Пока, переедание! 10 лайфхаков для тех, кто хочет остановиться
Эмоциональное переедание — это проблема, с которой однажды сталкивается почти любой человек, пытающийся похудеть. Среди недель правильного питания случаются срывы на фоне стресса, усталости или грусти.
Велико искушение сказать «сгорел сарай — гори и хата», а потом упасть в море стыда и салатов.
Но не поддавайтесь пагубным мыслям: забота о себе — это дорога длиной в жизнь, и на ней случаются овраги. Просто продолжайте идти! Мы расскажем о 10 лайфхаках, которые позволят вам оставить срыв позади и вернуться «в строй» здоровых привычек.
1. Отправьтесь на прогулку
Прогулка сразу после приступа переедания поможет очистить разум и взбодрит тело. Ученые доказали, что ходьба ускоряет опорожнение желудка, что может облегчить дискомфортные ощущения, вызванные перееданием.
Одно небольшое исследование показало, что женщины с лишним весом, гулявшие по часу 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, потеряли 1,5% жировой ткани, в том числе — в области живота. Ходьба может улучшить настроение за счет высвобождения важных нейромедиаторов — серотонина и норадреналина. А они, в свою очередь, помогают при депрессии и тревожности. Меньше стресса — меньше «зажоров»!
Как перестать переедать
2. Высыпайтесь
Если вы сорвались и переели, отправляйтесь спать, ведь завтра будет новый день. Исследования показали, что недосып может быть связан с повышенным аппетитом, так как изменяется уровень гормонов грелина и лептина. Грелин — это гормон, который стимулирует голод в головном мозге, а лептин высвобождается из жировых клеток, сигнализирует о насыщении и подавляет голод.
Полноценный сон спасает от переедания
Ученые доказали: если люди спят меньше 8 часов в сутки, их масса тела часто оказывается выше нормы. Уровень грелина у них выше, а лептина — ниже нормы.
Еще одно исследование показало, что мужчины, спавшие всего 4 часа в сутки, на следующий день потребляли на 22% больше калорий, чем «восьмичасовые сони». Попробуйте выспаться после приступа переедания и, в целом, спать 7-9 часов каждую ночь.
3. Съешьте здоровый завтрак
Может показаться, что после срыва нужно «поголодать», но на самом деле здоровый завтрак поможет вернуться к режиму. Ученые считают, что настойчивое следование здоровым привычкам помогает снизить количество случаев эмоционального переедания. Важно и то, какая еда станет первой за день.
Полноценный завтрак снижает риск переедания
Исследования показали, что завтрак, богатый белками, снижает уровень грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, это поможет держать аппетит под контролем.
4. Пейте достаточно воды
Употребление достаточного количества воды важно не только для нашего здоровья — это также ключ к эффективному снижению веса и снижению аппетита. Если вы переели, на следующий день вода будет особенно значима.
Ученые выяснили, что два стакана воды перед едой уменьшало количество потребленных калорий на 13%.
А дополнительные пол литра воды в сутки помогли людям на диете потерять на 44% больше веса, чем участникам из контрольной группы! Увеличение потребления воды также может помочь временно ускорить метаболизм. Пейте, когда чувствуете жажду и слушайте свое тело — это залог успеха.
5. Попробуйте йогу
Йога давно известна своей пользой для самых разных аспектов здоровья, включая снижение частоты мигреней и улучшение качества сна. Она также может способствовать здоровому питанию и снизить риск переедания — исследование доказало, что йога очень полезна при лечении расстройств пищевого поведения, для которых характерны срывы и «зажоры».
Помимо этого, йога оказывает положительное влияние на настроение, снижает уровень кортизола, уменьшает тревожность и депрессию, влияя на поглощение серотонина.
Йога будет полезна не только сразу после эпизода переедания, ее крайне полезно включить в свои ежедневные практики. Кстати, если в клуб идти пока лень, то йогой можно заниматься и дома — в интернете множество бесплатных обучающих роликов для людей разного уровня физической подготовки.
6. Заправьтесь овощами
Овощи богаты полезными питательными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Порция овощей после приступа переедания — еще одна эффективная стратегия для восстановления нормального режима. Овощи богаты клетчаткой, которая медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту непереваренной, способствуя ощущению сытости.
Ученые доказали, что увеличение потребления клетчатки может помочь снизить вес, заставляя нас меньше есть. Люди, увеличившие потребление пищевых волокон на 14 грамм в день потребляли на 10% меньше калорий и теряли больше веса. А те, кто получал клетчатку из овощей, чувствовали себя менее голодными.
Не знаете, сколько овощей нужно есть? Заполните ими половину тарелки при каждом приеме пищи!
7. Избегайте пропуска приемов пищи
После «Великого Зажора» меньше всего хочется планировать меню на ужин, однако, пропуск приема пищи может увеличить риск очередного срыва.
Согласно одному исследованию, трехразовое питание (против двухразового) помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и даже увеличивает сжигание жира.
Ученые в другом исследовании выяснили: если первую группу участников обильно кормить один раз в день, а для второй то же самое количество еды распределить на три раза, результаты будут разными.
«Одноразовое» питание не только увеличивало уровень грелина (гормона голода), но и оказывало другие неблагоприятные эффекты на здоровье, включая более высокий уровень сахара в крови и замедленную реакцию на инсулин.
Помогать избегать эпизодов переедания помогает и рутина. Мы привычно идем в кухню, привычно завтракаем, обедаем и ужинаем, привычно отправляемся спать. «Привычка свыше нам дана: замена счастию она».
8. Начните упражняться
Мы все знаем, как полезна физическая активность, но особенно важна она после приступов переедания. Ученые выяснили, что у женщин с ожирением когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с физическими упражнениями оказалась более эффективной, чем просто терапия.
Другое исследование показало: полгода регулярных физических упражнений полностью остановили переедание у 81% участников. Возможно, этот факт объясняется связью между упражнениями и уровнями гормонов (грелина, лептина и кортизола).
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это практика пристального внимания к тому, как вы себя чувствуете во время еды (в противовес бездумному поглощению без отрыва от смартфона). Осознанность заставляет нас наслаждаться вкусом, текстурой и запахом продуктов. Она может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, характеризующегося повторяющимися эпизодами переедания. А еще — снизить уровень стресса.
Ученые уверены: осознанное питание может помочь людям есть меньше и снизить вес. Чтобы начать практиковать осознанное питание, сведите к минимуму отвлекающие факторы. Попробуйте есть медленно и наслаждаться едой. Научитесь распознавать сытость, чтобы понять, когда пора остановиться.
10. Ешьте больше белка
Увеличение пищи, богатой белком, может оказать мощное влияние на регуляцию сигналов голода, аппетита и чувства сытости. Исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% снижает суточное потребление калорий в среднем на 441 калорию. Оно также приводит к значительному снижению массы тела и процента жира в организме.
Убедитесь, что вы едите достаточно белка — им богаты мясные и морепродукты, яйца, орехи, семена и молочные продукты.
Мы все сталкивались с приступами переедания. Иногда на фоне стресса, иногда — от изобилия вкусной еды, скуки или печали. Важно двигаться дальше, не позволяя чувству вины вилять на мотивацию и поведение. Организм скажет вам «спасибо»!
