Может ли пища защищать от инсульта?

Подтверждено, что питание и его составляющие влияют на наше здоровье и самочувствие. Пищевые привычки могут как способствовать нормальной работе организма, так и повышать риск развития болезней. По данным ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смерти взрослых во всем мире, уносящей жизнь до 17,9 млн человек ежегодно. В четырех из пяти случаев смерть наступает вследствие инфаркта или инсульта. ^1.

Как еда влияет на сердце?

Высокий уровень «плохого» холестерина, повышенный сахар в крови и устойчивость к инсулину, артериальная гипертензия и лишний вес повышают риск сердечных заболеваний. На все эти факторы можно повлиять, изменив пищевые привычки: не переедать, не превышать дневную норму соли и сахара, заменить трансжиры орехами и растительным маслом, ежедневно употреблять овощи и фрукты. Эти изменения благоприятно скажутся на здоровье сердца и общем самочувствии.

Что есть?

• Овощи и фруктыКаждому человеку необходимо съедать ежедневно не менее 500 грамм свежих продуктов. Лучше всего выбирать местные, сезонные: в них больше полезных веществ. Зимой можно добавлять в рацион замороженные овощи и фрукты – витамины в них сохраняются лучше, чем в экзотических плодах, доставленных на тысячи километров. Не забывайте про ферментированные продукты – соленые огурцы, квашеную капусту и моченые яблоки.

• РыбаСогласно опросу ВЦИОМ, лишь 42% граждан России употребляют рыбу как минимум раз в неделю. Докторская рекомендация — два раза в неделю. ²Для сердечно-сосудистой системы особенно полезны жирные виды рыбы: сельдь, сардины, лосось.

• Полезные жирыРастительное масло, главным образом оливковое, орехи, семечки, рыба и морепродукты являются источниками полезных жиров, снабжающих организм ненасыщенными омега-3 кислотами, необходимыми для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• Продукты, богатые калиемЭтот элемент играет ключевую роль в функционировании сердечно-сосудистой системы. Его можно получить из бананов, картофеля, баклажан, свежих и сушёных абрикосов.
• Сложные углеводыМука грубого помола, зерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, крупы – сложные углеводы, которые организм усваивает медленно и обеспечивают длительное чувство сытости. В отличие от быстрых углеводов – белого хлеба и выпечки, мороженого, десертов, конфет и фастфуда, вызывающих резкие скачки глюкозы в крови и ведущих к инсулинорезистентности.

Что ограничить?

• СольРекомендовано употреблять не более пяти граммов в день взрослым. Чрезмерное количество увеличивает риск развития артериальной гипертензии, что может стать причиной инфарктов и инсультов.
• СахарЗдоровому человеку рекомендуется не более 25 граммов (пяти чайных ложечек) в день.
• Животные жиры. В рационе их должно быть не более 10%.

Что исключить?

• ФастфудВ фаст-фуде много соли, сахара, простых углеводов, трансжиров и добавок, которые побуждают нас есть больше.
• Сладкие напиткиВ 100 миллилитрах колы содержится до сорока граммов сахара, а в стакане — примерно сто.
• ПолуфабрикатыФабричные замороженные продукты часто содержат большое количество соли, сахара и жиров. Это объясняется просто: при длительном хранении и разморозке сохранить вкусовые качества сложно. Соль, сахар и жир способны обмануть рецепторы, создавая ощущение вкусного блюда.

Как готовить?

Лучший способ приготовления (не только для сердца, но и для всего организма) — готовить на пару, отваривать или запекать продукты. Чем меньше тепловая обработка, тем больше полезных веществ сохранится в готовом блюде. Для овощей, круп и пасты есть простое правило – подавать аль денте, то есть держать на огне не до полной готовности, а снимать чуть раньше. Жарка на сковороде или на открытом огне, фритюр – способы, которые значительно увеличивают калорийность и жирность даже самых полезных продуктов. Оставьте эти способы для редких исключительных случаев или откажитесь вовсе.

Ваши помощники: полезные специи

Специи делают блюда более здоровыми, так как можно добавлять меньше соли и сахара.

• Красный перец Лучшая специя для снижения веса. Фенольное соединение капсаицин ускоряет обмен веществ, способствуя сжиганию жиров. Добавляйте в соусы, заправки для салатов, кефир, мацони, бульоны, супы, горячие блюда из мяса, птицы, круп, бобовых или овощей.
• Корица Считается природным средством от депрессии, уменьшает чувство голода, а запах подавляет тягу к сладостям. Добавляют в кофе, чай, кефир, йогурт, выпечку, блюда из мяса и птицы, запеченные фрукты, фруктовые салаты, десерты и каши.
• КуркумаКуркумин в составе специи – мощнейший антиоксидант, который замедляет хронические воспалительные процессы, являющиеся одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте его в соусы, блюда из риса, бобовых и овощей, тушеное мясо, запеканки, заправки для салатов.
• Тмин Повышает метаболизм и пищеварение, уменьшает уровень сахара в крови, улучшает состояние и цвет кожи, а также укрепляет иммунную систему. Добавлять рекомендуется к запеченной тыкве, картофелю и другим блюдам из корнеплодов, в тушеную капусту, горячие овощные блюда, супы, маринады.

ЗавтракНатуральный греческий йогурт, нормализующий давление, свежая или замороженная вишня с антиоксидантами антоцианами для здоровья сердца, грецкие орехи как источник полезных жиров и обжаренные овсяные хлопья с медленными углеводами и клетчаткой.

Полезный перекусВместо сладостей замените конфеты и печенье порцией попкорна без добавок. Приготовьте его из кукурузных зерен с небольшим количеством оливкового масла и любимой специей. Попкорн — хороший источник клетчатки.

ОбедПриготовьте перлотто с белыми грибами: обжарьте с маслом одну луковицу и чеснок, добавьте стакан перловки, залейте двумя стаканами бульона и доведите до полуготовности. Выложите нарезанные белые грибы, готовьте до состояния аль денте. Добавьте капельку трюфельного масла.

УжинЗапеките кусочек рыбы с розмарином и морской солью в духовке. Съешьте его с салатом из свежих овощей: цветной и белокочанной капусты, брокколи (ее можно и нужно есть сырой!), листового салата, редиса. В салат добавьте немного тыквенных семечек, кунжута или семян подсолнечника. Регулярное употребление этих продуктов снижает риск развития заболеваний сердца на 10%.

Спецпроект.

¹ ​​​​​​​

²​​​​​​​