Эффективные упражнения для проработки нижнего пресса

Эффективные упражнения для проработки мышц нижней части живота.

1. Исходное положение: упор лежа на полу, руки сзади, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. В процессе выполнения упражнения ноги не касаются пола. Излишнее отклонение назад не допускается. 4–16 раз.

Исходное положение
Начните движение: одну ногу выпрямите, не касаясь полом)
По команде «два» происходит выпрямление второй ноги, при этом ноги находятся на одном уровне 5–10см от пола. Задержать ноги в этом положении на 1–2 секунды, а потом перейти к счету «три»
На счет «три» одна нога сгибается (ранее она выпрямлялась на счет «раз»). Другая нога остается прямой и удерживается над землей.
При команде «четыре» вторая нога сгибается и возвращается в исходное положение. Затем цикл повторяется с самого начала – с «одного»….

2. Начните с положения лежа на спине: ноги вытяните и скрестите, приподняв их вверх, руки положите под ягодицы. Во время выполнения упражнения избегайте прогибания в пояснице. Если это затруднительно, не опускайте ноги слишком низко, а снижайте их до тех пор, пока поясница не останется прижатой к полу. Не опирайте ноги о пол, выполняйте упражнение в медленном темпе, тщательно фиксируя положение ног на каждом этапе. 4–16 раз.

Исходное положение
Начните с того, что опустите ноги немного вниз, образовав угол примерно 45 градусов между ними и полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
На счет «два» — опустите ноги еще ниже, до уровня 5–10см над полом. Удержать ноги 1–2 секунды.
По команде «раз, два, три» необходимо приподнять ноги вверх под углом около 45 градусов к полу и зафиксировать это положение 1–2 секунды.
При ошибке, обозначенной числом четыре, необходимо вернуть ноги в первоначальное положение и повторить упражнение.

3. Начните с положения лежа на спине: руки под головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, а вторая нога лежит на первой (пяткой на колене). Затем поднимите обе ноги вверх, направляя их к плечам. Потяните ноги как можно ближе к груди и вернитесь в исходное положение. Важно выполнять упражнение, задействуя мышцы пресса, а не раскачивая ноги. Поясница должна быть прижата к полу; если это затруднительно, положите руки под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

4. Начните с положения лежа на спине, руки находятся под головой, одна нога выпрямлена и не касается пола, а вторая согнута и лежит на ней (пятка прижата к колену). На счет «раз» колени подтягиваются к груди, прямая нога сгибается в колене, образуя угол в 90 градусов; на счет «два» – мышцы возвращаются в исходное положение. Важно выполнять упражнение, задействуя только мышцы пресса, а не совершая махи ногами. Для фиксации поясницы прижимайте ее к полу, и если это затруднительно, подложите руки под ягодицы. 10–30 раз одна нога на другой, а потом 10–30 раз наоборот.

5. Начните с положения лежа на спине, руки за головой, при этом плечи и лопатки приподняты над полом; одна нога вытянута вдоль поверхности пола на некотором расстоянии 5–10см от него, вторая нога согнута в колене и оно находится как можно ближе к груди. Выполняются пружинящие движения ногами – прямая движется вверх, согнутая вниз по направлению к прямой; затем они опять расходятся друг от друга и возвращаются в исходное положение. Делается 3 пружинящих движения ногами а на счет «четыре» ноги меняются местами – прямая сгибается, а согнутая выпрямляется. И все повторяется заново – 3 пружинящих движения вверх и вниз (одновременно) а на “4” смена ног.

Разрешается выполнять упражнения поочередно, меняя опорную ногу при каждом повторении. Можно переставлять ноги. Не допускайте сведения плеч и не ставьте ноги на пол. Дыхание должно быть ровным, избегайте его задержки. 1–2 минуты.

6. Исходная позиция: сидя, колени согнуты, ступни не касаются пола; руки обхватывают колени. На команду «раз» необходимо выпрямить ноги вперед, развести руки в стороны и зафиксировать позу 1–3 секунды. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить, дыхание не задерживать. Выполнять максимальное количество раз ( 30–150). Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели весом 1 кг или пластиковые бутылки объемом 700 мл, наполненные водой или песком. Это позволит укрепить не только мышцы корпуса, но и мышцы рук и груди. В этом случае руки следует отводить назад не прямыми, а согнутыми, при этом локти направлены назад, а плечи не опускаются (плечо – это расстояние от локтя до плечевого сустава.

7. Выберите одно из упражнений для растяжки мышц живота, которое вам кажется наиболее подходящим). 30–60 секунд:

Упражнение на растягивание №1:

Примите положение лежа на спине, расположив руки и ноги на полу, при этом руки находятся вверху. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Постарайтесь уловить ощущение растяжения мышц живота.

Упражнение на растягивание №2:

Примите положение лежа на животе, разместите руки перед собой, упираясь пальцами в пол, направленными на себя, а локти – вперед. Опираясь руками о пол, поднимайте плечи вверх, при этом живот остается прижатым к полу, а ребра поднимаются вверх вперед-вверх. Руки не полностью выпрямлены в локтях. Объем движений ограничен. Необходимо определить такое положение тела, чтобы максимально растянулись мышцы живота. Вы должны почувствовать, что верхняя часть туловища стремится оторваться от ног в районе талии.