Прощай навсегда: как не набрать вес после похудения
Возможно, вы сбросили вес, потому что очень, очень сильно старались. Может быть, вы не старались вовсе и похудели из-за сильного стресса или болезни (обнимаем вас очень крепко). Предположим, что вас устраивает полученный результат, вам комфортно в таком весе, и ваш ИМТ находится в здоровых пределах.
Так как же не набрать вес снова?
Вопрос не праздный, по статистике, после строгих диетических ограничений, люди набирают потерянный вес обратно за несколько лет — в 95% случаев. Это называют «эффектом йо-йо». Залогом сохранения здорового веса станет изменение привычек и образа жизни — маленькие шаги по длинной дороге обладают огромной силой. Мы подобрали для вас семь полезных привычек, которые помогут вам не набрать лишний вес обратно.
Ешьте что-нибудь каждые 3-4 часа
Сначала мы пропускаем завтрак из-за занятости, потом днем перехватываем бутерброд, и вечером обнаруживаем себя головой в холодильнике в поиске чего-нибудь вкусненького. Почему так может происходить? Если мы не набираем достаточно питательных веществ, к ночи организм «теряет надежду» и начинает посылать громкие сигналы SOS. С предсказуемым результатом.
Если перекусывать каждые 3-4 часа, организм не успеет «критично оголодать» — особенно если съедать что-то с белками, полезными жирами и, главное, с клетчаткой.
Съедайте плотный завтрак
Возможно, это будет творог с ягодами, омлет с овощами или «медленная» овсянка. Если у вас есть устоявшееся меню для завтрака, попробуйте сделать его более сытным и питательным — например, добавив белка. Клетчатка тоже очень важна, поэтому дополните свой рацион овощами и фруктами. Постарайтесь, чтобы во время каждого приема пищи овощи занимали половину порции. Это может быть огурец в бутерброде, салат во время обеда, морковка в качестве перекуса, редиска для бодрого хруста. Зеленое яблоко идеально сочетается с арахисовой пастой, а фрукты «в естественной упаковке» всегда можно бросить в сумку.
Вместо полного отказа от углеводов или сахара выбирайте больше «цельных» продуктов
Под словом «цельный» мы понимаем как цельнозерновые продукты, так и цельные фрукты и овощи. Такая еда позволяет нам получить максимум пользы — включая клетчатку, дарящую нам чувство сытости.
Что это значит на практике?
Апельсин вместо стакана сока (даже свежевыжатого), цельнозерновой хлеб вместо белого, печеный картофель вместо чипсов или картошки фри. Мы не говорим о том, чтобы совсем отказаться от подобных вкусных вредностей. Но основой рациона должны стать цельные и питательные продукты.
Откажитесь от сладких напитков
Если вы худели целенаправленно, то, возможно, уже это сделали. Но если нет, то уточним: подслащенные кофе и чай, энергетики, лимонад, алкогольные коктейли и даже свежевыжатый сок — это все жидкие и бесполезные калории. В них нет настоящей питательный ценности, зато очень много сахара, который вредит нашему организму и заставляет набирать вес.
Как сократить потребление сладких напитков?
Заменить их обычной водой или минералкой, перестать добавлять сахар в чай и кофе, и если очень захочется лимонада — выбирать тот, что «без калорий». Но не увлекайтесь zero-напитками, большое количество сахарозаменителей тоже не полезно. Если вы не хотите отказываться от алкоголя совсем, стоит ограничить количество коктейлей или отдавать предпочтение менее сладким напиткам.
Начните делать упражнения, хотя бы по 5 минут за раз
Рекомендуемая физическая нагрузка для взрослых — от 3 до 5 часов в неделю, и чем больше, тем лучше. И эта рекомендация возникла не на пустом месте: телесная активность снижает тревожность, улучшает качество сна и помогает нашему организму работать хорошо и правильно. Что приятно, польза для здоровья сохранится даже после того, как мы отправимся домой из спортзала. Физические нагрузки помогают сохранить здоровый вес после похудения и получить прекрасный мышечный корсет, ускоряющий метаболизм.
Мы понимаем, начать бывает непросто
Для того, чтобы приучить свое тело к нагрузке, можно использовать план под кодовым названием «Плюс пять минут». В первую неделю занимайтесь по десять минут каждый день. Во вторую — по пятнадцать. В третью — по двадцать, и так далее.
Организм потихоньку освоится, и довольно скоро вы заметите, что хочется делать больше, а нагрузка кажется совсем легкой.
Сосредоточьтесь на кардио-тренировках
Кардио-нагрузка — все те упражнения, которые заставляют на вспотеть (а наше сердце — начать биться чаще). Силовые тренировки помогают нам нарастить мышцы и сохранить здоровье костей, но они не сжигают столько калорий, сколько аэробные упражнения. Если у вас совсем мало времени, то потратьте его на активное движение.
Важно: если времени достаточно, уделяйте силовым тренировкам должное внимание. Они не сделают вас «слишком мускулистой» или «похожей на мужчину».
В качестве кардио-нагрузки полезной будет даже быстрая ходьба. С нее особенно полезно начинать тем, кто только начинает вести активный образ жизни. Современные специалисты считают, что лозунг «нет боли — нет результата» должен остаться в прошлом, где ему и место. Важно заниматься тем, что вам нравится, а не пытаться найти некий универсальный, «самый лучший» вид аэробной тренировки.
Намного проще с удовольствием заниматься любимой активностью пять дней в неделю, чем силком загонять себя в спортзал ради «самых-самых эффективных» упражнений. Радость от движения поможет сделать физическую активность привычкой и сохранять ее долгие годы.
Двигайтесь больше в течение дня
Активность важна, но как вписать ее в плотный график? Эксперты рекомендуют планировать движение так же, как вы планируете все прочие дела — просто внести его в расписание! Установите напоминания в телефоне, чтобы тот напоминал вам каждый час о необходимости встать из-за рабочего стола. Эти несколько минут можно потратить на короткую энергичную прогулку по коридору или небольшую растяжку (спина скажет спасибо!).
Поначалу непросто бывает найти время на более продолжительные тренировки, поэтому можно начать с активных десятиминуток. Например, запланировать 10 минут упражнений утром, еще 10 — в обеденный перерыв, и закончить быстрой ходьбой вокруг квартала после работы.
Правильные привычки — основа здоровья
Наши тела меняются, иногда в меньшую, иногда в большую сторону, и это нормально, поскольку все живое изменчиво. Когда мы худеем слишком сильно (а в большинстве случаев модные стандарты — это «слишком сильно»), организм будет стремиться к более «устойчивым» средним параметрам. Но какое бы число не показывали весы, физическая нагрузка и правильное питание положительно скажутся на здоровье и самочувствии.
