Противовоспалительный рацион: 14 важных продуктов для здоровья
Об основах меню и противовоспалительных продуктах, рассказывает нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарья Савельева.
Почему возникает воспаление и помогает ли от него диета?
Воспаление — это естественная защитная функция организма. Когда человек получает травму, или у него возникает какое-либо заболевание, иммунная система активизируется и направляет армию белых кровяных телец в проблемную область. Кровообращение усиливается, начинается активность. При травмах проявляется отек, покраснение, человек ощущает жар или боль, а в случае с внутренними органами воспаление часто протекает скрыто. При этом иммунная система может начать атаковать здоровые ткани — это уже аутоиммунные заболевания: поражения щитовидной железы, дыхательных путей, кишечника, суставов и т.д.
Согласно исследованию 2014 года, 33% пациентов практиковали «противовоспалительный» рацион и пришли к значительным улучшениям по сравнению с теми, кто сидел на стандартной диете.
Избыток калорий, беспорядочное питание, употребление обработанных продуктов, провоспалители — все это приводит к усилению воспаления. Антиоксиданты, минералы, жирные кислоты, напротив, снижают уровень воспаления. Есть несколько основных пунктов противовоспалительного меню.
Листовая зелень и овощи
Овощи особенно богаты антиоксидантами, а темно-зеленые листья — это дополнительная поддержка печени. Можно попробовать делать соки или смузи из сельдерея, огурца, петрушки, кабачка, зеленого яблока и других сочных свежих продуктов — это великолепно восстанавливает антиоксидантный статус организма. Довольно полстаканчика такого сока в день. А можно просто съесть большой салат. Лучшие представители: мангольд, бокчой, сельдерей, укроп и петрушка. Оказывают позитивнейшее влияние на давление, снимают отеки.
Свёкла
Если организм принимает — ешьте в свежем виде, но можно и обрабатывать термически. Все, что имеет яркий цвет, очень богато антиоксидантами. Свекла поддерживает статус калия и магния в организме, предотвращает накопление кальция в тканях.
Крестоцветные
Источник витаминов, флавоноидов и каротиноидов; они помогают бороться с хроническим воспалением.
Черника, вишня, ежевика
Источники кверцетина, мощного противовоспалительного флавоноида, который содержится в цитрусовых, оливковом масле и ягодах с яркой кожицей. Также, согласно ряду исследований, те, кто потребляет много ягод, демонстрируют замечательные когнитивные функции и быстроту реакций в преклонном возрасте.
Ананас
Помогает усвоению белковых продуктов и снижает окислительный стресс. Он содержит особый пищеварительный фермент — бромелайн, который является природным иммуномодулятором. Бромелайн блокирует чрезмерные воспалительные реакции иммунной системы и регулирует ее функцию. Также он помогает при повышенной свертываемости крови и является профилактикой образования тромбов. Плюс высокое содержание витамина С, витамина В1, калия, марганца и других фитонутриентов.
Жирная рыба
Жирные кислоты (не из растений, а именно из рыбы) — лучший противовоспалитель.
Костный бульон
Источник пролина, глицина и коллагена, которые в буквальном смысле ремонтируют кишечник и снимают воспаление. Также он содержит естественные формы глюкозамина и хондроитинсульфатов — соединений, защищающих суставы. Третий бонус — легко усваиваемые минералы: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и т.д. Для приготовления костного бульона нужен килограмм говяжьих костей без мяса и 3-4 литра воды. Варить на очень медленном огне в течение 48 часов (можно с перерывами). Брать нужно у хорошего мясника, конечно. Если боитесь, для начала запекайте в духовке, потом варите в течение часа и первую воду сливайте. Чтобы получить максимальную концентрацию питательных веществ, в бульон добавляется ложка хорошей соли и яблочный уксус.
Грецкие орехи
Источник уникальных фитонутриентов, которые защищают от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем и резистентности к инсулину.
Кокосовое масло
При наружном применении способствует ускорению процесса заживления, а при приеме внутрь особые жирные кислоты обеспечивают мощный антибактериальный эффект. Также замечательный природный антиоксидант и борец с воспалительными процессами. Кокосовое масло первого холодного отжима можно применять при приготовлении овощей и других горячих блюд — оно термостойкое.
Семена льна
Источник лигнанов, растительных полифенолов, успешно борющихся со старением. Способствуют росту полезной флоры в кишечнике и даже помогают в борьбе с кандидой. Их можно молоть в кофемолке и добавлять в кашу или коктейли.
Куркума
Куркумин — один из самых известных природных противовоспалителей. Исследования говорят о том, что куркумин способен регулировать деятельность иммунной системы и часто является полноправным участником планов лечения ревматоидного артрита.
Имбирь
Это природный иммуномодулятор, снижающий чрезмерную активность иммунной системы. Он предотвращает накопление токсинов в тканях и застой лимфы, то есть способствует очищению организма.
Чеснок
Антибактериальный компонент чеснока — аллицин — лучше всего проявляет себя при минимальной термической обработке. Идеально раздавить зубчик чеснока и добавить его в горячее блюдо за 5 минут до готовности.
Чаи
Служат источниками полифенолов, обеспечивающих мощную антиоксидантную защиту.
Есть также продукты-провоспалители, которые следует из рациона исключить
К их числу относятся:
- дуэт насыщенных жиров и трансжиров — как правило, это фастфуд, торты, покупное печенье и булки, творожные массы и сырки, майонез;
- простые углеводы (сахар, рафинированные углеводы).
Облегчить воспалительные процессы помогает упрощение питания. Это серьезно разгружает печень, кишечник и почки, успокаивает иммунную систему. Кроме того, необходим хороший сон, медитации, прогулки перед сном и прочие расслабляющие мероприятия. И самое главное — движение. Однако не перебирайте с силовыми тренировками — повышенный кортизол лишает вас результата.
