Основные этапы и их варианты

Если вы купили абонемент в фитнес-центрЧтобы успешно пройти тренировки, изучите термины основных шагов, которые будет использовать инструктор. Обратите внимание: названия упражнений англоязычные. Определите русское название каждого термина и ознакомьтесь с особенностями его выполнения.

Все движения из аэробики лежат в основе создания сложных танцев.

Прежде чем приступить к основным этапам, важная основа имеется.

• Стопы расположены параллельно или слегка разведены наружу.
• колени расслаблены;
• Ягодичные и брюшные мышцы напряжены.
• спина прямая;
• таз находится в ровном положении;
• плечи расправлены.

К основным шагам относятся:

1. Basic step – базовый шаг.

Пройдите шаг зачетным шагом «4». Сначала сделайте шаг вперед одной ногой, а затем поставьте на неё другую ногу. Вернитесь в исходное положение.

• Step-touchСделайте шаг вперёд на счёт «2». Первым делом отставьте одну ногу в сторону, а затем приставьте левую ногу к правой.
• Double Step-touchДва шага с поочередным приставлением ног. Каждый шаг выполняйте на счет «4». Сделайте первый шаг одной ногой в сторону, затем приставьте к ней другую ногу. Повторите этот шаг правой ногой в том же направлении и приставьте к ней другую ногу.
• Step-tapШаг — касание. Пройдите шаг на «2» счета. Сделайте шаг в сторону ногой, коснувшись левой ногой пола перед правой.
• Step-liftШаг выполняется на «4» счета. Сделайте шаг, вынесите прямую ногу в заданном направлении, сделайте мах и вернитесь в исходное положение. В зависимости от направления движения Step бывает: Step- front – мах вперед, Step- back – мах назад, Step- side – мах в сторону.
• Step-curlСделайте шаг захлест, начиная с шага одной ногой в сторону. Вторая нога будет согнута в колене, а потом вы переключитесь.
• Step-kickСделайте шаг ногой в сторону, одновременно разгибая левую ногу в колене вперед перед правой и выполняя удар за два счета.
• Step-plieШаг выполняем за два счета. Правой ногой делаем шаг в сторону, другую прячем, не поднимая с пола. Одновременно на первой ноге приседать.
• Шаг «Скуп» выполняется с прыжком.
• Виноградное вино — это крестовый шаг, также известный как «виноградная лоза».

Поднятие колена.

Движение выполняется на счёт «2». Согните ногу в коленном суставе и максимально поднимите её вверх. Носок оттяните при этом, а туловище сохраняйте вертикальным. Верните ногу в исходное положение. Сгибание другой ноги в колене и её подъем выполняются также на счёт «2». Этот шаг укрепляет мышцы бедра и эффективно разрабатывает коленные и тазобедренные суставы.

3. Kick – мах ногой.

Выполните шаг на счёт «2». Прямую ногу на счёт «1» поднимите точно вперёд. Допускается незначительное развернутое положение стопы. На счёт «2» верните ногу в исходное положение. Амплитуда маха зависит от физической подготовки женщины. Не допускайте во время выполнения упражнения неконтролируемого или резкого опускания ноги, так как можно упасть, потеряв равновесие. Мах ногой также производится вперёд, в разные стороны, и сочетается с подскоком. При подскоке обязательно опускайтесь на всю стопу.

4. Low kick – удар голенью.

Это упражнение похоже на основной шаг – мах ногой, и выполняется в течение двух счётов. Поднимите ногу. вперед-внизПриседая, сделайте мах голенью в момент выпрямления ноги, затем вернитесь к исходному положению. Махи ногами тренируют мышцы поверхности бедра и повышают подвижность тазобедренных суставов.

5. Jumping jack – прыжок.

Названный в честь тренера, который первым применил его на тренировках, шаг «прыгающий Джек» выполняется за два счета. Оттолкнувшись двумя ногами от поверхности, выпрыгните невысоко. На поверхность опуститесь всей стопой, сохраняя расстояние между стопами равным ширине плеч и распределяя вес тела на обе ноги. Угол в коленных суставах должен быть больше 90 градусов. Вернитесь в исходное положение небольшим подскоком, соединив ноги. Во время выполнения этого движения не допускаются повороты или наклоны.

• Прыжок с виражом — это прыжок на двух ногах, включающий вращения таза.
• Положение ног меняется посредством прыжков, как в случае с маятником.

Прыгания тренируют мышцы ягодиц и бёдер.

6. Lunge – выпад.

Выполняйте это упражнение на счёт «4». Сделайте вперёд шаг одной ногой и согните её в коленном суставе. Переместите вес тела на согнутую ногу. Угол в коленном суставе должен быть больше 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выпады выполняйте с гантелями или в разные стороны: назад, вперёд или в стороны. Это упражнение эффективно тренирует мышцы ягодиц и бедер.

7. Jog – бег.

Наклоните корпус вперед на 15 градусов и бегите на месте, делая выпады назад. Пытайтесь достать пятками ягодиц. Колени в ходе выполнения упражнения направляйте вниз. Альтернативой бегу является джоггинг, представляющий собой бег на месте «трусцой».

8. March – марш.

Выполняйте упражнение по счету «4». Марш схож с обычной ходьбой, но отличается точностью движений. При этом носок оттянут назад, а тело держится вертикально. Старайтесь во время марша поднимать колени высоко. Эту разминку можно выполнять в разных вариациях:

• Marching – ходьба на одном месте;
• Walking – ходьба в разных направлениях;
• Mambo – шаг с поочередным «выносом» ног в направлении вперед-назад;
• Скачок с попеременным отставлением ног под углом.
• V-step – движение ног, которые ассоциируются с буквой «V»;
• В «страдле» сначала делаем шаг правой ногой вправо, потом – левой в лево. Затем поочередно возвращаем назад правую и левую ноги.
• Cross – перекрестный шаг.

9. Cha-cha-chaТрижды повторяющийся шаг из танца.

Полька — простое исполнение танца польки. Движение представляет собой переменный шаг с подскоком.

11. V-mambo – соединение двух шагов V-step и Mambo.

Тренеры во время занятий применяют более сложные вариации движений.

• Сочетание разных действий.
• различный темп выполнения шага;
• Изменение ритма и формы движений.
• Вводя в основные движения рук элементы физической силы или танца.