Поздний ужин: что делать, чтобы не потолстеть
В диетическом мире считается, что калория есть калория, независимо от времени ее употребления. Если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, то наш вес, скорее всего, начнет увеличиваться. Диетологи называют эту концепцию контроля веса теорией «calories in, calories out» («входит и выходит», замечательно выходит!). Но все может оказаться не так-то просто. Новые научные исследования показывают, что время приема пищи может играть значительную роль в наборе веса. Неужели мы возвращаемся к концепции «не есть после шести вечера»? Разберемся!
Что показало исследование?
Судя по всему, в вышеупомянутой концепции что-то есть! Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», поздний ужин связан с увеличением веса и более высоким уровнем сахара в крови. Причем, результат сохраняется вне зависимости от того, было ли меню тем же, что и при более раннем приеме пищи. Ученые знали о то, что существует связь между «едой на ночь» и ожирением. Но корреляция не равна причинности, поэтому они решили изучить вопрос более серьезно.
Исследовательская группа хотела понять, действительно ли поздняя еда влияет на обмен веществ таким образом, чтобы способствовать набору веса. В процессе ученые изучали группу здоровых взрослых людей и просили их ужинать в разное время, фиксируя их рацион, меню и время сна.
Расскажите подробнее. Нужно больше цифр!
- В исследовании участвовали 20 здоровых добровольцев (10 мужчин и 10 женщин).
- Ученые хотели выяснить, как повлияет на их организм ужин, съеденный в 22.00 вместо 18.00.
- Все участники ложились спать в одно и то же время: в 23.00.
Более ранние исследования выяснили, что если мы получаем пищу «поперек» фазы нормального циркадного ритма нашего тела, то не усваиваем глюкозу должным образом.
Последнее исследование это подтвердило: у любителей пожевать перед сном пиковый уровень сахара крови был почти на 20% выше, а сжигание жира — на 10% ниже, чем у более ранних пташек.
Ученые предполагают, что у людей с ожирением, диабетом или существующими метаболическими нарушениями этот эффект может быть более выраженным.
Реакция была одинаковой у всех участников?
Нет, и это наиболее интересная часть исследования. Одни люди оказались более «уязвимы» к поздним ужинам, чем другие. Те самые «жаворонки», что привыкли ужинать и ложиться раньше, реагировали на еду перед сном заметно хуже. А вот «совы», обычно отправлявшиеся спать в 2-3 часа утра, практически не показали изменений в метаболизме глюкозы.
Насколько качественным было проведенное исследование?
Эксперты отметили, что исследование было одним из самых детальных в своем роде. Участники носили трекеры активности, у них брали пробы крови каждый час, проводили исследования сна и сканирование жировых отложений. Они также получали еду, содержащую нерадиоактивные маркеры для измерения жирового обмена. Так ученые смогли точно измерить, сколько потребленного жира было окислено или сожжено.
Значит ли это, что важно именно время приема пищи, а не меню?
Наш организм — крайне сложная система, и дать единственный ответ на все вопросы не может ни один ученый. Но результаты исследования показывают: определенно существует биологическое обоснование того, как время приема пищи может повлиять на ее усвоение.
Так что, теперь нельзя есть после шести?
Никто не запрещает. Но результаты исследования могут дать нам пищу для размышлений о своих пищевых привычках. Ученые изучали метаболические изменения на здоровых взрослых с нормальным весом. Но полученная информация может помочь и всем остальным.
Пищевые привычки очень важны — избыточные размеры порций и неправильное питание ведут к набору веса, что повышает риски диабета и болезней сердца. Теперь к этим факторам можно добавить и время приема пищи. Специалисты-диетологи знают, что довольно часто именно ужин становится самым «калорийным» приемом пищи.
Работающие занятые люди нередко едят недостаточно во время завтрака и обеда, «добирая свое» (и даже больше!) именно во время ужина. Как мы теперь знаем, это плохо влияет на метаболизм глюкозы и жиров даже у людей со здоровым весом.
Что ещё может повлиять на набор веса?
Люди, которые едят перед сном, нередко делают выбор в пользу более нездоровой калорийной пищи — чипсов, сухариков и мороженого.
Для этого может быть несколько причин:
- Удобство. Люди, работающие в ночную смену могут не иметь возможности правильно питаться, поэтому «перебиваются» доступными, но калорийными снеками.
- Эмоциональное переедание. Важно различать истинный голод и голод из-за стресса, тревоги, скуки или грусти.
- Усталость. Она часто заставляет нас тянуться к более калорийной пище.
- Недосып. Гормональные изменения, связанные с недостатком сна, могут влиять на аппетит.
Я ужинаю в шесть, но потом снова хочу есть. Чем можно перекусить?
Съешьте что-нибудь низкокалорийное, но питательное. Например:
- Морковь с хумусом
- Кусочки яблока с ложкой несладкой арахисовой пасты
- Порция замороженных ягод
- Нежирный творог
- Немного орехов
Какие рекомендации для ужина дают диетологи?
Если вы понимаете, что будете дома поздно, перекусите «на бегу» в конце дня чем-нибудь белковым. Возможно, это будет греческий йогурт с орехами, салат с курицей, небольшой бутерброд, фрукты, порция овощного супа или стакан молока. И, разумеется, стоит подумать над тем, чтобы съедать более сытный завтрак и обед.
