Преддиабет: что сделать, чтобы он не перешел в диабет?
Если ваш сахар в крови выше безопасной нормы (4,3-5,2 ммоль/л), но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет второго типа, это может быть предиабет. Это опасное состояние, которое может развиться в диабет, а также привести к появлению опасных осложнений: слепоты, повреждению нервов, гангрене и даже ампутации конечностей. К счастью, если болезнь диагностирована на ранней стадии, ее развитие можно остановить и даже вылечить. Но действовать нужно быстро, а все назначения врача выполнять точно и регулярно. Ниже мы расскажем о простых полезных привычках, которые могут помочь обернуть предиабет вспять, но напоминаем: окончательно лечение может назначить только врач!
Сбросьте лишний вес
Лишний вес ассоциирован с диабетом: висцеральный жир, тот самых, который образуется в области талии, обволакивает внутренние органы и мешает печени регулировать уровень сахара в крови. Как показали результаты исследования, в котором приняли участие больше 3 тысяч добровольцев с предиабетом, уменьшение веса всего на 5-7 процентов снижает риск диабета второго типа на 58%. Но худейте правильно: без голодания, без исключения каких-либо полезных веществ полностью. Самая здоровая стратегия: немного уменьшить привычные порции, сделать основой рационе нежирное мясо и рыбу, есть больше овощей, а также обязательно заниматься спортом.
Действуйте сразу
После постановки диагноза время работает против вас: с каждым годом риск развития диабета второго типа возрастает на 5-10%. Более того, как показали результаты исследования 2016 года, сам по себе преддиабет не менее опасен: это заболевания само по себе серьезно повышает риск болезней сердца и сосудов.
Двигайтесь!
Регулярная физическая активность – самый эффективный способ справиться с преддиабетом. Во-первых, физические нагрузки помогают похудеть, уменьшить количество опасного висцерального жира, заставляют мышцы поглощать больше глюкозы из крови и повышают чувствительность клеток к инсулину. И еще одна хорошая новость: для оптимальных результатов достаточно всего полчаса аэробной активности средней интенсивности (например, ходьбы быстрым шагом) пять раз в неделю.
Если вы совсем не дружите со спортом, то начните с непродолжительных ежедневных прогулок, постепенно наращивая время и интенсивность занятий. Также хорошо бы через каждые полчаса, проведенные за компьютером или книгой, делать трехминутные перерывы для небольшой прогулки или нескольких упражнений. Это не заменит полноценную тренировку (которая способна понизить сахар в крови), но существенно уменьшит вред, который сидячий образ жизни наносит нашему здоровью.
Ешьте много клетчатки
Исследование, опубликованное в 2019 году в The Lancet, показало, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает заболеваемость диабетом второго типа, ишемической болезнью сердца, инсультом и колоректальным раком на 16-24%. Как это происходит? Во-первых, клетчатка помогает бороться с лишним весом: она насыщает нас быстрее, помогает сохранять чувство сытости на более продолжительный срок. Во-вторых, он помогает регулировать уровень глюкозы в крови. И, наконец, в-третьих, продукты, богатые клетчаткой часто содержат и другие питательный вещества, помогающие нам регулировать уровень сахара в крови – например, магний и хром. Так что старайтесь составлять рацион таким образом, чтобы хотя бы четверть его приходилась на продукты, богатые клетчаткой.
