Растяжка после скандинавской ходьбы. Почему это важно?
Николай Боган, фитнес-тренер Австрийского центра здоровья Verba Mayr, специально для «Нового очага» собрал самые эффективные упражнения.
Упражнение 1
Для начала растянем заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Широко расставьте палки. Правая нога полностью лежит на стопе. Корпус наклоните вперёд, уведя таз назад. В это время левая нога должна находиться позади. Зафиксируйте себя в таком положении на 20 секунд. Для усложнения правую ногу можно перенести на пятку, а носок максимально отвести на себя. Без резких движений встаньте и поменяйте ногу.
Упражнение 2
Перейдём к растяжке ягодичной мышцы и бедра. Для устойчивости поставьте верх палок буквой Л. Левую ногу сделайте опорной. Согните правую ногу и положите её на левое колено. Корпус держите прямо. Правую руку можете поставить на правое колено. Через 20 секунд медленно поднимитесь и поменяйте ногу.
Упражнение 3
Перейдём к широчайшим мышцам спины и плечам. Ноги на ширине плеч. Обе палки сложите в ладонь. Левой рукой обхватите верх палок, правой — низ. Правую руку расположите на середине живота и начинайте максимально двигать палки наверх. Для усложнения правую руку можно завернуть за левое плечо. Досчитайте до 15-20 секунд, а затем плавно опустите палки и поменяйте стороны.
Упражнение 4
Растянем мышцы спины и плеч. Для этого вновь сложите обе палки вместе. Внешней частью правой ладони захватите верх палок и уведите их за голову с левой стороны. В этот момент левой рукой обхватите низ палок. Выполните движения вверх и вниз (имитация мочалки) до натяжения мышц. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 5
Завершим комплекс улучшением плечевых мышц. Внешней частью правой ладони обхватите верх палок. Вновь уведите палки через левую сторону. Правую руку держите наверху, а левую разверните ладонью «на встречу». Левой рукой, под небольшим углом, начинайте двигать обе палки наверх. Спину держите прямо. Достаточно 15-20 секунд, затем медленно опустите палки и поменяйте сторону.
Выполняйте эти упражнения после скандинавской ходьбы, чтобы усилить эффект!
