Оздоровительная ходьба
Шагать – самый простой и привычный способ бороться с избыточным весом.
Предполагается, что обычный темп ходьбы составляет 80–120 шагов в минуту при длине шага от 70 до 100 см. Такой шаг является автоматическим. При скорости свыше 120 шагов необходимо усилие воли, которое возрастает пропорционально скорости.
Начинать борьбу с лишним весом с ходьбы не стоит сразу форсировать темп. Это может сократить длину шага, снизить скорость и привести к быстрому утомлению. Необходимо стараться идти спокойно, лучше всего в темпе марша.
Не следует изменять длину шагов искусственно, во время ходьбы должно быть ощущение комфорта, ходьба должна быть свободной и естественной, без чрезмерных усилий.
Врачи и специалисты по физкультуре различают скорость и темп ходьбы таким образом:
– очень медленная – 60–70 шагов в минуту или 2,5–3 км/ч;
– медленная – 70–90 шагов в минуту, или 3–4 км/ч;
– средняя – 90–120 шагов в минуту, или 4–5,6 км/ч;
– быстрая – 120–140 шагов в минуту, или 5,6–6,4 км/ч;
Скорость составляет более 140 шагов в минуту, что эквивалентно свыше 6,5 километров в час.
Эффективность ходьбы по затрате энергии наибольшая при средней и быстрой скорости. Такая ходьба стимулирует более сильную ответную реакцию у организма. сердечно-сосудистой системы.
Для сохранения здоровья малоподвижных и увлечённых интеллектуальной работой людей лучше всего подходят лёгкие тренировки умеренной интенсивности. 70–80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5–3Для людей с проблемами со здоровьем такой же размер шагов, но с учётом физических возможностей, рекомендован по скорости 5 км/ч. сердечно-сосудистойЛечебная физкультура с применением медленной ходьбы рекомендована пациентам с ослабленным здоровьем после болезни или продолжительной иммобилизации.
Расчет энергозатрат различается при разных скоростях и темпах ходьбы.
|
Cкорость
|
Энергозатраты
|
|||
|
шаг/мин
|
км/ч
|
ккал/мин на 1 кг веса |
ккал/мин при весе 70 кг
|
ккал/ч при весе 70 кг
|
|
50
|
3,0
|
0,0469 |
3,28
|
197,0
|
|
58
|
3,5
|
0,0494 |
3,46
|
208,0
|
|
66
|
4,0
|
0,0555 |
3,88
|
232,5
|
|
75
|
4,5
|
0,0599 |
4,19
|
252,0
|
|
83
|
5,0
|
0,0692 |
4,84
|
290,0
|
|
92
|
5,5
|
0,0818 |
5,78
|
346,0
|
|
100
|
6,0
|
0,0918 |
6,43
|
386,0
|
Для людей с избыточным весом важно учитывать расход энергии при физических нагрузках. В представленной таблице видно, что для человека с легким весом затраты энергии на достижение скорости меньше, чем у полного.
| Скорость, км/ч |
Вес, кг и энергозатраты, ккал/мин
|
||||||
|
10 кг
|
50 кг
|
60 кг
|
70 кг
|
80 кг
|
90 кг
|
100кг
|
|
|
2
|
1,4
|
1,3
|
2,2
|
2,6
|
2,8
|
3,0
|
4,0
|
|
3
|
1,6
|
2,0
|
2,7
|
3,2
|
3,5
|
3,8
|
4,5
|
|
4
|
2,4
|
3,0
|
3,3
|
3,8
|
4,2
|
4,5
|
5,0
|
|
5
|
3,2
|
4,0
|
4,7
|
4,8
|
5,3
|
5,7
|
6,7
|
|
6
|
3,9
|
4,5
|
5,2
|
5,6
|
6,4
|
7,0
|
7,7
|
Длительность первого занятия ходьбой для здоровых людей должна быть как минимум 30 минут. Молодые могут выбирать более быстрый темп, а пожилые – медленный и продолжительный. Важно чтобы нагрузка не вызывала одышки, пульс через десять минут после возвращения домой должен приблизиться к исходному, хотя полностью восстановиться может не сразу. Организм в период отдыха так же нуждается в кислороде, как и во время физической активности.
