Проблемы со сном? 10 советов для здорового отдыха

Несмотря ни на что, семь часов спокойного ночного отдыха — это необходимое условие. С позиций здоровья и физического благополучия полноценный сон уменьшает вероятность простудных заболеваний и повышает сопротивляемость стрессу. Кроме того, улучшает память и работоспособность.

Сон также способствует стабильности веса, улучшая чувствительность организма к инсулину. Достаточно отдыхать ночью важно для производства соматропина и тестостерона, гормонов, обеспечивающих энергию и силу.

Страдаете бессонницей? Попробуйте эти простые шаги для крепкого сна.

Спальня следует содержать прохладу.

Помните, как много раз вы поворачивались в тёплые летние ночи. Для многих оптимальная температура для сна… 15–20Температура воздуха должна составлять 18-20 градусов Цельсия. Чтобы определить оптимальную температуру для вашего сна, нужно провести эксперимент. Первым показателем комфортных условий является ощущение прохлады в комнате и тепла под одеялом.

2. Контролируйте красный и синий цвет

Свет представляет собой набор электромагнитных волн, входящих в спектр видимого излучения. Пробуждение в основном стимулируется синим светом, таким, какой испускает полдень солнца или экран компьютера в данный момент.

Теплый красный свет от камина не мешает сну.

Вечером перед сном переведите экраны телефона, планшета, компьютера в “ночной” режим. Бесплатные программы отслеживают интенсивность солнечного света и автоматически меняют цветовую гамму экрана в зависимости от времени суток, помогая выработать более здоровые ритмы сна.

Устраните шум в комнате насколько это возможно.

Белый шум, например от работающего вентилятора, может способствовать сну, но шум от автомобильной дороги снижает общее качество сна. Если вы не можете повлиять на уровень шума за окном или у вас шумные соседи, используйте беруши.

Проснувшись, выйдите на солнце.

Для повышения качества сна полезно усилить утренний всплеск активности, который наблюдается в первой половине дня. В таком случае, чем активнее вы ощущаете себя утром, тем сильнее усталость будет проявляться вечером.

Чтобы достичь лучшего результата, нужно выйти на солнечный свет сразу же после пробуждения на десять минут.

Этот гормон регулирует обмен углеводов, а во время стресса кортизол повышается, обеспечивая человеку энергию для решения сложных задач. Синтез кортизола подчиняется суточному ритму – наибольшая концентрация наблюдается утром, наименьшая – вечером. Повышенное содержание кортизола провоцирует серьезные проблемы со здоровьем, такие как бессонница и лишний вес в области живота и бедер. Это еще одна причина, почему важно не нарушать собственные естественные биологические ритмы.

Если утреннее солнце недоступно или вы просыпаетесь раньше его восхода, подойдёт и имитируемый солнечный свет. К примеру, есть будильники, которые плавно увеличивают освещённость, помогая организму пробудиться.

5. Установите график и придерживайтесь его

Это нужно пробовать, оно требует дисциплины. Просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, даже в праздники. Тело не сможет сформировать эффективный суточный ритм без установленной схемы работы.

Сон до полуночи полезнее для здоровья и восстановления сил, чем после. Если вам свойственно засыпать поздно, попробуйте каждый день ложиться спать немного раньше вечера предыдущего. Выберите и установите себе точное время отхода ко сну и времени пробуждения.

Выполняйте этот график не менее двух недель, чтобы почувствовать улучшение качества сна.

Читайте в течение пятнадцати минут перед отходом ко сну.

Отложите сложные книги и посвятите это время лёгкой художественной литературе. Такое чтение успокоит разум и поможет забыть о заботах.

Спальня должна быть по-настоящему тёмной.

Меньшее количество света может повлиять на производство мелатонина (гормона, регулирующего суточные ритмы организма) и нарушить сон. Установите плотные шторы на окнах в спальне, выключите все электронные устройства со светодиодами или прикройте свет от них кусочком изоленты.

8. Уберите сотовый телефон

Эмиссия от мобильных телефонов может продлить время, затрачиваемое на достижение фаз глубокого сна, и сократить время, проведенное в этих фазах.

Изучение показало, что излучение мобильных телефонов может провоцировать бессонницу и нарушать глубокий сон. Если используете телефон в качестве будильника, замените его обычным, работающим от батареек, и выключите смартфон. Это даст дополнительное преимущество: не отвлекайтесь на шумы сообщений или письма.

9. Хороший матрас

Матрас не должен быть неудобным. Если заменить его невозможно сейчас, поставьте это в свой список приоритетов. Качество сна — важный элемент для здоровья.

10. Установите ритуал сна

Врач-педиатр советует родителям сформировать у малыша ритуал отхода ко сну: массаж, купание, чтение сказки или пение колыбельной перед тем, как ребенок ложится спать. Повторение таких же действий перед сном успокаивает и подготавливает к нему.

Перед сном взрослым полезно соблюдать определённый порядок действий: затемнить окно, отключить телефон, почитать – этот набор шагов помогает организму расслабиться и заснуть.

Просыпаетесь Вы утром выспавшимися? Что помогает Вам хорошо уснуть? Поделитесь своим опытом в комментариях.