Приручить холестерин: 40 лучших продуктов, чтобы снизить его уровень
По статистике, от высокого уровня холестерина страдает каждый третий, и многие из нас — не исключение. Так что же делать, если анализ на липидный профиль вернулся с плохими результатами?
Чем опасен высокий уровень холестерина?
Холестерин — воскообразное вещество, которое «плавает» в нашем кровотоке. Оно входит в состав клеточных мембран и участвует во множестве обменных процессов. «Хороший» холестерин — это липопротеины высокой плотности (ЛПВП), а «плохой» — липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Плотный хороший холестерин «связывает» плохой и «буксирует» его в печень для переработки.
В тех случаях, когда «холестериновой полиции» недостаточно, а «плохого» холестерина слишком много, появляются серьезные риски для здоровья. ЛПНП оседает на стенках кровеносных сосудов, формируя бляшки и сужая проток. Это может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт.
Как можно скорректировать липидный профиль?
Врач может прописать препараты для контроля уровня холестерина. Но это серьезные лекарства, поэтому первым шагом терапии обычно становится снижение избыточного веса, физическая активность и изменение рациона. Диета для коррекции липидного профиля довольно проста: нужно «морить голодом преступников» (минимизировать транс-жиры, насыщенные жиры животного происхождения) и «хорошо кормить полицию» (есть больше овощей, фруктов и цельных злаков, рыбы, орехов и семечек). Это позволит снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить накопление холестеринового налета в сосудах и артериях.
40 лучших продуктов для улучшения уровня холестерина
1. Тёмный шоколад
В темном шоколаде больше какао, чем в других шоколадных вкусностях, что обеспечивает изобилие флавоноидов в каждой порции (спасительных для нашей сердечно-сосудистой системы!). Исследование 2017 года показало, что употребление темного шоколада и миндаля улучшает липидный профиль крови. Стоит выбирать шоколад с высоким содержанием какао — 75% и выше.
2. Клубника
Эта сладкая ягода снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний за счет большого количества полезных полифенолов в составе.
3. Бамия (окра)
В наших широтах этот овощ пока считается экзотическим, но потихоньку проникает в магазины в замороженном виде. И не зря — бамия низкокалорийна и очень богата растворимой клетчаткой, полезной для сердца. Полифенолов в ней тоже предостаточно.
4. Картофель
Кто бы мог подумать: печеный картофель содержит больше калия, полезного для сердца, чем банан. Питание, богатое калием, помогает снизить артериальное давление, уменьшить риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Помидоры
Томат — еще один «калиевый богатырь», также содержащий витамины А и С. Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, отлично понижающим уровень плохого холестерина.
6. Тунец
Две порции тунца в неделю помогают замедлить темпы роста сосудистого налета (и неважно, свежую ли рыбу вы едите, или консервированную). Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, также могут снижать уровень триглицеридов — еще одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Малина
Всего одна чашка малины содержит целых 8 грамм клетчатки, и это прекрасный показатель. Для здоровья, нормального пищеварения и снижения уровня ЛПНП нам нужно потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день (лучше больше).
8. Чёрная фасоль
Даже обычная фасоль очень полезна для здоровья, а черный ее сорт в этом плане просто чемпион. В маленькой пиале черной фасоли 8 грамм клетчатки, всего 100 калорий и много сытного растительного белка.
9. Капуста
Минералы в крестоцветных овощах (включая белокочанную и брюссельскую капусту, кейл и шпинат) помогают уравновесить действие натрия, предотвращая гипертонию. Среди крестоцветных для сердца полезнее всего кейл — он не слишком распространен в России, но так хорош, что заслуживает наших усилий по его поиску на прилавках магазинов. Калий, магний, антиоксиданты, клетчатка: кейл можно назвать настоящей бомбой здоровья для сердца.
10. Яблоки
Антиоксидантные фенольные соединения в яблочной кожуре помогают снизить уровень общего холестерина. Они также улучшают клеточную функцию и кровоток.
11. Орех пекан
Орехи пекан полны мононенасыщенных жирных кислот, которые повышают уровень правильного холестерина. Они также богаты растительными антиоксидантами, включая бета-каротин и витамин Е, которые защищают клетки от повреждения из-за хронического воспаления.
12. Сладкий картофель и тыква сорта «Баттернат»
Батат, баттернат и пастернак содержат мало калорий, зато много клетчатки, калия и бета-каротина. А значит, они защищают нас от сердечных заболеваний!
13. Овсянка
Овес содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая способна снижать уровень ЛПНП. Клетчатка поглощает воду в нашем ЖКТ и удаляет избыток насыщенных жиров прежде, чем те попадут в кровоток.
14. Чечевица
Бобовые, включая чечевицу, богаты растительным белком, клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами группы В. Идеальное сочетание для здоровья сердца!
15. Грецкий орех
Ученые доказали — регулярное употребление грецких орехов снижает риски сердечных заболеваний на 19% (и для этого достаточно всего одной порции в неделю!).
16. Масло авокадо
Масло авокадо почти так же полезно, как цельные плоды — в нем много полезных мононенасыщенных жиров. Это масло помогает снижать повышенное артериальное давление и уровень холестерина.
17. Льняное семя
Скромные семечки полны омега-3 жирных кислот и лигнанов — растительных соединений, способных снизить риск инсульта. А фитостеролы уменьшают количество «плохого» холестерина в кровотоке.
18. Травы и специи
Приправы на основе трав и специй богаты антиоксидантами, а их выразительный вкус помогает потреблять меньше жирных вредных соусов.
19. Авокадо
Цельные плоды хороши не только ненасыщенными жирами, но и клетчаткой. А мы уже знаем, что это сочетание помогает регулировать липидный профиль и снижать риски ССЗ.
20. Черника
Некоторые исследования связывают регулярное употребление черники со снижением артериального давления. Эта ягода стимулирует кровообращение за счет расширения сосудов, что замедляет скорость развития атеросклероза.
21. Киноа
Киноа уже стал привычной крупой на наших столах, и неудивительно — в нем много антиоксидантов, клетчатки и витаминов группы В. Согласно последним исследованиям, регулярное употребление киноа помогает снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения показателей общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП.
22. Лосось
Эта рыба — один из лучших природных источников омега-3 жирных кислот. Лосось очень полезен для здоровья, но особенно важен для «сердечников» из-за способности снижать уровень триглицеридов и маркеров воспаления.
23. Шпинат
Употребление большого количества листовой зелени помогает снизить уровень холестерина, за счет стимуляции выработки оксида азота. Это соединение помогает расширить кровеносные сосуды и уменьшить проявления атеросклероза.
24. Арахисовое масло
В 2 столовых ложках арахисовой пасты целых 8 грамм белка! А еще — ресвератрол и другие фитостеролы, которые мешают всасыванию в кишечнике холестерина из пищи.
25. Миндаль
Думаете, чем перекусить? Попробуйте миндаль! Доказано учеными — регулярное употребление миндаля снижает риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня хорошего холестерина и снижения количества плохого.
26. Оливки и оливковое масло
Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богаты оливки, повышают уровень ЛПВП, а специфические соединения препятствуют воспалительным процессам.
27. Виноград
Виноград содержит полифенольные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток. Одна-две порции винограда в день помогают защитить наш организм и уменьшить воспалительные процессы.
28. Баклажан
Эти крепкие овощи уменьшают окислительный стресс, а значит — снижают риски хронического воспаления, высокого уровня холестерина и образования бляшек в артериях.
29. Соевое молоко без подсластителей
В соевой альтернативе обычному молоку много минералов и антиоксидантов, и мало — насыщенных жиров. Это помогает улучшать показатели липидного профиля крови.
30. Кукурузное масло
Кукурузное масло не слишком популярно, но очень полезно — оно содержит растительные стерины. Эти соединения уменьшают всасываемость насыщенных жиров, а значит — не дают расти уровню плохого холестерина. Кроме того, как и другие растительные масла, кукурузное богато антиоксидантами.
31. Фисташки
Эти орешки богаты клетчаткой и антиоксидантами, а еще они повышают хороший холестерин и снижают плохой. Фисташки также защищают наш организм от окислительного стресса и образования бляшек в артериях.
32. Хумус
Хумус делают из бобовых, а значит, в нем много клетчатки, белка и всех полезных для сердца соединений.
33. Гречка, ячмень и булгур
Наши любимые крупы снижают холестерин, они обогащают нас растворимой клетчаткой и дарят сытость.
34. Вишня
Свой цвет вишни получают от антоциана — фитонутриента с мощными антиоксидантными свойствами.
35. Зелёные соевые бобы эдамаме
Эта экзотическая закуска снижает уровень плохого холестерина, насыщает нас полезным растительным белком и растворимой клетчаткой.
36. Тыква
Низкокалорийная, но богатая клетчаткой тыква является отличной альтернативой батату — ведь антиоксидантов в ней не меньше.
37. Семена чиа
Ищете растительную форму омега-3? Семена чиа отлично подойдут! В них не только полезные жирные кислоты, но и клетчатка, белок и антиоксиданты.
38. Бананы
Бананы снижают уровень холестерина, удаляя его из пищеварительной системы, предотвращая его попадание в кровоток и закупорку артерий.
39. Сардины
Эти рыбки могут быть совсем небольшими, но омега-3 в них вполне достаточно! Кроме того, сардины содержат меньше ртути, чем другие жирные рыбы, и хорошо хранятся в консервированном виде. Но выбирать стоит сардины в собственном соку, не в масле.
40. Кунжутное масло
Замените обычное масло кунжутным — так вы получите порцию мононенасыщенных жиров и чудесный ореховый вкус.
