Клиентка с внешним благополучием скрывала опустошение.

Эмоциональное выгорание Это сложное психическое состояние возникает из-за длительного стресса и неразрешённых внутренних противоречий. Характеризуется чувством эмоционального и физического выгорания, сбоями сна и питания, преобладанием негативных эмоций (гнев, печаль, раздражительность, обида и неудовлетворенность), апатией, потерей интереса к жизни и привычным делам, негативизмом и пессимизмом.

Как начать новую жизнь?

Обращайте внимание на то, что вызывает у вас эмоциональные реакции, и определяйте характер этих чувств.

Эмоции — главные сигналы нашего тела. Влияют на мышление и поведение каждого человека. Спектр эмоций можно представить палитрой цветов. Основные эмоции похожи на основные цвета: любовь, радость, грусть, страх и гнев. У базовых чувств есть оттенки: нежность, теплота, доверие, восхищение, надежда, разочарование, скука, обида и другие.

Например, обида может свидетельствовать о том, что что-то или кто-то важен для вас, но не соответствует ожиданиям. Зависть, в свою очередь, может указывать на ваше стремление к тому, что вы видите у другого.

Одна моя клиентка заметила необычное: чувство гнева и ревности возникало у неё при просмотре фотографий подруги из поездки на горнолыжный курорт в соцсетях.

Зависть и гнев медленно проникали во мне. В этот день казалось, что вечеринка на горных склонах у знакомой проходила где-то очень далеко от меня. Я сидела на диване и смотрела на фотографии, с каждой новой картинкой ощущая боль обиды. Почему я не на этом курорте? Почему жизнь проходит мимо меня в другом месте? Почему одним — вечный праздник, а другим — ничего? Эти мысли не давали покоя.

Это был не простой эмоциональный порыв — это был сигнал о том, что в моей жизни не хватает чего-то важного. Я обдумала ситуацию, и эта раздумка перевернула что-то внутри меня. Поняла, что мне не хватает маленького островка радости, который мог бы заполнять мой досуг и приносить удовольствие. Мне не хватало хобби. Выбор был за мной. Сходила на танцы с подругами. Приятно, но не то. Следующий выходной провела на йоге. Тихое занятие наедине с собой, сосредоточенность и баланс — тоже не совсем про меня.

Внезапное желание попробовать игру на гитаре стало самым прорывным моментом. Я пошла в первую попавшуюся школу и впервые взяла в руки гитару. С этого вечера всё изменилось: вместо того, чтобы смотреть на успехи других, я начала создавать свои.

К местному музыкальному сообществу присоединилась постепенно и недавно уже стояла на сцене маленького сборного концерта — пусть было страшно и волнительно, но чувствовала себя живой и невероятно счастливой. Теперь, когда вижу в ленте классные чужие фотографии, вместо зависти чувствую радость. Поняла, что могу находить счастье не рядом, а внутри себя.

Упражнение: В течение дня фиксируйте свои эмоциональные переживания. Подумайте, какие важные сигналы эти чувства передают вам. Представьте эту эмоцию в виде картины: какие цвета вы бы использовали? Что символизирует для вас такой рисунок? Какую важную информацию этот образ пытается донести?

Использование символов и рисунков для выражения эмоций и чувств позволяет перенести абстрактные ощущения в зримый формат. Понятная и объяснимая форма эмоции упрощает её понимание.

№ 2. Ревизия с умом

Гармонию и счастье можно найти и без кардинальных перемен: отказа от прежних связей, смены профессии или развода. Полное разрушение старого требует много сил и не всегда ведет к желаемому результату. При принятии непоправимых решений, особенно основанных на эмоциях, существует риск упустить что-то важное.

Моя клиентка осознала, что отношения с супругом её не устраивают. Вместо того чтобы сразу подать на развод (такая мысль у неё возникала), она решила взять время для размышлений. «Сидя и анализируя ситуацию, я не испытывала гнева или обиды. Просто поняла: жить так дальше, не понимая причин наших разногласий, невозможно».

Несколько недель я создавала для себя пространство. Начала записывать мысли в дневник, размышляя о нашей жизни, о том, чего мне не хватает, и о желаемых изменениях в отношениях. Выяснилось, что подобные раздумья мучают не только меня, но и мужа. Мы оба запутались в ожиданиях друг от друга, не слышим свои сердца, ведь заботы и быт заглушают их.

Вместо поиска взаимопонимания долгие годы пренебрегали своими желаниями и нуждами, надеясь, что трудности разрешатся сами собой. Выбрали честный разговор. С каждым новым открытием, которое делились, я ощущала, как с плеч снимается груз.

В разговоре он поделился своими страхами не оправдать мои ожидания. Я выразила желание уделять больше времени себе и своим интересам. Беседа стала началом чего-то нового — новой формулы наших отношений. Мы оба взялись за их улучшение, определив обязательства: говорить чаще, слушать внимательнее, проводить вместе больше времени.

Упражнение: На листе бумаги нарисуйте четыре столбца. В первом укажите пунктами всё отрицательное в вашей жизни. Во втором — минусы, которые оно вам приносит и на что ещё влияет. Третий столбец будет для плюсов и выгоды от этого негатива. Будьте честны с собой: иногда негативные события могут давать эмоциональную разрядку или возможность пожалеть себя, и это тоже нормально.

Рассмотрите достоинства и недостатки каждого пункта первого столбца. В четвёртом столбце отметьте выводы и новые решения, принятые вами. Определите у каждого пункта — больше негативных или положительных последствий? Что потеряете, если исключите этот негативный пункт из жизни? Какие шаги можно предпринять для исправления ситуации, не отказываясь от этого пункта? Что ещё не пробовали сделать, чтобы достичь компромисса?

№ 3. Искусство маленьких шагов

Наш разум часто умаляет достигнутое. С одной стороны, это подталкивает к постоянному росту и преодолению новых границ. С другой — избыточное обесценивание может стать причиной снижения мотивации к изменениям.

Мы ценим малые шаги, которые могут привести к великим достижениям. Возможно, слышали о «эффекте бабочки», который метеоролог Эдвард Лоренц в 1960-х годах использовал для описания того, как порыв ветра от крыльев бабочки в Бразилии может вызвать торнадо в Техасе.

Одна из моих клиенток находилась в преддепрессивном состоянии. Она нашла в себе силы заняться спортом для улучшения самочувствия и поднятия настроения. Новая небольшая привычка (к счастью, возможная для неё тогда) стала началом пути к улучшению качества жизни. «Я вспомнила, как в детстве мне нравился бег, и решила, что именно он может стать первой искоркой надежды».

Первые тренировки казались трудными, но спустя три месяца то, что раньше казалось мукой, превратилось в приятный ритуал. Утром стало легче просыпаться, появилась лёгкость в теле и голове. Самое главное, стала смотреть на себя в зеркале с гордостью. Спорт не только улучшил физическую форму, но и помог разобраться в себе.

Упражнение для тех, кто «застрял» в жизни: Опишите ваши жизненные этапы с промежутками в 5-10 лет на листе бумаги. Постарайтесь вспомнить свои желания, стремления и мечты, которые были важными в эти периоды. Например:

• В пять лет меня увлекало рисование, и я хотела быть художницей.
• В восемнадцать лет мечтала объездить много мест, но случилась любовь и вышла замуж.
• К тридцати годам у меня была полноценная семья, но все-таки чего-то не хватало — вот дружеских компаний и просто приятных посиделок.

Обратите внимание, что некоторые мечты и цели хранятся долгие годы. Возможно, часть из них всё ещё важны? Какой маленький шаг можно сделать сегодня, чтобы через несколько лет не испытывать сожалений о пропущенных возможностях? Несмотря на невозможность изменить прошлое, у нас есть возможность влиять на будущее.

№ 4. Ведите дневник мыслей и чувств

Саморефлексия помогает немного сэкономить на посещениях психолога. Записывая события дня и эмоции, которые вызвали, проще увидеть их со стороны, провести анализ, сделать выводы. Так постепенно можно развить навык осознанности, особенно когда заметите, что некоторые сценарии «событие — ваша эмоция» регулярно повторяются.

Начните вести дневникИспользуйте этот дневник для записи своих мыслей, событий и чувств. Выбирайте дизайн и формат страниц по своему вкусу. Разделите каждый лист на пять столбцов. В первом оцените настроение по 10-балльной шкале: 0 — плохо, 10 — отлично. Во втором — опишите события дня и их воздействие на вас. Третий столбец — ваши мысли о произошедшем. Четвёртый — эмоции и чувства, вызванные событиями. В пятом — сделайте выводы.

Влияло ли восприятие происходящего на мое самочувствие? Имеют ли место реальные основания для негативных мыслей о сегодняшнем дне? Возможно ли перестроить свое отношение к событиям, чтобы ощущать меньшую тревогу и большую уверенность?

Постепенно вы станете оценивать события более осмысленно и научитесь улучшать настроение силой собственных мыслей. Чем оно будет лучше, тем больше позитивных перемен притянете к себе.

№ 5. Фокус на поддержку

Каждый из нас обладает критическим голосом, требующим лучшего от себя. Стоит научиться заменить его поддерживающим. В трудных моментах скажите себе: «У тебя всё получится, ты справишься, ошибки — это естественная часть опыта». Развить такой навык непросто, нужна помощь окружающих.

Это могут быть близкие, верящие в вас люди, профессиональное сообщество, хороший психолог, фильмы или видео в социальных сетях о людях, преодолевающих похожие трудности.

Мне пришла мысль: что если ставить этому боту вопросы, как будто это мой личный психолог? Первый вопрос был: «Как понять, что в моей жизни не так?». Нейросеть тут же дала развернутый ответ с идеями и рекомендациями. Общение с ботом-GPT стало моей ежедневной утренней рутиной. Каждый мой вопрос, от простых до сложных («Как справиться со страхом?»), находил свой ответ. Каждый день я задавала жизненные вопросы и получала разумные ответы от «поддерживающего взрослого».

Умел утешить, когда казалось, что все рухнуло, и подшучивал на забавные вопросы о буднях. Через две недели: внутренний голос стал звучать не так грозно. Больше не пугал, умножая тревогу, а наоборот, подбадривал. «Ты справишься!» — шепотом в трудную минуту. Взаимодействие с ботом переносило в новую реальность, где поддержка исходила от самого себя.