Можно ли питаться одним белком?

Pixabay

Ежедневно нам необходимо не меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса. Белок необходим для строительства новых клеток, они критически важен для набора мышечной массы. Но значит ли это, что белковый рацион — самый здоровый? Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

В здоровом рационе все должно быть сбалансированно: и белки, и жиры, и углеводы. Диетологи рекомендуют: не менее 25% того, что мы съедаем, должно состоять из белков. Можно ли больше? Да, если вы хотите похудеть. Исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.

Чем больше, тем лучше?

Значит ли это, что лучше есть как можно больше белков, по возможности заменив ими и углеводы, и жиры? Короткий ответ: нет. Наш организм слишком сложная система, чтобы заставлять его работать только на одном виде «топлива», да к тому же таком тяжелом, как белки. Если немного превысить «дозу», вероятнее всего, организм без труда справиться с дополнительной нагрузкой. А вот если подвергать его испытаниям постоянно, очень вероятны неприятные побочные эффекты. Например, такие:

• Плохое настроение;
• Проблемы с пищеварением;
• Неприятный запах изо рта;
• Постоянное чувство жажды.

Еще не страшно? Одно из самых опасных последствий перехода на диету с очень высоким содержанием белка – ухудшение работы печени и почек. Именно этим органам приходится работать с повышенной нагрузкой, и велика вероятность, что они не выдержат. Так, есть данные о повышенном риске развития неалкогольной жировой болезни печени у людей, переходивший на кето-диету – рацион, предполагающий резкое увеличение доли белка. А в некоторых случаях возможно развитие смертельно опасной комы.

Также избыток белка и недостаток жиров и углеводов может негативно сказаться на деятельности эндокринной системы, привести к появлению гормонального дисбаланса.

Еще одно неприятное, но очень вероятное последствие – развитие хронической усталости и даже депрессии. Дело в том, что для выработки серотонина, так называемого гормона радости и хорошего настроения, необходимы углеводы. А если мы резко уменьшаем их долю, то подвергаем опасности свое эмоциональное состояние.

По каким признакам можно понять, что вы едите слишком много белка?

Плохое настроение

Чем больше мы едим белка, тем меньше углеводов в нашем рационе, а они являются основным «топливом» для мозга. И одним из проявлений их дефицитов может быть плохое настроение и постоянная раздражительность. Если это ваш случай, добавьте в рацион сложных углеводов – например, каши из злаков.

Усталость

Еще одно последствие профицита белка и дефицита углеводов – недостаток энергии и быстрая утомляемость. Если уже к обеду вы чувствуете, что не слишком устали, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион.

Набор веса

Неожиданно, правда? Мы привыкли, что желающим сбросить вес советуют есть больше белка, ведь он помогает контролировать чувство голода. Но если в вашем рационе слишком много животного белка и особенно протеиновых коктейлей, эффект может быть обратный: в мясе много жира, а в протеиновые коктейли часто добавляют сахар – и то, и другое способствует набору лишнего веса.

Запоры

Еще один важный элемент, который белок способен вытеснить из нашего рациона – клетчатка, необходимая для здорового пищеварения. Если у вас внезапно возникли трудности деликатного характера и вы никак не можете сходить в туалет, вспомните, часто ли вы в последнее время ели свежие овощи и фрукты, а также бобовые и цельнозерновые продукты.

Жажда

Избыток белка может вызвать обезвоживание организма, так как почкам приходится работать активнее, чтобы вывести из организма излишки белка и отходы азота, образующиеся при его метаболизме. Так что если вы испытываете жажду, а также слишком часто ходите в туалет, возможно, вам стоит проверить, не слишком ли много белка в вашем рационе.

Так сколько можно?

Рекомендованная суточная доза белка для женщин – около 50–62 граммов в день, максимальная безопасная – 110-120 граммов. Врачи допускают увеличение доли белка в рационе до 30%, а сокращение доли углеводов не более, чем до 20%. И помните: чем больше белка вы едите, тем больше в вашей тарелке должно быть свежих овощей и других продуктов, богатых клетчаткой: именно она помогает нам переваривать тяжелый белок без дополнительной нагрузки на организм!

Читайте также: Правильное питание: проверьте, хватает ли вам белка?

7 идеальных продуктов, в которых белка больше, чем в яйце

Источник