Можно начать с нуля: новое исследование показало, что пожилые люди могут успешно наращивать мышцы
Вопреки мнению многих посетителей тренажерных залов и даже некоторых ученых, здоровые люди в возрасте 60, 70 и более лет могут смело начинать тренироваться, поднимать тяжести и достигать значительного прогресса, сообщает The Washingtonpost. Новое исследование установило, что нетренированные люди в возрасте 80 и 90 лет показали значительный прирост после начала контролируемой программы тренировок по поднятию тяжестей трижды в неделю.
«Это показывает, что здоровые пожилые люди, безусловно, могут реагировать на тренировки с сопротивлением, что их мышцы все еще пластичны», — комментирует исследователь упражнений из Каролинского института в Швеции Томми Лундберг, который не принимал участия в исследовании. Лундберг, написавший книгу «Физиология тренировок с сопротивлением», говорит, что исследование показывает: пожилым людям никогда не поздно начать поднимать тяжести. «Они могут увеличить как размер мышц, так и их силу», — отмечает ученый.
Более того, исследование предполагает, что наши представления о том, что физически возможно в пожилом возрасте, также нуждаются в обновлении.
Стареющие мышцы могут расти
Тренировки эффективны в любом возрасте
«Часто считается, что пожилые люди или, скажем, люди старше 80 лет, с меньшей вероятностью смогут набрать мышечную массу и силу, — говорит профессор биологии человека в Маастрихтском университете и старший автор нового исследования Люк ван Лун. — Эта идея возникла отчасти потому, что пожилых людей очень редко изучали. В прошлых исследованиях, посвященных тренировкам с отягощениями, верхний возраст добровольцев часто ограничивался 75 годами из-за опасений, что пожилые люди не смогут справиться с тренировками или что их мышцы не отреагируют, если им удастся поднять вес».
Но ван Луна и его коллег такой подход не убедил: «Мышечная ткань постоянно обновляется, пока мы живем, — сказал он, — так почему бы мышцам 80-летнего человека не укрепляться и не расти так же хорошо, как у более молодых людей в 65 лет?»
Чтобы проверить эту идею, он и его соавторы набрали 29 здоровых пожилых мужчин и женщин. Исследование состояло из двух групп. В группу «молодых» группу вошли 17 человек в возрасте от 65 до 75 лет. Участникам группы «пожилые» было не менее 85 лет. Все они жили самостоятельно и не имели изнурительных болезней. Никто из них ранее не занимался силовыми тренировками.
Становиться сильнее в любом возрасте
От спорта не стоит отказываться даже в преклонные годы
Исследователи измерили силу и мышечную массу каждого участника, а затем приобщили их к силовым тренировкам, предложив базовые упражнения для всего тела с использованием тренажеров, таких как разгибание рук и разгибание ног. Добровольцы занимались в течение 12 недель трижды в неделю под наблюдением врача, используя на тренировках веса, установленные на уровне 80 % от их полной силы.
Эта программа более интенсивна, чем некоторые ожидают от пожилых людей.
Но добровольцам «понравилось участвовать в этом мероприятии», — говорит доцент Университета Ла-Фронтера в Чили Габриэль Насри Марзука-Насср, возглавивший новое исследование. Посещаемость была высокой, а травмы случались редко. И группа «молодых», и группа «пожилых» активно реагировала на упражнения, что несколько удивило исследователей. По словам Марзуки-Нассра, до начала исследования он и его соавторы ожидали, что самые пожилые мужчины и женщины прибавят в силе и массе, но в меньшей степени, чем люди в возрасте от 65 до 75 лет.
Однако через три месяца люди в возрасте 85 лет и старше набрали больше силы и массы в относительном выражении, чем более молодая группа, прибавив в среднем 11% мышечной массы и 46% силы, в то время как среди более молодых добровольцев мышечная масса увеличилась на 10%, а сила — на 38%. Более возрастные мужчины и женщины также улучшили свои показатели по тесту на способность подниматься со стула и передвигаться — примерно на 13%, против 8% в младших группах. По мнению исследователей, более значительный относительный прирост у пожилых людей отчасти объясняется тем, что у них было дополнительное десятилетие снижения размера и силы мышц по сравнению с более молодыми атлетами. Они начинали с более низкого исходного уровня.
Никогда не поздно заниматься спортом
Спорт продлевает активный период жизни
Полученные результаты убедительно показывают, что «никогда не поздно начать тренироваться», — говорит профессор кинезиологии Обернского университета в Алабаме Майкл Робертс, который много занимался изучением упражнений на сопротивление. По его словам, особенно обнадеживает улучшение подвижности у самой старшей группы, поскольку «потеря физических функций в конечном итоге определяет хрупкость».
Полученные результаты имеют оговорки. Исследование было небольшим и длилось всего три месяца. Кроме того, тренировки проходили под наблюдением специалистов, которые следили за формой подъема и нагрузками, а затем корректировали их по мере необходимости. Такой уровень внимания трудно повторить для обычных людей вне эксперимента. Исследование также не дает никому из нас карт-бланш на отказ от силовых тренировок сейчас, в ожидании того, что мы начнем заниматься на пенсии.
«Лучше начать в более раннем возрасте, — говорит Марзука-Насср, — и продолжать на протяжении всей жизни».
Возможно, самое важное то, что пожилые мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, были здоровы для своего возраста, у них не было особых физических ограничений. Для некоторых пожилых людей с серьезными заболеваниями или ограниченными возможностями начать заниматься спортом может оказаться нереальным. «Если вы беспокоитесь о своей готовности к силовым тренировкам, -говорит Марзука-Насср, — поговорите со своим врачом».
Любой человек старше 60 лет, желающий начать заниматься тяжелой атлетикой или другими упражнениями, должен сначала проконсультироваться с медиками, а затем найти тренировочные программы, специально предназначенные для пожилых людей. Главный вывод исследования заключается в том, что, похоже, не существует возрастных ограничений или жестких пределов для способности нашего организма адаптироваться и совершенствоваться, говорит соавтор исследования ван Лун. «Вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать заниматься спортом».
Набрать мышечную массу можно даже после 80 лет
