Нагрузка по типу телосложения: как правильно тренироваться и сбрасывать вес

В сущности, всё определяется разными формами тела.

Нет, не форма тела – как «груша» или «песочные часы» – а тип. Существует три типа женского тела: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Узнав свой тип телосложения, и скорректировав физическую нагрузку и диету, получится добиться видимых результатов.

Тип телосложения

ЭктоморфыОбычно высокие и стройные люди. Почти всегда им сложнее набрать вес или мышечную массу, а по природе у них мало жира.

МезоморфыОбычно описываются как крепкие с рождения, костями средних размеров, широкими плечами и тонкой талией. Легко набирают и сбрасывают вес, результат тренировок проявляется стремительно.

ЭндоморфыОбычно невысокого роста и пышнотелые, они быстро набирают мышечную массу, но могут испытывать трудности при похудении. из-заБолее высокий уровень жира в теле естественным образом.

Рекомендации по питанию и тренировкам для каждого типа.

Эктоморфы

Из-за того что данный тип тела легко худеет, но сложно набрать мышечную массу, рекомендовано увеличить интенсивность тренировок с отягощениями. Тренируйтесь с отягощениями и выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю. Кардио-тренировкиДля такого телосложения не обязательно стремиться к быстрому набору массы мышц. Изменения будут проявляться постепенно.

Эктоморфы — единственный тип телосложения, которому подходит много углеводов. 40–50Из дневной нормы питания до 60% должно занимать количество углеводов. 30–35% белка и 20–25% жира. Однако, помните:Не все углеводы равны. Избегайте сахара и выбирайте полезные углеводы: фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.

Мезоморфы

Девушки-мезоморфыКак правило, спортсмены более атлетичны и быстро набирают мышечную массу. Но для снижения веса выполняйте упражнения с меньшим весом, но большее количество раз. высокоинтенсивные интервальные тренировкиРаз в неделю совершать пробежку и пешую прогулку, по несколько раз в неделю заниматься плаванием.

Этот тип телосложения наилучшим образом подходит для выполнения около Равномерное соотношение углеводов, белков и жиров. — примерно 30–40% от каждого приема пищи полезно. Мезоморфам следует избегать чрезмерно сладких продуктов. При застойном весе можно попробовать низкоуглеводную, высокобелковую диету на четыре недели, а затем вернуться к сбалансированному рациону.

Эндоморфы

Этот тип телосложения склонно к полноте, поэтому лучше тренироваться с небольшим весом, чем с большим. регулярно нуждаются в кардио:45-минутныеДля снижения жировой прослойки в ногах полезны пятикратные прогулки с большой интенсивностью. Также подойдёт бег умеренной или высокой интенсивности на ровной поверхности несколько раз в неделю, это поможет поддерживать физическую форму.

Для этой комплекции углеводы не подходят. Это не полное отказание, углеводы могут быть 20–25Рацион должен быть преимущественно растительный, но источником углеводов должны служить фрукты и овощи, а не мучные изделия, хлеб или рис. 45–50В состав входит 25% полезных жиров и на 30% белка. Это нежирное мясо, жирная рыба, орехи, семена и авокадо – эти продукты помогут дольше чувствовать сытость и быстрее сжигать калории.

Полезные статьи по теме:

Популярные заблуждения о еде и физических нагрузках

Зачем отказываться от булочек, когда вес в порядке?

Персональная тренировка: 11 распространенных мифов