Краткая инструкция для всех, кто хочет начать бегать
На начальном этапе бегать ну нужно много. Надевайте кроссовки или кеды и выходите на улицу. Начните с небольшой дистанции в 5-10 минут. Пусть бег приносит удовольствие. Если тяжело – остановитесь и перейдите на шаг. Важно не то, сколько вы пробежите, а то, насколько регулярно вы будете это делать.
Формирование привычки бегать
Если начать бегать каждый день, то очень скоро наступит момент, когда вы скажете себе спасибо, потому что бег наполняет тело энергией на весь день и помогает справиться с хронической усталостью. Бегайте с комфортом, неважно: утром, днём или вечером, главное – регулярно. Попробуйте поставить таймер на 5 минут, а затем перейдите на шаг в течение следующих 2-3 минут. Если сложно, снижайте время бега, начните с двух минут бега, а затем перейдите на трехминутную ходьбу.
Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку, это особенно важно делать, если вы бегаете по утрам, когда тело еще сковано. После пробежки делайте растяжку. Она поможет расслабить мышцы, которые работали во время бега.
Как правильно бегать?
Голова
Во время бега голову необходимо держать прямо, не запрокидывать назад и не наклонять вперед. Когда вы смотрите под ноги, то начинаете автоматически сутулиться, плечи подаются вперёд, а шея напрягается.
Даже если вам очень трудно, не напрягайте мышцы лица, не стройте гримасы, а старайтесь сохранять спокойное выражение или улыбаться. Это может показаться не таким уж важным, но на длинных дистанциях любые дополнительные напряжения приведут к тому, что вы быстрее начнете уставать. Во время бега смотрите прямо перед собой.
Руки
Расправляйте плечи во время беги и следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Не стоит сильно махать руками, большой замах будет вас только тормозить и потребует дополнительных усилий. Напрягать руки тоже не стоит, запястья, предплечья и плечи должны быть расправлены и свободны. Движение руки к противоположному плечу – ещё одна частая ошибка у новичков, рука должна останавливаться на уровне щеки и отходить назад.
Стопы
В обычной жизни мы привыкли ходить, отталкиваясь с пятки, поэтому новички обычно начинают так же бегать. Но если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу в момент, когда она находится впереди колена, теряется естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
У профессиональных атлетов во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, а затем вес переходит на среднюю часть стопы. Такое приземление бережёт суставы и обеспечивает лучшую амортизацию. Также это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда есть вероятность споткнуться.
На постановку стопы во время бега сильно влияет дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Так, спринтеры не успевают касаться земли пяткой, бег происходит на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься. Те, кто пробегает средние расстояния, касаются поверхности всей стопой, опуская сначала переднюю часть, а затем перекатываясь на среднюю часть и пятку.
Дыхание
Дышать нужно с помощью диафрагмы, то есть вдох должен идти из живота, при этом живот при вдохе должен надуваться, а при выдохе – сдуваться. Только так вы сможете обеспечить тело достаточным количеством кислорода.
Придерживайтесь ритмичного дыхания: два шага – вдох, один выдох, или пять шагов – вдох, два шага – выдох. Вдыхать воздух следует носом, т.к. при носовом дыхании согревается воздух, а также происходит своего рода фильтрация и частиц пыли. Если во время бега носового дыхания не хватает, можно использовать смешанное дыхание, и носом, и ртом, делая акцент на выдохе.
Также профессиональные бегуны часто используют технику: два вдоха носом, два выдоха ртом.
Количество шагов
Каденс – это частота шагов за минуту. У большинства профессиональных бегунов каденс составляет 180 шагов, но может отличаться в зависимости от строения человека. Чтобы посчитать каденс можно установить приложение-метроном и подстраиваться под его удары во время бега.
Чтобы бегать было веселее, не забывайте про музыку. Сейчас можно найти огромное количество плейлистов для бегунов, которые помогут поддерживать правильный темп и создадут настроение во время тренировки.
