Когнитивно-поведенческая терапия: методы, техники и самостоятельные упражнения

Мы часто не замечаем, как нас управляют стереотипным мышлением, чужими установками, бурными эмоциями, тревожностью и фобиями. Если вы постоянно получаете не те результаты, на которые рассчитывали, принимая решения, то возможно мыслите по шаблону или же сами управляете своей жизнью.

История когнитивно-поведенческой психотерапии

Метод появился во второй половине XIX века на основе работ Д. Уотсона по бихевиоризму, или поведенческой психологии. В 1960-е годы американский психолог А. Эллис доказал связь неверных когниций (установок) и поведения человека. Соотечественник Эллиса – психотерапевт А. Бек – пришел к таким же выводам в ходе собственных исследований, независимо от коллеги. Он продвинулся дальше, чем бихевиориста, которые ставили во главу угла только поведение человека, и создал теорию, согласно которой наши мысли, установки, представления непосредственно влияют на поступки, выбор.

Революционный для врачей того времени метод появился как альтернатива доминировавшему тогда психоанализу, но скоро нашёл своих сторонников и стал применяться в практике.

Базовые принципы КПТ

Создано десять фундаментальных принципов, определяющих деятельность терапевта.

1. В рамках КПТ проблема исследуемого подвергается постоянной актуализации. Пациент претерпевает изменения и развивается на протяжении сеансов. Его ситуация динамичная, а не статичная. С каждым новым этапом самопознания его положение меняется и требует фиксации специалистом, ведущим процесс терапии. Терапевт должен постоянно обновлять свое представление о пациенте в ходе сеансов.
2. Связь между испытуемым и терапевтом должна быть крепкой и надежной, ничто не должно мешать терапевтической связи. Лишь при полном доверии и эмоциональном принятии друг друга человек сможет не только открыться, но и погрузиться в себя, понять глубокие мысли и чувства, поделиться ими с другим человеком.
3. Активное взаимодействие двух участников. Лечение — совместный труд. Фокус во время сеанса может слегка меняться, но всегда остаётся равноправным партнёрством и сотрудничеством.
4. Всегда помни цель. Разработка, анализ и последовательное разрешение главной задачи ведут к реализации первоначальной цели. Каждый совместный шаг пациента и терапевта в процессе когнитивно-поведенческой психотерапии должен приводить к запланированному эффекту.
5. Проблема актуальна сегодня, её нужно решать именно сейчас.
   Прошлое и будущее оцениваются только с точки зрения настоящего. Любое действие, отличное от текущей ситуации, должно иметь обоснование и необходимость в изменении направления.
6. Главная задача врача – не только выявить причину проблемы и обсудить ее с пациентом, но и научить его самому разбираться в ней. Человек должен стать для себя собственным объектом изучения, уметь замечать негативные стороны в себе, фиксировать их и предвидеть или устранять.
7. Терапия имеет ограниченный срок. Продолжительность лечения обычно составляет до четырнадцати сеансов. Частота встреч устанавливается специалистом и определяется текущей ситуацией.
8. В каждом индивидуальном занятии терапевт придерживается плана, устанавливая структуру встречи. Такая организация позволяет оптимально использовать время и энергию, ускоряя достижение цели. Сеансы также становятся понятными и привычными для пациента. В дальнейшем это поможет ему самостоятельно работать над собой, используя уже знакомый ритм и последовательность этапов.
9. КПТ помогает людям при помощи разнообразных техник распознавать ненормативные мысли, решения, заключения и убеждения в их мысленных процессах, а затем строить по-другому отношение к ним.
10. С помощью методов стремятся изменить установившиеся паттерны мышления, поведения и эмоционального состояния человека, которые препятствуют его полноценному функционированию, на более эффективные.

Эффективные методы и техники терапии

В ходе развития бихевиоризма были выявлены и проверены методы, эффективно воздействующие на понимание и изменение мышления и поведения испытуемого.

Для каждого типа расстройства личности указаны специфические техники, которые можно разделить на группы по месту воздействия.

1. Техники контроля потока мысли направлены на фиксацию мыслей, анализ их ценности для отдельного человека и осознание автоматичности их появления.
   к ним относятся: ведение записей мыслей в течение нескольких дней, дневник внутренней жизни.
2. Оценка каждой мысли с точки зрения её конструктивности и пользы. Данные методы когнитивно-поведенческой терапии помогают провести анализ всех мыслей и отделить разрушительные.
3. Изменение привычных схем образов, искажающих мышление и поведение, важно особенно для людей с высокой тревожностью. Их управляют пугающие образы. Цель техник – прекратить деструктивный поток мыслей, постепенно заменяя его конструктивными. Упражнения: выбрать и применять стоп-слово при зацикливании; создать, развить и повторять новые образы, помогающие держаться за реальность.
4. Результат терапии закрепляется самостоятельным анализом пациента возникающих в течение дня ситуаций. С помощью таких упражнений тренируется полученное умение. В этой группе техник также проводится поиск скрытых мотиваций, если человек, осознавая вред своих мыслей и отдавая себе отчет об этом на сеансах, продолжает действовать по-старому. Психотерапевты называют это поиском вторичной выгоды.

Когнитивные ошибки

Понимание автоматических ошибок, свойственных многим людям в обыденной жизни, помогает развивать рациональное и конструктивное мышление.

Учёные описывают разные виды заблуждений.

1. В случае неудачи люди часто слишком много внимания обращают на отрицательное и забывают о положительном.
2. Оценка по принципу «черное» или «белое».
3. Поспешные, ошибочные суждения. Без полного представления обстоятельств делаем вывод о неудаче, убеждаясь в пренебрежении к себе.
4. В воображении людей с психическими расстройствами несущественные события могут принимать огромные размеры.
5. Люди иногда обвиняют себя или других в том, с чем у них нет никакого отношения. Считают, что реакции и оценки окружающих – это реакция на них лично, а не на события. Представления о личном контроле над ситуацией часто оказываются необоснованно завышенными: ты виноват, что я испытываю такие чувства.
6. Многие из нас знают, чем обязаны заниматься. Невыполнение этих самоналагаемых обязанностей вызывает неприятные эмоции: например, стремление к стройности может сопровождаться чувством вины.
7. Человек верит, что его чувства истинны и не лгут: если испытывает гнев при твоем присутствии, то ты неверен.
8. Вера в возможность перемены других и наша зависимость от чужих поступков — мы будем счастливы, если люди вокруг нас изменятся.
9. Многие полагают себя правыми и пытаются доказать свою точку зрения, утверждая: «Я прав!».

Лечение заболеваний с помощью КПТ

Когнитивная терапия полезна не только при проблемах с самооценкой, депрессией и тревожностью, но и при других болезнях.

• панические атаки;
• расстройство личности обсессивно-компульсивного типа;
• нервные булимия, анорексия, переедание;
• Химическая зависимость (алкоголизм, наркомания, токсикомания).
• заболевания, вызванные психосоматикой;
• шизофрения (в качестве поддержки).

Самостоятельные упражнения

Важнейшим звеном выздоровления является самостоятельная работа пациента по закреплению пройденного материала.

Приведем некоторые методики:

1. Изучение собственных установок посредством поведенческого эксперимента. Это может быть совершенно новое поведение в определённых ситуациях, например, преднамеренное расслабление в стрессовой обстановке. Пример: при страхе общаться с незнакомыми людьми задание – подходить к людям на улице и просить объяснить дорогу и так далее.
2. Независимые задания по развенчанию заблуждений с помощью построения графиков, анализа общественного мнения и изучения фактов из медиа. Например: опровергнуть утверждение «успех зависит от красоты лица и фигуры» примерами из новостных изданий.
3. Рассмотрение своих мыслей. Например, зафиксировать все мысли и заключения, появившиеся за сутки, и самостоятельно разделить их на неконструктивные и позитивные.
4. Управление собственными страхами. Например: разработать подробный план действий с этапами для преодоления страхов и стараться его реализовать полностью, не отклоняясь ни на шаг.

Когнитивно-поведенческая терапия пользуется спросом в психотерапевтической среде уже более 50 лет. За это время сформировалась основательная теоретическая база, а методики и приемы прошли проверку временем. Их направленность — эффективное и краткосрочное помошь людям в борьбе с депрессией, фобиями, проблемами с самооценкой и самоидентификацией, тревогами и другими трудностями.