Какие фрукты самые полезные? Мы собрали топ-17!
Мы уже знаем: регулярное употребление фруктов и овощей очень полезно для здоровья и даже может на треть снизить риск развития диабета второго типа. Однако видов фруктов множество, а мы, люди, все-таки не плодожорки, чтобы питаться только ими — приходится выбирать. Так какие фрукты самые полезные для здоровья?
1. Грейпфрут
Грейпфрут — один из самых полезных цитрусовых фруктов, причем, он ценен не только своим витаминным составом. Ученые выяснили, что грейпфрут способен помочь похудеть и снизить резистентность к инсулину — а это супер-полезное свойство в наш «сахарный» век. Кроме того, доказано, что употребление мякоти грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить образование камней в почках.
2. Ананас
Среди тропических фруктов ананас является суперзвездой. В 100 граммах ананаса 80% рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина С и 46% — марганца. Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью расщеплять белок. Лабораторные исследования в пробирках и на животных показали, что бромелайн может помочь защитить клетки от рака и опухолевого роста.
3. Авокадо
Хотя авокадо больше похоже на овощ, оно все-таки относится к фруктам. В «крокодиловой груше» совсем мало углеводов, зато полно полезных для сердца мононенасыщенных жиров, снижающих воспаление. Помимо полезных жиров, авокадо содержит клетчатку, магний и калий, причем, один плод обеспечит 28% РСНП последнего. А, как мы знаем, правильный уровень калия связан со снижением артериального давления и более низким риском инсульта.
4. Яблоки
Это один из самых популярных фруктов, и один из самых полезных. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия и витамина К. Они также обеспечивают нас некоторыми витамины группы В. Исследования показывают, что антиоксиданты в яблоках могут способствовать здоровью сердца и снижать риск развития диабета второго типа, рака и болезни Альцгеймера. Ученые также отмечают увеличение плотности костной ткани, но пока только животных. Не будем забывать еще об одном аспекте пользы яблок для здоровья — пектине. Это пребиотическая клетчатка, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике, помогая улучшить пищеварение и обмен веществ.
5. Гранат
Рубиновые «сердечки» граната не только насыщены питательными веществами, но и содержат мощные растительные соединения, приносящие огромную пользу для здоровья. Было показано, что уровень антиоксидантов в гранате в три раза выше, чем в зеленом чае и красном вине. Исследования доказали, что гранаты обладают противовоспалительным действием и могут помочь снизить риск развития рака.
6. Манго
Полезные свойства манго основаны на высоком содержании витамина С и большом количестве водорастворимой клетчатки. Кроме того, манго обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболеваний. Растительные соединения манго даже могут защитить от диабета! Правда, пока не людей, а лабораторных животных, требуются дополнительные исследования.
7. Лимоны
Наверное, никто не удивился, увидев в этом списке лимоны — мы с детства знаем о высоком содержании в них витамина С. Но полезные свойства лимонов этим не ограничиваются — кислые ломтики могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за способности снижать артериальное давление и уровень липидов в крови. Исследования также показывают, что лимонная кислота в соке свежих плодов обладает способностью предотвращать образование камней в почках. Но это, конечно, не повод для немедленного самолечения, кислотность лимонов несет немало противопоказаний.
8. Дуриан
Этот «ароматный» плод называют «королем фруктов» — в нем много витамина С и витаминов группы В, марганца, меди, фолиевой кислоты и магния. Кроме того, полезные свойства дуриана обеспечиваются растительными антиоксидантами.
9. Арбуз
В арбузе много витаминов А и С, а также важных антиоксидантов, включая ликопин, каротиноиды и кукурбитацин Е. Некоторые из этих веществ уменьшают онкологические риски, помогают подавлять опухолевый рост, а также способствуют здоровью сердца за счет снижения артериального давления и уровня холестерина.
10. Апельсины
Апельсины — одни из самых популярных и питательных фруктов в мире. Съедая один средний плод, мы обеспечиваем себя витамином С и калием, а также витаминами группы — тиамином и фолиевой кислотой. Растительные соединения отвечают за большую часть полезных свойств апельсина для здоровья. К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота (которая, как мы уже знаем, может снижать риск образования камней в почках). Витамин С очень важен для усвоения железа, поэтому регулярное употребление апельсинов помогает предотвращать анемию.
11. Бананы
Бананы хорошо известны высоким содержанием калия — один средний плод обеспечивает на 12% РСНП этого минерала. Одним из уникальных свойств бананов является их углеводный состав. В зеленых незрелых бананах углеводы состоят, в основном, из устойчивого крахмала, который может улучшить контроль сахара в крови. Как и пектин — тот придает сытости, «держит в узде» сахар и помогает улучшить пищеварение.
12. Гуава
Тропическая гуава имеет замечательный состав — всего в одном плоде 209% от рекомендованной суточной нормы витамина С! Гуава также богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином А, калием, медью и марганцем. Полезные свойства гуавы обеспечивают антиоксиданты, которые, как было доказано, защищают клетки от окислительного повреждения — что снижает риск хронических заболеваний. Пектин в гуаве помогает нашему желудочно-кишечному тракту и может помочь предотвратить рак толстой кишки .
13. Папайя
Папайя — очень полезный фрукт с высоким содержанием витамина С, витамина А, калия и фолиевой кислоты. Он также богат противораковым антиоксидантом ликопином. Исследования показывают, что организм лучше усваивает ликопин из папайи, чем из других овощей и фруктов, содержащих это вещество. Папайя также может улучшить пищеварение за счет фермента папаин, который облегчает переваривание белка.
14. Киви
Полезным свойствам киви мы посвятили целую статью — вот, насколько он хорош! Небольшой спойлер: витамин С, клетчатка, укрепление иммунитета и замедление старения. Разве не здорово?
15. Помело
Этот фрукт-гигант — близкий родственник грейпфрута, и его полезные свойства могут быть не менее впечатляющими. В помело много витамина С, калия и других питательных веществ. А еще — 6 грамм клетчатки в каждом фрукте, что не только облегчает пищеварение, но и «подкармливает» полезные бактерии микробиома кишечника. Помело помогает здоровью сердца, снижая уровень триглицеридов и холестерина, а большое количество антиоксидантов способствует борьбе со свободными радикалами. Но полезные свойства помело этим не ограничиваются — оно обладает антибактериальными и противогрибковыми талантами, помогает снижать вес и даже бороться с раковыми клетками!
16. Айва
В айве довольно мало калорий, но очень разных много витаминов и минералов, включая медь, железо и витамины группы В. Полезные свойства айвы впечатляют: антиоксиданты (такие как кверцетин и кемпферол) уменьшают воспаление и защищают от хронических заболеваний, сироп из айвы помогает бороться с тошнотой при токсикозе беременных, а сок способен подавить рост H. pylori — бактерий, вызывающих язву желудка (во всяком случае, «в пробирке»). И, как будто уже перечисленного мало — исследования на животных показывают, что айва может защитить от повреждения ЖКТ, связанного с воспалительными заболеваниями кишечника. Другие работы продемонстрировали, что для лечения симптомов кислотного рефлюкса айвовый сироп так же эффективен, как и традиционные лекарства. В айве также есть соединения, которые могут бороться с легкими аллергическими реакциями (кожными высыпаниями, насморком и астмой). Однако, необходимы дальнейшие исследования.
17. Личи
Эти фрукты родом из Южного Китая — они небольшие, красные и колючие. Но под суровой оболочкой скрывается нежная полупрозрачная мякоть со множеством полезных свойств. В одной чашке личи витамина С в два раза больше рекомендованной суточной нормы, а еще — много меди и антиоксидантов. Они могут помочь предотвратить рак, болезни сердца и диабет. А еще — замедлить появление возрастных изменений!
