Оздоровительный бег
Для занятий бегом достаточно желания, пары кроссовок и спортивного костюма. Даже самый занятой человек может выделить несколько десятков минут на пробежку. Мест для бега много: вышел из подъезда и побежал по маршруту. Кому неудобно бегать по улице, тот может найти другое место для занятий. какой-нибудьПарк или стадион рядом с учебным заведением – прекрасное место для утренней пробежки.
Бег должен приносить радость и удовольствие. В противном случае нет смысла заставлять себя бегать. После каждой пробежки должно быть чувство удовлетворения от того, что удалось преодолеть себя.
Каждый забег – это шаг к улучшению фигуры, укреплению мышц, вентиляции легких и обогащению крови кислородом.
Бег должен быть лёгким, естественным, не напряжённым. Не стоит стремиться к рекорду. Найдите для себя комфортную скорость. Молодые люди могут бегать каждый день, если чувствуют в себе силы и желание. Для людей среднего и старшего возраста оптимальнее пробежки через день, так как с возрастом восстановление организма замедляется и ежедневный бег может привести к перетренировке.
Необходимо избегать чрезмерной усталости, в особенности на начальном этапе. Ощущение слабости и сонливости во время дня сигнализирует о необходимости снизить интенсивность тренировок. Сила организма восстанавливается не через перенапряжение, а через разумную нагрузку.
Во время пробежки дыхание должно быть ровным и осуществляться через нос. При ощущении затруднения с дыханием уменьшите скорость бега.
В оздоровительном беге нагрузка определяется объёмом и интенсивностью. Объем подсчитывается количеством километров, которые проходят. Сколько километров нужно пробегать в день, ответить сложно: это зависит от возможностей каждого человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка длилась не менее 15 минут.
Влияние бега на организм зависит от его интенсивности, которую определяют частотой сердечных сокращений (ЧСС). При оздоровительном беге скорость не должна превышать порог в 130 ударов пульса для начинающих. Это гарантирует организму полное снабжение кислородом без образования долга по кислороду. более-менееПульс подготовленного человека должен находиться в пределах 130–150 ударов в минуту. Существует простой способ примерно определить ЧСС. Исследования показали: до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление кислорода в легкие, пульс не превышает 130 ударов в минуту. Когда требуется дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Именно поэтому во время оздоровительного бега рекомендуется дышать только через нос – это автоматически ограничивает скорость и предупреждает преждевременное переутомление.
Бегущему следует наращивать скорость постепенно, по мере развития физической подготовки, органично и незаметно для себя.
После бега интенсивность нагрузки можно определить по быстроте возвращения пульса к норме: спустя десять минут с окончания пробежки число ударов сердца не должно быть больше ста в минуту (шестнадцать ударов за десять секунд).
Большинство людей с избыточным весом, начинающих заниматься бегом для здоровья, прекращают тренировки из-за боли в мышцах и суставах нижних конечностей после каждой пробежки. Вначале это естественно и происходит из-за адаптации мышечной системы к нагрузкам. Боли избежать невозможно, но можно уменьшить их, сократить период адаптации мышц и ускорить восстановление. Для этого нужно соблюдать правила, проверенные практикой бега для здоровья и спорта.
Для совершенствования техники бега нужно выбрать ровную трассу с небольшими изменениями высоты. опорно-двигательногоВажна правильная поза. Не следует, например, опускать низко голову – это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание. Закидывать голову назад тоже не рекомендуется – это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на… 10–15 метров.
Удерживайте тело прямо, почти без наклона вперед. Сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Внимательно помните: свобода движений обеспечивает естественный ритмичный дыхание и отсрочивает наступление усталости.
Правильная стойка ноги во время бега имеет значение. В оздоровительном беге, особенно для людей с избыточным весом, ногу нужно ставить целиком на землю сверху вниз, как по лестнице. В момент касания земли следует напрячь стопу. Не обращайте внимания на то, какая часть стопы коснется земли первой – носок, пятка или внешний свод. по-разномуПоложение стопы при ходьбе обусловлено особенностью строения ног. За время тренировок бег будет становиться все более плавным: тело привыкнет к рельефу поверхности, весу и походка станет более органичной.
Скорость бега определяется длиной и скоростью шагов. У людей с избыточным весом частота шагов имеет большее значение, так как длинный шаг предъявляет повышенные требования к мышцам и вызывает боль в начале занятий. Длина шага должна соответствовать … 50–100 см или 2–3Длина шага при беге постепенно увеличивается по мере роста скорости. При такой длине организм сам выстраивает частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) естественным образом формируется в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовки человека.
Для бега лучше всего подходят кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых поверхностях: грунте, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. В отсутствие кроссовок подойдут кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если и их нет, бегайте в обычных кедах на размер больше, чтобы можно было вложить в них мягкие стельки.
