Прощай, переедание: 10 советов для ограничения порций
Эмоциональное переедание – распространенная трудность для тех, кто стремится похудеть. В периоды здорового питания могут происходить сбои из-за стресса, усталости или огорчения.
Не поддавайтесь негативным мыслям: забота о себе — это долгий путь, на котором бывают трудности. Продолжайте двигаться вперед! Мы поделимся 10 советами, которые помогут вам преодолеть срыв и вернуться к здоровому образу жизни.
1. Отправьтесь на прогулку
После обильной трапезы походка освежит ум и придаст сил телу. Исследования показали, что движение способствует более быстрому опорожнению желудка, уменьшая дискомфорт от переедания.
2. Высыпайтесь
Если вы съели больше, чем планировали, ложитесь спать: завтра наступит новый день. Исследования показывают связь между недостаточным сном и повышенным аппетитом из-за изменения уровня гормонов грелина и лептина. Грелин стимулирует голод в головном мозге, а лептин, выделяемый жировыми клетками, сигнализирует о насыщении и подавляет голод.
Учёные установили, что люди, которые спят менее восьми часов в сутки, имеют массу тела, превышающую норму. У них повышен уровень грелина и снижен уровень лептина.
Исследование показало: мужчины, получавшие всего 4 часа сна, потребляли на следующий день на 22% больше калорий по сравнению с теми, кто спал 8 часов. Старайтесь выспаться после переедания и спите 7-9 часов каждую ночь.
3. Съешьте здоровый завтрак
Могло показаться, что после срыва нужно «поголодать», но в действительности здоровый завтрак поможет вернуться к режиму. Ученые полагают, что упорное следование здоровым привычкам помогает снизить количество случаев эмоционального переедания. Важно и то, какая еда станет первой за день.
Утренний прием пищи, насыщенный белком, эффективнее понижает уровень грелина по сравнению с завтраком, богатым углеводами. Для контроля голода выбирайте продукты, содержащие много белка и клетчатки.
4. Пейте достаточно воды
Чрезмерное потребление жидкости важно не только для здоровья — также способно помочь с эффективным снижением веса и уменьшением чувства голода. После переедания вода станет особенно полезна на следующий день.
Добавление полтора литра воды в рацион помогло людям на диете сбросить на 44% больше веса по сравнению с участниками контрольной группы. Увеличение приема воды также может временно ускорить метаболизм. Пейте при ощущении жажды и слушайте сигналы своего организма — это ключевой фактор успеха.
5. Попробуйте йогу
Йога известна своими преимуществами для здоровья в различных сферах: снижение частоты головных болей, улучшение сна, здоровое питание и уменьшение риска переедания. Исследования показывают пользу йоги при лечении расстройств пищевого поведения, сопровождающихся срывами и перееданием.
Йога принесет пользу не только после переедания, но и в ежедневной практике. Если пока нет желания посещать клуб, заниматься йогой можно дома: интернет предлагает много бесплатных видеоуроков для разных уровней подготовки.
6. Заправьтесь овощами
Овощи содержат много полезных веществ: витамины, минералы и антиоксиданты. После переедания порция овощей — эффективный способ восстановить нормальный режим. В овощах много клетчатки, которая долго перемещается по пищеварительной системе непереваренной, вызывая чувство сытости.
Ученые доказали, что увеличение потребления клетчатки способствует снижению веса за счет уменьшения общего количества съедаемых калорий. Люди, увеличившие рацион пищевых волокон на 14 грамм в день, потребляли на 10% меньше калорий и теряли больше веса. Получающие клетчатку из овощей отмечали меньшее чувство голода.
7. Избегайте пропуска приемов пищи
После обильного праздника аппетита к составлению плана ужина практически не остается, но игнорирование еды может спровоцировать новый обжорство.
В новом исследовании ученые обнаружили разницу в результатах, когда первую группу участников кормят одним большим приёмом пищи в день, а вторую – тремя небольшими порциями за то же время.
«Одноразовое» питание повышало уровень грелина, гормона голода, а также имело негативные последствия для здоровья: уровень сахара в крови был выше, а реакция на инсулин замедлялась.
Рутина помогает избегать эпизодов переедания.
Мы привычно ходим на кухню, привычно едим завтрак, обед и ужин, привычно ложимся спать. «Привычка свыше нам дана: замена счастию она».
8. Начните упражняться
Всякому известно о пользе физической активности, однако особенно важна она после избыточного потребления пищи. Исследования показали, что у женщин с ожирением когнитивно-поведенческая терапия совместно с физическими нагрузками оказалась действеннее, чем только терапия.
Одно исследование выявило: шесть месяцев регулярной физической активности прекратили переедание у 81 процента участников. Возможно, это обусловлено связью между тренировками и уровнем гормонов (грелина, лептина и кортизола).
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание подразумевает внимательное отношение к ощущениям во время еды (в отличие от бесцельного потребления с телефоном в руках). Внимательность помогает получать удовольствие от вкуса, текстуры и аромата пищи. Такая практика может способствовать лечению пищевых расстройств, проявляющихся эпизодами переедания, а также снижать уровень стресса.
Ученые уверены: сознательное питание может помочь людям съесть меньше и снизить вес. Для начала практики сознательного питания сведите к минимуму отвлекающие факторы. Попробуйте есть медленно и наслаждаться едой. Научитесь распознавать ощущение сытости, чтобы понять, когда пора остановиться.
10. Ешьте больше белка
Повышение употребления белковой пищи оказывает сильное воздействие на сигналы голода, аппетита и ощущения сытости. Исследование установило: при повышении содержания белка в рационе с 15% до 30% суточное потребление калорий снижается в среднем на 441 ккал. Это также сопровождается существенным уменьшением массы тела и процента жира.
Потребляйте достаточное количество белка из мяса, морепродуктов, яиц, орехов, семян и молочных продуктов.
