Понятия этапов и их форм

Если вы купили абонемент в фитнес-центрВам нужно изучить термины основных шагов, которые будет использовать инструктор во время тренировок. Обратите внимание, что названия этих шагов даются на английском языке. Рассмотрим соответствие русским терминам и описание особенностей выполнения каждого упражнения.

В основе сложных танцев лежат базовые движения из аэробики.

До начала выполнения ключевых действий имеем следующее.

• Стопы располагаются параллельно или слегка повернуты наружу.
• колени расслаблены;
• Ягодичные и брюшные мышцы напряжены.
• спина прямая;
• таз находится в ровном положении;
• плечи расправлены.

К основным шагам относятся:

1. Basic step – базовый шаг.

Шаг выполняйте по счёту «четыре». Первым делом сделайте шаг вперёд одной ногой, после чего поставьте на неё другую ногу. Вернитесь в исходное положение. Базовый шаг допускает много вариаций.

• Step-touch Делайте шаг, как приказано. На счет «2» выполните движение: сначала сделайте шаг одной ногой, а затем приставьте другую ногу к той, которая уже в движении.
• Double Step-touch Два шага с приставкой выполняются на четыре счета. Сделайте первый шаг одной ногой в сторону, а затем прикоснуться другой ногой. Затем выполните повторный шаг правой ногой в том же направлении и прикажите к ней другую ногу.
• Step-tap – шаг касание. Шаг делайте на счёт «2». Сделайте шаг в сторону ногами, коснувшись левой ногой пола перед правой ногой.
• Step-lift Сделайте шаг на счёт «4», вынеся прямую ногу в указанном направлении, затем сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. По направлению движения существует три вида шага: Step- front – мах вперёд, Step- back – мах назад, Step- side – мах в сторону.
• Step-curl — Шаг захлест. Проведите шаг захлест за два счета. Сперва сделайте шаг одной ногой в сторону, а вторую согните в коленном суставе.
• Step-kick Шаг — удар. Делайте его за два счета. Сделайте шаг ногой в сторону, а левую ногу согните в колене и выведите вперед перед правой ногой, выполняя удар.
• Step-plie Шаг-приседание: сделайте шаг на счет «2», продвинув правую ногу в сторону, а левую ногу выпрямите, не поднимая с пола. Одновременно приседайте на правой ноге.
• Шаг-прыжок, выполняемый с помощью прыжка.
• Виноградное вино – это скрестный шаг, именуемый также «виноградной лозой».

Подъем колена.

Движение выполняется на счёт «2». Сгибаем ногу в коленном суставе и поднимаем максимально вверх, оттягивая носок. Держим тело вертикально. Затем возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем движение другой ногой на счёт «2». Этот шаг укрепляет мышцы бедра и эффективно разрабатывает коленные и тазобедренные суставы.

3. Kick – мах ногой.

Шаг выполняйте через «2» счета. На счет «1» прямую ногу поднимайте точно вперед. Развернутое положение стопы допустимо незначительное. На счет «2» верните ногу в исходное положение. Амплитуда маха зависит от физической подготовки женщины. Не допускайте во время выполнения упражнения неконтролируемого или резкого опускания ноги, так как можно упасть, потеряв равновесие. Мах ногой также производится вперед, в разные стороны, и сочетается с подскоком. При подскоке обязательно опускайтесь на всю стопу.

4. Low kick – удар голенью.

Это упражнение, напоминающее основной шаг – мах ноги, выполняется на два счета. Поднимите ногу. вперед-внизСгибаясь в колене, выполните мах голенью в момент разгибания ноги. Вернитесь в исходную позицию. Махи ногами укрепляют мышцы передней поверхности бедра и увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

5. Jumping jack – прыжок.

Этакий шаг назвали в честь тренера, первым применившего его на тренировках – «прыгающий Джек». Выполняется прыжок на «2» счета. Оттолкнитесь двумя ногами от поверхности и выпрыгните невысоко вверх. На поверхность опуститесь на всю стопу. При этом расстояние между стопами соответствует ширине плеч, а масса тела распределяется на две ноги. Угол в коленных суставах равен более 90 градусов. Соедините ноги небольшим подскоком, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения этого движения не допускаются повороты или наклоны. Вариации шага прыжок:

• Прыжок с виражом – это прыжок на двух ногах с поворотом таза.
• Подвесной маятник — это перемещение ног с помощью прыжков.

Прыжки тренируют мышцы ягодиц и бедер.

6. Lunge – выпад.

Выполняйте это упражнение на счет «четыре». Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в коленном суставе. Переместите вес тела на согнутую ногу. Угол в коленном суставе должен быть больше 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выпад выполняется с гантелями или в разных направлениях: назад, вперед или в стороны. Эффект от этого упражнения – проработка мышц ягодиц и бедер.

7. Jog – бег.

Наклоните корпус вперёд на 15 градусов и бегите на месте, делая выпады назад голенью. Старайтесь коснуться пятками ягодиц. Колени при выполнении упражнения направляйте вниз. Вариантом бега является дж Og ing, что представляет собой бег на месте «трусцой».

8. March – марш.

Выполняйте упражнение на счёт «4». Марш напоминает классическую ходьбу, которая отличается чёткостью движений. Носок оттянут, а корпус находится в вертикальном положении. Старайтесь во время марша высоко поднимать колени. Этот шаг может выполняться в разных вариациях:

• Marching – ходьба на одном месте;
• Walking – ходьба в разных направлениях;
• Mambo – шаг с поочередным «выносом» ног в направлении вперед-назад;
• Скачок с попеременным выносом ног под углом к направлению движения.
• V-step – движение ног, которые ассоциируются с буквой «V»;
• Ходьба «страддл» выполняется следующим образом: делаем шаг правой ногой вправо, затем шагаем влево левой ногой. После этого поочередно возвращаем правую и левую ноги назад.
• Cross – перекрестный шаг.

9. Cha-cha-cha Шаг, состоящий из трёх движений, используется в танцах.

Полька — простое исполнение танца польки. Движение предполагает переменный шаг с подскоком.

11. V-mambo – соединение двух шагов V-step и Mambo.

На занятиях инструкторы применяют более сложные движения.

• Сочетание нескольких действий.
• различный темп выполнения шага;
• Изменение пульса движений или формы их траектории.
• К базовым движениям можно добавить элементы работы руками, силовые действия или танец.