, переход ко сну становится затруднительным), пищеварительная активность приближается к нулю. Что же в это время работает в полную силу?
Почки — едва ли не главный «ночной» орган. Это объясняется даже положением тела во время сна: когда мы лежим, кровь активнее поступает в зону поясницы, а значит, к почкам. В это время на них лежит важнейшая функция: переработать и вывести из организма все ненужные ему вещества. Но не только. С правильным функционированием почек связаны и артериальное давление, и даже образование кальция (а значит, и состояние всей костной системы): ночью почки активнее выделяют гормон кальцитамин, укрепляя скелет и помогая преодолевать последствия дневных стрессов. Чтобы не усугублять нагрузку на почки, следует избегать чрезмерного (особенно вечернего) употребления соли, а тем более сочетания соли и жидкости. Иначе в попытке справиться с этим коктейлем выделительная система затребует помощи у сердца, что неизбежно приведет к сбою сна.
Спать хочется
Идеальный сон, или «сон младенца», характеризуется тремя показателями:
- быстрое засыпание;
- отсутствие промежуточных пробуждений;
- свободное, легкое пробуждение с желанием перейти к активной деятельности.
Что вредит нашему сну?
Увы, чуть ли не 90% взрослого городского населения «не дотягивает» до эталона по одному или сразу нескольким показателям. Причины известны: переутомление и стрессы, избыточный поток информации, повышенный шумовой фон, злоупотребление возбуждающими веществами. Из наиболее вредоносных факторов можно назвать:
- Употребление кофеиносодержащих веществ. Кофеин подавляет систему торможения, и мозг не в состоянии отключиться.
- Вечерние интернет-сеансы. Работа на компьютере (особенно поиски в интернете) затрудняет переход организма ко сну, так как мозг получает дополнительную дозу информации, которую вынужден перерабатывать. Рецепторы восприятия раздражаются и дольше остаются в активной фазе.
- Алкоголь. Он блокирует действие целого ряда веществ, необходимых для нормального обмена веществ, что провоцирует более частое пробуждение. Кроме того, алкоголь подавляет нормальный цикл деятельности мозга и мешает последовательному течению и чередованию всех фаз сна.
Как при наших реалиях приблизить сон к идеалу?
Очень полезно создать и неукоснительно соблюдать предшествующий сну ритуал: недолгая прогулка в спокойном месте, душ или ванна комфортной температуры, теплое питье, самомассаж ног, чтение приятной книги. Повторяя избранное действие из вечера в вечер, мы помогаем организму выработать рефлекс засыпания и легче переходить ко сну. В помещении для сна должно быть достаточно кислорода — иначе сердце не сможет перейти на замедленный «ночной» режим. Не забывайте о 15−30-минутном проветривании спальни перед сном даже в зимний холод. Постоянно просыпаетесь «разбитой»? Если вы встаете по будильнику, поэкспериментируйте со временем пробуждения в пределах 40 минут вперед или назад. Возможно, звонок звенит в разгар фазы «медленного сна», а лучшее время для пробуждения — сразу после окончания фазы сновидений.
Позаботьтесь и о шумоизоляции: даже если вы привыкли к шуму, мозг продолжает воспринимать его как раздражающий и угрожающий фактор и не может сосредоточиться только на внутренних процессах, протекающих в организме, как это должно происходить в норме.
Сон по высшему разряду
Зачем нужны сновидения? Однозначного ответа нет до сих пор. Лишь в последние 50−70 лет специалисты по сну (психиатры, психотерапевты, нейрофизиологи, сомнологи) начали приближаться к пониманию этого феномена. Сновидения — наиболее яркая, но и самая короткая часть общего процесса сна. Она занимает не более 40 минут из традиционных восьми часов. Вопреки распространенному мнению, сны не свидетельствуют о внутренних расстройствах. Цель сновидения — адаптировать полученную во время бодрствования информацию, сделать ее приемлемой, безопасной для сознания.
Происходит эта переработка только во время парадоксальной — или сновидческой — фазы и запускается с помощью вещества ацетилхолина, поступающего из заднего отдела мозга. В это время практически блокируется доступ внешних сигналов (минимальна чувствительность к звукам, перепадам температуры, вибрациям): все усилия сосредоточены на внутренних процессах. Но ученые не знают, какой именно «кусок» информации будет переработан мозгом; попадет ли в сферу внимания «дневной остаток» недавних событий, переживания детства или даже наследственная информация, которая, по мнению одного из основателей сомнологии, французского исследователя М. Жуве, поступает к нам во время сновидений.
Но пытаться получить из сновидения какую-либо информацию о прошлом или будущем нет смысла. Ведь даже сам сновидец не помнит всего сна (даже если уверен в обратном), а интерпретация толкователя оказывается вдвойне и даже втройне искаженной.
День как ночь
Последствия жизни наперекор биоритмам далеко не радужны: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета. Поэтому медики настоятельно советуют: даже если объективные обстоятельства жизни требуют ночных бдений, придерживаться такого режима не рекомендуется дольше трех-четырех лет и при первой же возможности вернуться к дневной жизни.
НАШИ КОНСУЛЬТАНТЫ: Ольга Викторовна Гаврилова, врач-нефролог; Лев Юрьевич Эпов, к. м. н., психиатр, психотерапевт
