Растяжка для всех: 11 упражнений

Многие из нас признавались себе в недостаточной гибкости, указывали на отсутствие времени для часовых занятий по растяжке, подчеркивали неприспособленность к йоге. Но всё нормально. Йога — это не просто чашка чая.

Можно достичь отличных результатов в растяжке, не прибегая к пению «омммм» или потеющим тренировкам по йоге (хотя стоит всё же несколько раз попробовать и удостовериться, что многие представления окажутся ошибочными).

Современная жизнь часто вызывает эмоциональное и физическое напряжение. Длительное сидение за столом негативно влияет на поясницу и бедра. Представленные упражнения помогут быстро улучшить ситуацию. Для занятий не требуется специального оборудования, например, коврик для йоги, если это не желательно.

1. Выпад бегуна

Длительное пребывание в положении сидя или активные занятия могут негативно сказаться на бедрах, которые являются частью ноги между тазом и коленом. Это особенно актуально для мужчин. них-то Растяжки сейчас не популярны. Упражнения с выпадами способны улучшить ситуацию.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, упираясь руками в пол. Сделайте широкий шаг назад одной ногой, одновременно согнув другую ногу в колене до угла 90 градусов. Колено должно быть над пальцами ног, не дальше. Дышите равномерно, распределите вес между ногами и постарайтесь опустить бедра еще ниже. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Растяжка каждого участка тела от головы до ног. Такая не обладает большей эффективностью и простотой. Она расслабляет всё тело, давая столь нужный отдых от рутины рабочих будней. Достаточно лишь встать и попробовать.

Сядьте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх ладонями сомкнутыми. Вдохните и наклонитесь вправо, плотно прижимая бедра друг к другу. Удлините тело в одну сторону, не прогибаясь вперед или назад. Подождите минуту, вернитесь в исходное положение, затем растяните другую часть тела. Продолжайте боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Двуглавые мышцы находятся по заднему боковому краю бедер и вместе с остальными мышечными группами отвечают за разгибание туловища и вращение голени.

Мышцы бедер весьма упрямы: независимо от степени тренированности и растяжки, всегда сопротивляются разтяжке. Чем сильнее их тянуть, тем больше они стремятся вернуться в исходное положение. Все движения выполняются аккуратно и плавно. Самый простой способ — сидя на полу с вытянутыми ногами.

Прижмите стопу левой ноги к правому бедру. Выдохните и вытяните руки вверх максимально прямо. Выдыхая, наклоняйтесь к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки ухватитесь за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямитесь, сделайте небольшую паузу и снова наклонитесь, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе. Повторите 5 раз, затем переключитесь на вторую ногу.

4. Приседания богини

Эта поза специально направлена на бедра, в том числе внутреннюю часть. Ее выполняют стоя, и место для тренировки значения не имеет.

Встаньте ногами шире плеч, обратив носки наружу, а пятки внутрь. Медленно опустите бедра вниз. Затем поднимите руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямите ноги и одновременно поднимите руки вверх. Выдохните и опустите бедра вниз, одновременно опуская руки на высоту плеч. Повторите не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Данное упражнение принесёт особую пользу людям, у которых… из-за Постоянный стресс приводит к напряжения в шее, плечах и верхней части спины. Данное упражнение помогает расслабить верхнюю часть тела, выполняя растяжку плеч, шеи, верхних частей рук и спины.

Сядьте на колени, опершись руками на пол. Держась левой рукой, правой скользящим движением проведите ее между левым коленом и левой рукой, одновременно повернув туловище в ту же сторону. Поворачивайтесь таким образом, пока правое плечо и голова не окажутся удобно на полу. Вдохните и поднимите правую руку вверх, вытянув ее прямо от плеча. Сделайте пару вдохов в таком положении и медленно выходите из этой позы так же плавно, как и заходили. Затем повторите с другой стороны.

6. Растяжка позвоночника

Гибкость и подвижность позвоночника способствуют свободному кровообращению. Упражнения помогают раскрыть грудную клетку, укрепить легкие, растянуть переднюю часть тела и улучшить баланс.

Сядьте на колени, поместите мяч позади себя и, держа его, отклонитесь назад до тех пор, пока верхняя часть спины не окажется на нем. Вытяните руки за головой к полу. Выполняйте упражнение в синхронном режиме с дыханием: на вдохе накатывайтесь на мяч, на выдохе откатывайтесь назад. Количество повторов подбирается индивидуально.

7. Растяжка бедер стоя

Важны эластичные мышцы бедер. Это упражнение поможет достичь желаемого эффекта.

Встаньте прямо. Медленно поднимите правое колено. Подхватите стопу левой рукой и выведите ее перед левым коленом. Правой рукой подхватите поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимайте ее как можно выше. В верхней точке сделайте вдох и постарайтесь выпрямить верхнюю часть туловища. Сделайте несколько вдохов, затем медленно опустите ногу и перейдите к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Во время выполнения упражнения коленам следует оставаться расслабленными, чтобы не допустить боли.

Примите положение лежа на животе, расположив руки под лбом, создавая опору. Сгибайте правую ногу так, чтобы стопа приблизилась к правой ягодице. Правой рукой отводите назад, захватив ногу, и старайтесь притянуть стопу к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, воспользуйтесь полотенцем или ремнём. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем повторите с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Нагружает плечи, брюшной пресс, лёгкие, позвоночник и ягодицы. В процессе выполняются упражнения поднимается температура тела, а разогревшиеся мышцы лучше растягиваются.

Примите положение лежа лицом вниз, плотно прижав бедра, голени, стопы и пальцы ног к полу. Согните руки в локтях и положите их вдоль тела, чтобы ладони были под плечами. На вдохе медленно поднимайте грудь, крепко прижимая ладони к полу и распрямляя локти. Поднимите верхнюю часть спины с лопатками как можно выше. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохните и медленно опуститесь на пол. Повторите три раза.

10. Счастливый ребенок

Эта поза поможет снять стресс и усталость, успокоить ум и хорошо растянуть верхнюю бедренную и внутреннюю паховую области.

Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и притяните их к груди, разводя колени приблизительно на ширину плеч. Хватайте руками за пятки так, чтобы локти проходили между ногами у внутренней части коленей. Выдохните и подтяните ноги руками за пятки, стараясь расположить колени как можно ближе к полу. При ощущении комфорта, слегка раскачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Продолжайте находиться в таком положении около минуты, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Это упражнение идеально подходит для окончания комплекса растягиваний.
Благодаря ему можно расслабиться, так как весь день человек проводил в вертикальном положении, при котором голова находилась выше ног. Упражнение меняет положение тела, способствуя оттоку крови от нижних конечностей.

Лягте на спину на пол, прижав ягодицы к стене как можно ближе, а ноги расположите, подняв их вверх. Если нет свободной стены, воспользуйтесь любым вертикальным предметом. Стремитесь к тому, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально близким к 90 градусам. Руки отведите назад за голову. Сделайте глубокий вдох и такой же выдох, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении около минуты.

Каждый представленный простой комплекс подходит для разминки. Какие-то выполняются проще, какие-то Хотя асаны кажутся сложными, выполняя каждое из них, можно понять, что йога не так уж и трудна. Благодаря ей суставы остаются подвижными, а мышцы – эластичными.