Рекомендации врачей по питанию на разных стадиях менструального цикла

Естественные гормональные изменения во время менструального цикла могут влиять на обмен веществ, чувствительность к инсулину и аппетит, утверждает Бреа Лофтон, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию компании Lumen.

Эстроген и прогестерон, главные гормоны менструального цикла, воздействуют на расход энергии, усвоение макронутриентов и сигналы голода.

Специалисты делятся информацией о ключевых питательных веществах, требуемых в каждой стадии менструального цикла, а также рекомендуют продукты, способствующие благополучию и самочувствию на протяжении всего месяца.

Фаза менструации: дни от 0 до 7

Что с вами происходит

Цикл начинается с менструации — кровотечения во время месячных. Обычно оно продолжается с нулевого по седьмой день, но срок индивидуален для каждой женщины. В это время уровень прогестерона и эстрогена самый низкий.

Понижение уровня прогестерона в конце лютеиновой фазы провоцирует воспаление, которое сохраняется и в первые дни менструации, утверждает Ванесса Риссетто, генеральный директор компании Culina Health.

Что и зачем есть

Во время менструации организм вырабатывает большое количество свободных радикалов, которые могут провоцировать боль и дискомфорт, связанные с менструальными спазмами, объясняет Лофтон. Антиоксиданты способны нейтрализовать эти свободные радикалы, справиться с менструальными спазмами и уменьшить окислительный стресс. Зеленые овощи, орехи, цельное зерно, сладкий картофель, красная капуста, ягоды и зелёный чай – богатые антиоксидантами продукты питания. Многие из них содержат витамины A, C и E, селен, цинк и бета-каротин.

Обратите внимание на противовоспалительные продукты. При менструальных спазмах противовоспалительные продукты могут снизить их интенсивность, так как способствуют уменьшению и контролю воспаления в теле.

Лофтон утверждает: «Диета, изобилующая противовоспалительными продуктами, способна снизить выработку простагландинов, уменьшая тем самым воспаление и боль». «Вдохновением для составления плана питания могут послужить орехи, имбирь, куркума, тёмный шоколад, семечки и оливковое масло высшего сорта», — добавляет он.

Для поддержания стабильного уровня сахара в крови употребляйте сложные углеводы. Если во время менструации чувствуете тревогу, беспокойство, проблемы со сном и увеличенную тягу к еде, изменения в режиме питания могут значительно помочь. Кортизол, гормон стресса, как правило, повышается в этот период, влияя на аппетит, указывает Лофтон.

Для здорового питания сбалансированного рациона важно умеренно употреблять сладкие или соленые лакомства, но не полагаться только на них. Такие продукты дают кратковременный всплеск удовольствия и энергии, после чего возникает желание съесть больше. Лучше отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам, которые обеспечивают стабильное поступление глюкозы в течение длительного времени. Фасоль, чечевица, цельное зерно, персики, сливы и яблоки являются источниками сложных углеводов (с большим содержанием клетчатки), которые дают ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

— Потребление простых углеводов или продуктов с большим содержанием сахара приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, дающему временный прилив энергии и удовольствия, а затем спаду энергии и иногда — тяге к новым порциям сахара, — говорит Лофтон. — Медленно усваиваемые углеводы расщепляются организмом медленнее, обеспечивая более продолжительный источник энергии и помогая стабилизировать уровень сахара в крови.

Фолликулярная фаза: Примерно с 8 по 13 день

Что с вами происходит

После завершения менструации наступает фолликулярная фаза, когда формируются до двадцати яйцеклеток. Одна из них достигнет полной зрелости и будет выделена во время последующей фазы – овуляции.

Риссетто говорит, что во время овуляции гормоны снижаются, а непосредственно перед ней уровень эстрогена достигает пика. По её словам, это повышение уровня эстрогена может вызвать чувство счастья и желание быть активной в групповых чатах. В целом, в этот период многие женщины чувствуют себя лучше всего.

Что есть и почему

Потребляйте углеводы утром и днем, совмещая их с полезными жирами. В фазу фолликулярного цикла организм лучше усваивает жир из-за повышенной чувствительности к инсулину. Это дает возможность есть медленные углеводы, помогая организму переработать их для получения энергии, а не запасать в виде жира.

Лофтон советует в первой половине дня употреблять насыщенные нерафинированные углеводы, например, коричневый рис, овес, бобовые, чечевицу, а также фрукты с большим содержанием клетчатки, такие как груши и яблоки. В остальные приёмы пищи рекомендуется включать здоровые жиры с высоким содержанием омега-3 и -9 жирных кислот: лосось (и другую жирную рыбу), морские водоросли, оливковое масло, авокадо, чистое какао и яйца.

Со временно употребляйте алкоголь, кофеин и молочные продукты с высоким содержанием жира. В фазу фолликулы полезно избегать излишков переработанных продуктов, алкоголя, кофеина и жирных молочных продуктов.

Фаза овуляции: примерно с 14 по 17 день

Что с вами происходит

В течение двух-трех дней ежемесячного цикла, называемых фазой овуляции, фертильность наивысшая. В этот период эстроген достигает пика совместно с другими гормонами: тестостероном, фолликулостимулирующим (ФСГ) и лютеинизирующим (ЛГ), которые также резко повышаются для запуска выхода яйцеклетки из яичника.

Что и почему нужно есть

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы. В период овуляции многие женщины ощущают прилив бодрости и усиленное влечение к еде. Обратите внимание на сигналы своего организма и побалуйте себя вкусными продуктами, но не забывайте включать в рацион продукты, богатые питательными веществами.

По мнению Лофтона, во время овуляции сжигание жира может становиться менее эффективным, поскольку организм предпочтительнее использует углеводы в качестве энергии из-за уменьшения чувствительности к инсулину.

Чтобы настроение и самочувствие во время овуляции улучшились, запасайтесь противовоспалительными продуктами. Доктор медицины, сертифицированный репродуктивный эндокринолог и главный врач компании Progyny Джанет Чой советует употреблять ягоды, овощи, темный шоколад, жирную рыбу и миндаль. Если с наступлением беременности возникают трудности, продукты, помогающие организму поддерживать нормальное кровяное давление (горох, листовая зелень и овощи), могут повысить фертильность. Умеренно потребляйте сахар.

Чрезмерное потребление сахара может вызвать инсулинорезистентность, что, возможно, связано с нарушениями овуляции или её отсутствием. Поэтому важно ограничить употребление обработанного мяса, газированных напитков и рафинированных сахаров.

Обратите особое внимание на достаточное потребление воды. В период овуляции вы наиболее плодородны и, возможно, ощущаете повышенную температуру – как физически. Увеличение температуры тела и потеря жидкости могут быть следствием овуляторной фазы, поэтому увеличение потребления воды особенно важно, отмечает Накаш.

Для поддержания хорошего уровня гидратации нужно пить много воды и добавлять в рацион увлажняющие продукты, например огурцы, арбуз и кокосовую воду. Также полезны продукты, богатые электролитами: бананы, авокадо и листовая зелень, которые помогают поддерживать баланс электролитов и оптимальную работу мышц.

Фаза лютеиновой активности продолжается с шестнадцатого по двадцать восьмой день или до наступления новой менструации.

Что с вами происходит

После овуляции уровень эстрогена уменьшается, а прогестерон повышается до пика перед кровотечением. Если прогестерона недостаточно и он не находится в равновесии с небольшим ростом эстрогена, могут возникнуть сильные предменструальные симптомы, утверждает Риссетто.

Что и почему нужно есть

Сфокусируйтесь на противовоспалительных продуктах. Продукты с противовоспалительными свойствами и богатые антиоксидантами могут стать основой вашего рациона для удовлетворения потребностей организма.
Лофтон отмечает, что оба типа продуктов способны уменьшить неприятные симптомы ПМС и количество высыпаний акне. Потребляйте лосось, авокадо, редис, оливковое масло, зелёные листовые овощи, брокколи, лук, чеснок и ягоды.

— В этих продуктах есть клетчатка и глюкозинолаты, помогающие выводить шлаки, очищать организм и восстанавливать гормональный баланс на данном этапе менструального цикла, — рассказывает она.

Для облегчения симптомов ПМС употребляйте продукты, богатые витамином B6. Доктор Чой советует в этот период увеличить потребление витамина B6, так как он обладает свойствами, уменьшающими симптомы ПМС, включая менструальные спазмы. К продуктам с высоким содержанием B6 относятся нут, лосось, тёмная листовая зелень, крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза) и большинство фруктов.

— С врачом можно обсудить прием добавки B6, однако я всегда советую не увлекаться добавками. Превышение дозы B6 может вызвать тошноту, головокружение, а также нервное покалывание в руках и ногах.

Фабилия Аффлак, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог и член Американского колледжа акушерства и гинекологии, рекомендует: «Если вы хотите повысить уровень прогестерона, не подвергайте организм дополнительным нагрузкам в этот период». По её словам, сейчас не время пробовать интервальное голодание, вводить организм в кетоз путем ограничения углеводов или заниматься высокоинтенсивными тренировками. Все эти привычки заставляют организм работать в усиленном режиме, что совсем не нужно ему в данный момент.

— Возможно, вы замечаете снижение желания торопить своё тело. Это нормально в сложившейся ситуации, — говорит доктор Аффлак. — Ваш организм стремится к спокойствию и расслаблению, ведь высокий уровень кортизола может негативно воздействовать на прогестерон. Если прогестерона недостаточно, могут появиться выделения, головные боли, раздражительность и беспокойство.