Растяжка для всех: 11 эффективных упражнений

Возможно добиться хороших результатов в растяжении без необходимости петь «омммм» или заниматься йогой с сильным потоотделением (хотя стоит иногда попробовать, чтобы убедиться, что многие предубеждения не соответствуют действительности).

Современная жизнь часто провоцирует перенапряжение как эмоциональное, так и физическое. Длительное пребывание за столом негативно сказывается на пояснице и бедрах. Представленные далее упражнения займут немного времени, но быстро принесут положительный эффект. Коврик для йоги не обязателен, разве что вы этого захотите.

1. Выпад бегуна

Длительное пребывание в положении сидя или постоянные физические нагрузки могут негативно сказаться на бедрах, участке тела от таза до колена. Данное обстоятельство особенно актуально для мужского пола. них-тоРастяжки сейчас не пользуются популярностью. Эффектнее для этого подойдут упражнения с выпадами.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, оперезившись руками об пол. Одну ногу сделайте широким шагом назад, максимально вытянув ее, одновременно согнув другую ногу в колене под прямым углом. Колено должно быть над пальцами ноги, не дальше. Дышите равномерно, распределите вес на обе ноги и постарайтесь еще ниже опустить бедра. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите для каждой ноги 2–3 раза.

2. Боковой изгиб

Растяжка для всех частей тела, от головы до ног. Нет более действенной и простой растяжки. Она снимает напряжение со всего организма, даря необходимый отдых в будничном ритме. Достаточно только встать и приступить к выполнению.

Чтобы выполнить упражнение, ноги следует поставить вместе, а руки вытянуть вверх над головой ладонями друг к другу. Затем вдохнуть и согнуть тело в правую сторону, плотно прижимая бедра. Удлинить тело с одной стороны, не прогибая вперед или назад. Подождать минуту, вернуться в исходное положение и растянуть другую часть тела. Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Двуглавые мышцы находятся вдоль задней стороны бедер. Вместе с остальными мускулами обеспечивают прогиб корпуса и поворот голени.

Мышцы бедер весьма упрямы. Независимо от степени тренированности и растяжки, постоянно противостоят растяжкам. Чем сильнее их тянуть, тем больше стремятся вернуться в исходное положение. По этой причине все движения выполняются аккуратно и медленно. Самый простой способ — сидя на полу с вытянутыми ногами.

Приблизить левую стопу к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх максимально прямо. На выдохе наклониться к правой ноге, опираясь руками, чтобы приблизиться как можно ближе. В зависимости от гибкости можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделать небольшую паузу и снова наклониться, стараясь прижаться к бедру немного ближе. Повторить 5 раз, затем перейти к другой ноге.

4. Приседания богини

Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю часть. Ее выполняют стоя, и это возможно где угодно, не беспокоясь о чистоте пола.

Расширьте ногу в стороны носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустите бедра ближе к полу. Затем поднимите руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямите ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохните и «утоните» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч. Повторяйте не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Это упражнение особенно пригодно для тех, кто … из-заПостоянный стресс приводит к напряжению в шее, плечах и верхней части спины. Данное упражнение помогает расслабить верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спину.

Пригнуться и опереться руками о пол, стоя на коленях. Поддерживая опору левой рукой, правой скользящим движением по полу провести ее между левым коленом и левой рукой, одновременно повернувшись в ту же сторону. Поворачиваться до тех пор, пока правое плечо и голова не окажутся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытянув ее прямо от плеча. Сделать пару вдохов в таком положении и выйти из позы так же плавно, как входили. Затем переключиться на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

Гибкость позвоночника обеспечивает лёгкое течение крови по организму. Упражнение способствует раскрытию грудной клетки, укреплению лёгких и растягиванию передней части тела, а также решению проблем с балансировкой.

Сядьте на колени, поместите мяч позади себя и удерживая его, отклоняйтесь назад до тех пор, пока верхняя часть спины не ляжет на него. Вытяните руки за головой к полу. Согласуйте выполнение упражнения с дыханием: вдыхая — накатывайтесь на мяч, выдыхая — откатывайтесь назад. Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

Еще раз обращает на себя внимание важная часть тела — бедра. Для достижения желаемого эффекта необходимо уделять особое внимание эластичности мышц в этой области. Данное упражнение станет очередным шагом к поставленной цели.

Встаньте прямо. Медленно поднимите правое колено. Подхватите стопу левой рукой и выведите ее перед левым коленом. Правой рукой подхватите поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимайте ее максимально высоко. В верхней точке вдохните и постарайтесь выпрямить верхнюю часть туловища. Сделайте несколько вдохов, затем медленно опустите ногу и переходите к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Во время выполнения упражнения сохраняйте мышечное напряжение вокруг колена минимальным, чтобы не испытывать боли.

Примите положение лежа на животе, подложив руки под лоб. Согните правую ногу, приближая ступню к правой ягодице. Отведите правую руку назад и захватив ногу, постарайтесь притянуть ступню как можно ближе к ягодице. Если рукой недоступно, используйте полотенце или ремень для помощи. Задержитесь в таком положении 15 секунд, затем повторите с другой ноги и рукой.

9. Поза кобры

Сильнее всего тренирует плечи, живот, лёгкие, спину и ягодицы. В процессе занятий поднимается температура тела, а разогревшиеся мышцы лучше растягиваются.

Примите положение лежа на животе, плотно прижимая к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Согните руки в локтях и положите их вдоль тела, ладонями под плечами. На вдохе начните медленно поднимать грудь, прижав ладони к полу и распрямляя локти. Поднимите верхнюю часть спины с лопатками как можно выше. Застыньте в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохните и медленно опуститесь на пол. Повторите 3 раза.

10. Счастливый ребенок

Эта поза помогает снять стресс и усталость, успокоить ум, а также хорошо растягивает верхнюю часть бедра и внутреннюю часть паха.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени приблизительно на ширину плеч. Руками сцепите пятки так, чтобы локти проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохните и подтяните руками ноги за пятки, максимально приближая колени к полу. Если самочувствие комфортное, слегка раскачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Останьтесь в таком положении около минуты, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Это упражнение идеально подходит для завершения сеанса растяжки.
Благодаря ему можно расслабиться, так как большую часть дня человек проводит стоя, с головой выше ног. Упражнение меняет положение тела, способствуя оттоку крови из нижних конечностей.

Лягте спиной на пол, прижмите бедра к стене, поднимите ноги вверх и поставьте их на стену. Если нет стены, используйте любой вертикальный предмет. Постарайтесь, чтобы угол между ногами и туловищем был около 90 градусов. Отведите руки назад за голову. Сделайте глубокий вдох и такой же выдох, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении около минуты.

Каждый представленный простой комплекс полезен для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-тоБолее сложные асаны показывают, что йога не такая уж и трудная. С помощью практики суставы остаются подвижными, а мышцы — эластичными.