Секрет в скорости: как разогнать метаболизм, чтобы похудеть
Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Однако с помощью нескольких простых способов можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.
1. Не снижайте количество калорий слишком сильно
Вопреки распространённому мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть. Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.
И сколько же калорий надо получать, чтобы добиться ускоренного метаболизма? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11. Например, при весе в 150 фунтов (68 кг) ваша норма — 1650 калорий. Ниже 1200 опускаться можно лишь в том случае, если ваш рост не превышает 1 метра 50 сантиметров.
2. Завтракайте
Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснётся только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те, кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Вот хорошие завтраки, которые помогут разогнать метаболизм: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.
3. Ешьте белок
Благодаря белку метаболизм в организме ускоряется и помогает сжечь ещё 150−200 калорий в день. Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу, курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.
4. Меньше, но чаще
Шесть небольших приёмов пищи ускоряют метаболизм человека лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи.
Примерный рацион на день может выглядеть так:
- завтрак — каша и фрукты,
- в полдень — йогурт и один фрукт,
- обед — рыба или курица и зелёный салат,
- полдник — сыр,
- ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.
5. Избегайте плохих углеводов
Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов и ускоренного метаболизма ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
6. Пейте меньше алкоголя
Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте ещё раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше, а так ускорить обмен веществ у вас точно не выйдет. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).
7. Пейте молоко
Удивительно, но факт: те, кто пьёт молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряют на 70% больше жира, чем те, кто этого не делают. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов могут ускорить метаболизм в организме, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.
8. Сделайте суп острее
Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время сможет разогнать метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.
9. Займитесь спортом
Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки могут ускорить метаболизм на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.
10. Больше спите
Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии. Чтобы ускорить метаболизм после 35, спать нужно как минимум 7-8 часов в день.
11. Пейте зелёный чай
Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зелёного чая в ежедневный рацион. Это ускорит обмен веществ на 5%.
12. Чаще смейтесь
Смех не только продлевает жизнь, но и улучшает метаболизм, как показывают новейшие исследования.
13. Пейте воду
После бутылочки воды метаболизм ненадолго ускоряется аж на 30%.
14. Ешьте полезные жиры
Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья и лучшие продукты, которые ускоряют метаболизм. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.
Источник
