Не только витамины: 16 продуктов, богатых минералами
Мы привыкли думать о пользе витаминов, но минералы не менее значимы для нормальной работы нашего организма. Они нужны для правильного функционирования мозга и сердца, выработки гормонов и ферментов.
Минералы делятся на две категории, в зависимости от того, насколько они важны для организма.
Макроминералов нужно много — это кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор, магний и сера. Микроэлементы необходимы в меньших количествах — это железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец.
Вот 16 продуктов, богатых минералами:
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором
Некоторые орешки особенно «минеральны»!
Например, один бразильский орех обеспечивает 174% нашей дневной потребности в селене, а 30 грамм тыквенных семечек — 40% потребности в магнии.
Орехи хороши и в цельном виде, и в форме пасты — ее можно намазать на крекер, добавить в овсянку или съесть с фруктами и овощами.
2. Морепродукты
Морепродукты, включая устриц, моллюсков и мидий, являются великолепными источниками минералов — селена, цинка, меди и железа.
Наверное, самым значимым в этом перечне является цинк, крайне важный для нашей иммунной системы, производства ДНК, клеточного деления и формирования белков .
Дефициту цинка (и последующим проблемам с иммунитетом) могут быть особенно подвержены отдельные группы людей:
- беременные и кормящие женщины
- люди с желудочно-кишечными заболеваниями
- люди, принимающие некоторые лекарства
- подростки
- пожилые люди
3. Крестоцветные овощи
Употребление крестоцветных овощей связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение рисков хронических заболеваний. Нам стоит чаще есть следующие крестоцветные:
- цветная капуста
- брокколи
- мангольд
- брюссельская капуста
- кольраби
- редька
- репа
- редис и т.д.
Эти овощи богаты не только клетчаткой. В них содержится впечатляющая концентрация минералов, особенно серы.
Этот микроэлемент необходим для функционирования клеток, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона — мощного антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом.
Помимо серы, крестоцветные также могут похвастаться изобилием магния, калия, марганца и кальция.
4. Мясные субпродукты
Они не так популярны, как отбивная или куриная грудка, но полезных минералов в субпродуктах — огромное количество.
Например, кусок говяжьей печени (85 грамм) полностью закрывает нашу потребность в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% от рекомендованной нормы селена, цинка, железа и фосфора соответственно.
Кроме того, мясные субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин В12, витамин А и фолиевую кислоту.
5. Яйца
Яйца часто называют природными поливитаминами — и не зря.
Они богаты железом, фосфором, цинком и селеном, многими витаминами, полезными жирами, антиоксидантами и протеинами.
Многие люди избегают яичных желтков из-за того, что те содержат холестерин, и очень зря: именно желток содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения в яйце.
6. Фасоль
Бобовые известны изобилием белка и клетчатки, но и разнообразных минералов в них очень много.
Хотя фасоль, наравне с прочими бобовыми, содержит фитаты, снижающие всасывание микроэлементов, правильное приготовление позволяет уменьшить этот эффект.
Например, проращивание или варка после предварительного замачивания может повысить биодоступность минералов.
7. Какао
Наконец-то дошла очередь и до вкусностей! Добавьте какао в коктейль, посыпьте шоколадом йогурт или съешьте кусочек с чаем — так вы получите не только удовольствие, но и заряд минералов.
Какао и шоколад особенно богаты магнием и медью.
Магний необходим для производства энергии, регуляции кровяного давления и нервной функции, контроля уровня сахара в крови.
Медь нужна нам для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных телец.
8. Авокадо
Авокадо — это фрукты с кремовой мякотью, наполненные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они изобильны магнием, калием, марганцем и медью.
Калий очень важен для регуляции кровяного давления и здоровья сердца.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых калием (таких как авокадо), может помочь снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта — на 24%!
9. Ягоды
Ягоды (клубника, черника, ежевика и малина) не только вкусны, но и щедро «приправлены» важными минералами. Среди них калий, магний и марганец.
Марганец — это минерал, необходимый для многих метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функционирования иммунной и нервной систем.
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровой костной и соединительной ткани. Он участвует в формировании антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного повреждения.
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, в том числе йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелета, нервной системы и сердца.
Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые, употребляют недостаточное количество кальция, поэтому им очень важно чаще есть сыр и йогурт.
Молочные продукты богаты и другими минералами, такими как калий, фосфор, цинк и селен.
Не переносите лактозу? Кальция много в бобовых культурах, орехах и листовой зелени.
11. Сардины
Сардины — это настоящая батарейка для нашего организма.
В стограммовой баночке 27% рекомендованной нормы кальция, 15% — железа, 9% — магния, 36% — фосфора, 8% — магния и целых 88% нормы селена.
Сардины также являются отличным источником противовоспалительных Омега-3 жиров.
12. Спирулина
Эта сине-зеленая водоросль обычно продается в виде порошка и добавляется в смузи, йогурт и овсянку.
Спирулина богата минералами, а еще она умеет снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая глюкозу крови и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности).
13. Цельнозерновые крупы
В отличие от рафинированных круп, обработанных паром для быстрого приготовления, цельные зерновые сохраняют важнейшие питательные вещества, включая минералы.
Вы можете наслаждаться как классическими крупами (гречкой, пшеном и просом), так и более «экзотическими» вариантами — амарантом, киноа и сорго.
14. Крахмалистые овощи
Эти овощи — прекрасная альтернатива рафинированным углеводам, таким как рис и макароны. Они очень питательны, полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов, однако, их минеральный состав с лихвой компенсирует мнимые и реальные недостатки.
Не забывайте добавлять в свой рацион обычный и сладкий картофель, тыкву и пастернак.
15. Тропические фрукты
Какие-то из этих плодов (например, бананы, манго и ананасы) стали обыденными на наших столах, а другие (гуава, маракуйя и джекфрут) все еще экзотика.
Многие тропические фрукты богаты не только антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, они являются отличным источником минералов — калия, марганца, меди и магния.
Добавьте кусочки фруктов в йогурт и овсянку, чтобы насладиться вкусом и пользой!
16. Темная листовая зелень
Эти листовые овощи — одни из самых здоровых продуктов для нашего питания:
- шпинат
- белокочанная капуста
- свекла
- руккола
- кейл
- кресс-салат
- салат-латук
Они богаты минералами (магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью), а еще снижают риски заболеваний.
Например, потребление листовой зелени ученые связывают с меньшим риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и многих других.
Самое приятно, что листовые овощи можно есть не только в виде салата. Их добавляют в омлет и смузи, тушат или едят сырыми.
