Оздоровительный бег

Для бега достаточно желания. Возможно, пара кроссовок и спортивный костюм у каждого есть. Даже самый занятой человек может выделить несколько десятков минут. Места для бега много: вышел из подъезда и побежал по маршруту. Кто стесняется бегать по улице, может найти другое место для занятия. какой-нибудь Парк или стадион рядом с школой – отличное место для утренней пробежки. Много людей занимаются спортом именно там.

Для достижения максимальной пользы от пробежки важно не только бегать, но и правильно бегать. Бег должен приносить радость и удовольствие, иначе нет смысла продолжать заниматься им. После каждого забега у вас должно появиться чувство удовлетворения от того, что вы преодолели себя.
Вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становится более привлекательной, мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение крови кислородом. Каждый пробег приближает вас к крепкому здоровью.

Бежать нужно легко, естественно. Не на рекорд же бежите. Найдите для себя оптимальную скорость. Молодым, если чувствуете силу и желание, можно бегать каждый день. Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуются пробежки через день из-за снижения скорости восстановления организма с возрастом. Ежедневный бег может привести к перетренировке.

На начальных этапах важно избегать излишней усталости. Ощущение слабости и дневной сонливости сигнализируют о необходимости снизить интенсивность тренировок. Организм развивается благодаря умеренным нагрузкам, а не перетренированности.

Во время пробежки важно дышать ровно и исключительно носом. При ощущении удушья уменьшите скорость бега.

Вес нагрузки при оздоровительном беге определяется объемом и интенсивностью. Объем измеряется количеством километров, пройденных за день. Сколько километров нужно преодолеть в день, сказать сложно – это зависит от возможностей каждого человека. Важно, чтобы пробежка длилась не менее 15 минут.

Уровень воздействия зависит от скорости бега и измеряется частотой сердечных сокращений. В оздоровительном беге скорость не должна превышать порог в 130 ударов пульса у начинающих бегунов. Пробежка должна проводиться с полным обеспечением организма кислородом без образования кислородного долга. более-менее Для подготовленного человека пульс должен быть от 130 до 150 ударов в минуту. Есть простой способ оценить ЧСС. Исследования показали, что пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление кислорода в легкие, пульс не превышает 130 ударов в минуту. В момент необходимости сделать дополнительный вдох через рот пульс составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому во время оздоровительного бега рекомендуется дышать только через нос, что ограничивает скорость бега и предупреждает переутомление.

Ускорение скорости бега должно происходить органично, с ростом физической подготовки, само собой разумеется, без вашего сознательного вмешательства.

Скорость восстановления пульса после бега указывает на интенсивность нагрузки: через 10 минут после завершения пробежки количество ударов сердца не должно быть выше 100 в минуту (16 ударов за каждые 10 секунд).

Люди с лишним весом, начинающие бегать для здоровья, часто останавливаются из-за боли в мышцах и суставах ног после тренировок. На начальных этапах это естественно, так как организм привыкает к нагрузкам. Болевые ощущения почти не избежать, но уменьшить их, ускорить адаптацию мышц и восстановление возможно, следуя правилам, накопленным опытом оздоровительного и спортивного бега.

Для успешного развития техники бега важно выбрать ровную дорогу, где нет крутых спусков и подъемов. опорно-двигательного Важно правильную позу. Нельзя слишком опускать голову — это искривляет позвоночник и мешает дышать. Но и закидывать голову назад не стоит — это приводит к выдавливанию живота. Лучше всего смотреть прямо вперёд. 10–15 метров.

Держите тело прямо, почти без наклона вперед. Локти согните под углом девяносто градусов, кисти не сжимайте. Свобода движений обеспечивает спокойный ритмичный вдох-выдох и откладывает утомление.

Правильная постановка стопы важна для бега. При оздоровительном беге, особенно людям с избыточным весом, необходимо ставить ногу на всю ступню сразу, совершая движение сверху вниз, как будто поднимаешься по лестнице. При касании земли нужно напрячь стопу. Не нужно думать о том, какая часть стопы коснется земли раньше – носок, пятка или внешний свод. по-разному Постановка стопы на землю обусловлена индивидуальными особенностями строения ног. За время тренировок беговые движения адаптируются к типу поверхности, весу и ставка становится более органичной.

Скорость бега определяется длиной и частотой шагов. Для людей с избыточным весом более существенным фактором является частота шагов, так как длинный шаг влечет за собой большие нагрузки на мышцы, что приводит к сильным болевым ощущениям в начале занятий. Длина шага должна соответствовать 50–100 см или 2–3 Длина шага при беге увеличивается по мере повышения скорости. При такой длине организм сам регулирует количество движений. В результате ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) естественным образом формируется в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовки человека.

Для бега лучше всего подходят кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно заниматься на различных поверхностях: грунте, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таких кроссовок нет, подойдут кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если и их нет, бегайте в обычных кедах на размер больше, добавив мягкие стельки.